С наступлением пляжного сезона люди зачастую ставят себе единственную цель — похудеть. К сожалению, многие не добиваются нужного результата. Но это не значит, что скинуть лишний вес — невыполнимая задача. Главное — верить. И еще важно правильно себя настроить. Чтобы вам было легче это сделать, мы подготовили 11 советов от диетологов и реальных людей, которые смогли похудеть.
Совет №1. Внесите небольшие корректировки в образ жизни, а затем переходите к большим изменениям
Начните с изменений в своем рационе. Например, замените кофе со сливками и сахаром на кофе с обезжиренным молоком и сахарозаменителем. Постепенно исключайте из своего рациона высококалорийные продукты. После первых двух месяцев нового режима питания добавьте физическую активность: короткие интервальные тренировки с плавным переходом со временем на высокоинтенсивные — HIIT тренировки по 30 минут. Поверьте, вы ощутите, что занятия спортом приносят вам море удовольствия.
Совет №2. Пейте воду, особенно перед едой
Питьевая вода способствует похудению: она повышает метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часов, что приводит к сжиганию калорий. Одно исследование показало: употребление 0,5 л воды примерно за полчаса до еды помогает людям на диете потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил жидкость. Суточная норма воды рассчитывается по следующей формуле: 30-40 мл на 1 кг вашего веса.
Совет №3. Сократите количество добавленных сахаров
Добавленные сахара — один из худших компонентов в питании современного человека. Исследования показывают, что потребление сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы тесно связано с повышенным риском ожирения и развитием заболеваний, включая диабет 2 типа и проблем с сердцем. Если вы хотите похудеть, сведите употребление добавленных сахаров к минимуму. Обязательно читайте состав, потому что даже так называемая здоровая пища может содержать большое его количество.
Совет №4. Контролируйте размер порций и начните вести пищевой дневник
Контролировать размер порций и подсчитывать калории блюд — полезная привычка. Так вы всегда будете знать, что не съедите больше нормы. Некоторые исследования показывают: ведение дневника питания или фотографирование употребляемой пищи может помочь вам похудеть.
Совет №5. Носите с собой контейнеры со здоровой едой на случай, если проголодаетесь
Здоровый перекус избавит вас от срывов на вредную пищу в моменты сильного голода. Им могут быть легкие и простые в приготовлении закуски в виде цельных фруктов, орехов, моркови, йогурта и яиц вкрутую.
Совет №6. Принимайте пробиотические добавки или ешьте больше клетчатки
Прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, уменьшает жировую массу. Однако это относится не ко всем видам. Пробиотические добавки можно купить в продуктовых магазинах или заказать онлайн.
Клетчатка рекомендуется для похудения: она повышает чувство сытости и помогает контролировать вес. В овощах и фруктах содержится мало калорий, но клетчатка — в достаточном количестве. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, весят меньше и укрепляют здоровье.
Совет №7. Хороший сон
Влияние сна сильно недооценивают, хотя он так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов ожирения (у детей на 89%, а у взрослых — на 55%). Поэтому спите больше. Но не вздумайте ложиться спать сразу после еды!
Совет №8. Боритесь с зависимостью от пищи
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе страдают от пищевой зависимости. Если вы испытываете чрезмерную тягу к еде и не можете ее преодолеть, как бы вы ни старались, обратитесь за профессиональной помощью. Попытки похудеть без борьбы с пищевой зависимостью бесполезны.
Совет №9. Откажитесь от сладких и газированных напитков
Сахар вреден, а в жидком виде он еще хуже. Например, одно исследование показало, что напитки с его повышенным содержанием при ежедневном употреблении становятся причиной ожирения у детей на 60% чаще. Это касается не только газировки, но и фруктовых соков. Лучше ешьте свежие фрукты.
Совет №10. Не сидите на диете — регулярно и правильно питайтесь
Одна из самых больших проблем, связанная с диетами, заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Люди, ограничивающие себя в питании, набирают больше веса с течением времени из-за стресса организма. Сосредоточьтесь на том, чтобы наделить его необходимыми питательными веществами. Потеря веса должна проходить безболезненно.
Совет №11. Тщательнее пережевывайте пищу и ешьте медленнее
Мозгу требуется некоторое время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание помогает потреблять меньше калорий и увеличивает выработку гормонов, отвечающих за потерю веса.
Пережевывайте пищу более тщательно. Исследования показывают, что это способствует снижению потребления калорий во время еды. Этот метод является частью осознанного приема пищи, цель которого — помочь вам съедать меньше и уделять внимание каждому укусу.
