Правильное питание — нелегкий путь, и не каждый захочет строго ему следовать. Но существуют полезные пищевые привычки, которые помогут сделать рацион более здоровым, улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Следовать им не так сложно, главное — найти комфортные для себя условия.
Простые шаги
Есть больше овощей и фруктов. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами, полезными веществами. Людям, не страдающим аллергией и непереносимостью, их употребление принесет только пользу. Современные нормы говорят о 600–800 граммах овощей и фруктов в день, а столько ест далеко не каждый. Привыкнуть поможет правило «всегда под рукой». Если держать овощи и фрукты неподалеку, на виду, то при желании перекусить человек пойдет к ним, а не к шоколадке или батончику.
Пить достаточно воды. Воды нужно ни много ни мало – достаточно. Правило «8 стаканов в день» — распространенный миф. Норма жидкости в день для каждого своя. Понять, что воды организму не хватает, можно по следующим симптомам: утомляемость, чувство сухости и жажды, редкие позывы в туалет. Обеспечивать себя водой важно, ведь из нее на 95% состоит плазма крови, и недостаток жидкости влияет на скорость, с которой кровь переносит полезные вещества. Чтобы развить привычку, следует научиться держать воду под рукой. Некоторым помогают приложения с напоминаниями.
Читать этикетки. В первую очередь это важно худеющим, но и остальным полезно отмечать, что и в каких количествах они едят. Это поможет грамотно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов, не допускать переизбытка или недостатка веществ. Чтение этикеток может удивлять: «здоровое» питание на поверку нередко оказывается не таким и здоровым. Чтобы поддерживать привычку, не стоит ходить в магазин впопыхах, ничего не успевая, или брать с собой нетерпеливых приятелей.
Уменьшить количество сахара. Сахара в ежедневном рационе человека слишком много, сегодня его добавляют не только в сладкие блюда, но и во многие другие, даже в колбасу. Переизбыток приводит к болезням: кариесу, диабету второго типа, нарушениям обмена веществ. Не стоит этого допускать и злоупотреблять тоже. Избавиться от сахара полностью не получится, но можно перестать добавлять его в кофе и чай, ограничить сладкие перекусы. Уменьшить количество сахара поможет домашняя готовка: в магазинной еде он встречается в неожиданных продуктах. Сладкоежкам помогут подсластители вроде меда или кленового сиропа. Худеющие могут добавлять в пищу стевию, в ней нет калорий.
Есть кисломолочное. Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, чем молоко, и при этом содержат много белка и полезных жиров. Они помогают при похудении, при грамотном употреблении снижают риск диабета (для этого не стоит смешивать их с сахаром). Главное — подобрать продукт по вкусу. Например, творог считается полезным, но его вкус нравится не всем, а заставлять себя его есть — плохая тактика. Это приведет лишь к отвращению.
Вести дневник. Худеющим и людям, следящим за балансом нутриентов, поможет дневник питания, в который после каждого приема пищи записывается количество и КБЖУ съеденного. Это довольно трудоемко, но в перспективе поможет избавиться от заблуждений о своем пищевом поведении. К ведению дневника стоит подходить ответственно, но без излишнего фанатизма, особенно людям, склонным к неврозам.
Как выработать правильные привычки
Сложнее всего не просто понять, какие привычки помогут поддерживать питание правильным, а гармонично ввести их в свою жизнь. Чтобы изменение образа жизни прошло с комфортом, а полезный навык успешно развился, рекомендуют:
- держать нужные продукты под рукой;
- выбирать из полезной еды ту, что нравится, а не ту, что советуют другие;
- больше готовить самостоятельно;
- при необходимости пользоваться приложениями;
- ориентироваться на свой организм и его индивидуальные потребности.
