Авокадо: польза и вред для организма

Поначалу авокадо кажется невкусным от неожиданности. От фруктов мы обычно ждем, что они будут сладкими или кислыми. А авокадо маслянистый, с нотками ореха и едва уловимой сладостью. Но если вчувствоваться в его нежную, кремовую текстуру и свежий вкус, можно полюбить его крепко и на всю жизнь. Продукт очень полезный. В статье разберемся, в чем польза авокадо, как его выбирать и хранить и вкусно.

Состав и калорийность

Авокадо — калорийный и сытный фрукт. В 100 граммах фрукта — от 160 до 180 ккал. Средний авокадо без косточки и кожуры весит 150–200 грамм, так что калорий в нем 240–320. Не стоит злоупотреблять количеством: одного фрукта хватит, чтобы наесться.

Зато каждая калория в авокадо приносит пользу. На 100 грамм фрукта приходится:

• 15–20 г полезных жиров. Основной тип жира в авокадо — олеиновая кислота. Она мешает «плохому» холестерину оседать на стенках сосудов и поддерживает здоровье сердца. Также в авокадо есть омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые помогают работать мозгу и улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
• 8–9 г углеводов. Из них большая часть — клетчатка, растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости. А нерастворимая повышает тонус кишечника и улучшает пищеварение;
• 2 г белка. Хотя белка в авокадо немного, зато в нем есть все 9 незаменимых аминокислот. Они нужны для роста и восстановления тканей, поддержания иммунной системы и других процессов.

Большая часть остальной массы авокадо — 67–69 граммов — это вода. И совсем крошечный вес в миллиграммах составляют витамины и минералы. Несмотря на маленькую массу, они играют большую роль в пользе авокадо:

• витамин K. Помогает крови свертываться и укрепляет кости;
• фолиевая кислота. Участвует в копировании ДНК, нужен для роста и регенерации клеток;
• витамин C. Антиоксидант, поддерживает иммунную систему;
• витамин E. Еще один антиоксидант, защищает клетки от повреждений и старения, сохраняет молодость кожи.
• витамин B6. Поддерживает здоровье нервной системы.
• калий. Регулирует кровяное давление, помогает работать мышцам и нервам.
• магний. Поддерживает сердечный ритм.

Чем полезно авокадо для организма?

Есть несколько исследований о том, чем полезно авокадо. Выяснили, что продукт может помочь в профилактике метаболического синдрома. Метаболический синдром — это совокупность факторов, которые усиливают риск болезней сердца и сосудов, инсульта и диабета 2 типа. К ним относятся: абдоминальное ожирение, повышенный сахар в крови, высокий уровень холестерина. Храбрый фрукт авокадо помогает бороться с каждым.

Например, авокадо помогает уменьшить количество висцерального жира — это жир вокруг органов. Провели эксперимент, в котором участвовали женщины с избыточным весом. В течение 12 недель они съедали по одному авокадо в день. В результате в среднем масса висцерального жира у участниц уменьшилась на 33 грамма. Это немного, но для профилактики метаболического синдрома эта цифра значима.
Уровень сахара в крови авокадо понижает благодаря растворимой клетчатке. Она замедляет всасывание сахаров в кровь. А олеиновая кислота улучшает чувствительность клеток к инсулину, поэтому они эффективнее используют сахар из крови.

Еще олеиновая кислота помогает бороться с «плохим» холестерином. «Плохой» холестерин — это липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Они окисляются в крови, а окисленными проникают в стенки сосудов, остаются там и формируют бляшки. Олеиновая кислота в авокадо делает ЛПНП менее подверженными окислению. Поэтому они меньше оседают на стенках сосудов и не формируют бляшки. Риск болезней сердца снижается.

Польза авокадо для женщин

Авокадо полезно для обоих полов. Но девушкам могут быть особенно интересны такие плюсы:

• улучшение здоровья кожи. В авокадо много антиоксидантов, которые замедляют старение. А олеиновая кислота удерживает в коже влагу и сохраняет ее гладкой и эластичной;
• контроль аппетита и снижение веса. Благодаря клетчатке и полезным жирам авокадо поддерживает чувство сытости. Поэтому меньше тянет на перекусы;
• поддержка в период гормональных изменений. Мононенасыщенные жиры из фрукта улучшают гормональный баланс, поэтому авокадо при беременности и менопаузе особенно полезен. К тому же в авокадо содержится фолиевую кислоту, которая помогает плоду развиваться и снижает риск дефекта нервной трубки у новорожденных.

Польза авокадо для мужчин

А мужчины могут обратить внимание на другую пользу от авокадо:

• поддержка репродуктивной функции. Фолиевая кислота из авокадо участвует в синтезе ДНК, а это важно для фертильности. А антиоксиданты снижают риск заболеваний простаты;
• питательные вещества для мышц. Витамины группы B и белок в авокадо помогают восстанавливать и растить мышцы. Поэтому хорошо включать авокадо в рацион при интенсивных тренировках.

Противопоказания и вред авокадо

Конечно, польза авокадо не исключает возможность причинить вред для организма. Прежде всего, авокадо калорийный. Поэтому, несмотря на всю пользу, не стоит есть больше одной штуки в день. Если переедать, то вместо похудения есть риск набрать пару килограммов. В остальном авокадо безопасен для большинства людей.

Следует учитывать индивидуальную непереносимость разных компонентов фрукта. Например, иногда люди с аллергией на латекс испытывают перекрестную реакцию на авокадо. Так происходит из-за схожести белков в латексе и авокадо.

Если вы предрасположены к аллергии, проконсультируйтесь с врачом. А когда пробуете авокадо впервые, начинайте с пары кусочков и следите за ощущениями. При некоторых проблемах с пищеварением может быть трудно переваривать авокадо из-за жиров и клетчатки. Тогда фрукт вызовет дискомфорт, вздутие живота, газы. С осторожностью стоит есть авокадо, если вы пьете антикоагулянты — лекарства, которые снижают свертываемость крови. Витамин K, который содержится в продукте может частично нейтрализовать их действие. Совсем исключать авокадо не стоит, но важно следить за общим количеством витамина K в рационе: оно должно быть стабильным. Резкие изменения могут потребовать коррекции дозы антикоагулянтов. Специфического вреда для мужчин или женщин авокадо не принесет — только пользу, при условии, что нет индивидуальных противопоказаний.

Как выбрать и хранить авокадо

И неспелый, и переспелый авокадо не принесут вам радости. Важно выбрать правильный фрукт в магазине. Скорее всего, вы столкнетесь с одним из этих видов:

• хасс. У него темно-зеленая, почти черная кожица, которая становится бугристой и темнеет по мере созревания. Мякоть мягкая и маслянистая, а вкус — яркий ореховый;
• фуэрте. У этого вида гладкая кожица, которая остается насыщенно-зеленой даже у спелого фрукта. Текстура сливочная, с легким вкусом. Фуэрте часто добавляют в салаты и сэндвичи;
• эттингер. Сорт похож на Фуэрте — тоже ярко-зеленый и гладкий. Но кожица тоньше, а форма более продолговатая. Текстура не такая маслянистая, а вкус легче и нейтральнее.

Если выбираете Хасс, то посмотрите на оттенок кожицы. Цвета от темно-зеленого до черно-фиолетового значат, что фрукт спелый. Для остальных сортов цвет не так важен. Только проверьте, чтобы на кожице не было темных пятен и повреждений.

Главный критерий при выборе — мягкость. Слегка надавите на авокадо пальцами. Незрелый фрукт будет жестким. Такой можно взять, если не собираетесь есть сразу. Он дозреет дома при комнатной температуре за 3–5 дней. Чуть быстрее, если завернуть его в бумажное полотенце и положить рядом бананы или яблоки. Из этих фруктов выделяется газ этилен, который помогает авокадо дозреть.
Спелый плод чуть поддастся вашим пальцам и может промяться под прикосновением на миллиметр. Чтобы не дать фрукту перезреть и испортиться, хранить его лучше в холодильнике.
А если авокадо слишком мягкий и после прикосновения остаются вмятины, брать его не стоит.

Как чистить авокадо

Ножом, ложкой или руками. Чтобы почистить ножом, нужно:

• прорезать авокадо до косточки вокруг вдоль плода;
• слегка разжать авокадо ножом в разрезе, чтобы разделить его на две половинки;
• вытащить косточку — у спелого плода она легко отходит от мякоти;
• очистить половинки авокадо от кожуры ножом, как картошечку.

Чтобы почистить фрукт ложкой, повторите первые три шага. Затем положите в ладонь половинку авокадо и аккуратно достаньте ложкой мякоть, стараясь не разрывать шкурку. А если кожура отходит легко, можно просто снять ее руками, как с мандарина.

Авокадо в кулинарии

Авокадо вписывается в самые разные блюда. Его подают свежим к салатам и тостам, перемалывают в смузи и добавляют к теплым блюдам. Самый простой способ вкусно есть авокадо: очистить, нарезать, заправить оливковым маслом и соком лимона, присыпать солью. Ешьте вдумчиво, концентрируясь на каждом кусочке. Если завтракать так на балконе летом, можно почувствовать себя греком на Средиземном море. А для тех, кто хочет более разнообразно включать авокадо в рацион, мы собрали 5 простых рецептов:

Гуакамоле

Ингредиенты:

• 2 спелых авокадо;
• 1 маленький красный лук, мелко нарезанный;
• 1 помидор, нарезанный кубиками;
• 1 зубчик чеснока, измельченный;
• сок 1 лайма;
• соль и перец по вкусу;
• немного свежей кинзы, мелко нарезанной — по желанию.

Приготовление:

• разомните авокадо вилкой до кремообразной консистенции;
• добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте;
• подавайте с чипсами из тортильи, свежими овощами или используйте как намазку для тостов.

Салат с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

• 1 спелый авокадо;
• 2 помидора;
• 1 огурец;
• 1/4 красного лука;
• сок половины лимона;
• 1 ст. ложка оливкового масла;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

• нарежьте кубиками авокадо, помидоры, огурец и лук;
• cоедините все нарезанные ингредиенты в миске;
• добавьте сок лимона, оливковое масло, соль и перец, затем перемешайте;
• подавайте салат сразу, чтобы авокадо оставалось свежим и не потемнело.

Смузи с авокадо и бананом

Ингредиенты:

• 1 спелый авокадо;
• 1 спелый банан;
• 1 стакан молока — можно растительного, например миндального или кокосового;
• 1 ст. ложка меда или кленового сиропа — по желанию;
• несколько кубиков льда.

Приготовление:

в блендере соедините авокадо, банан, молоко и мед;
добавьте лед и смешайте до однородной консистенции;
подавайте сразу;
тост с авокадо и яйцом;

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба;
• 1 спелый авокадо;
• 1 яйцо;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

• пожарьте яйцо или сварите в мешочек;
• поджарьте хлеб в тостере до хрустящей корочки;
• разомните авокадо вилкой и намажьте на тост;
• положите сверху яйцо и приправьте солью и перцем;
• подавайте сразу, чтобы тост оставался хрустящим.

Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

• 1 спелый авокадо, нарезанный кубиками;
• 200 г вареных и очищенных креветок;
• 1 помидор, нарезанный кубиками;
• половина красного лука, мелко нарезанного;
• сок половины лайма;
• соль и перец по вкусу;
• свежая зелень для украшения.

Приготовление:

• нарежьте кубиками авокадо и помидор. Лук нарежьте мелко;
• cмешайте в миске креветки, авокадо, помидор и лук;
• добавьте сок лайма, соль и перец, тщательно перемешайте;
• украсьте свежей зеленью и подавайте.

Резюмируем

Хотя для России авокадо — экзотика, сейчас его можно найти в любом магазине и легко включить в рацион. Даже если в остальном ваше меню останется прежним, одно авокадо в день сделает его намного полезнее. А если хотите полностью перейти на здоровый рацион, но вам что-то мешает, попробуйте программы готового питания от Level Kitchen. Мы разработали их, чтобы сделать здоровое питание проще. Наши диетологи составляют меню с точным расчетом калорий и нутриентов. Шеф-повара готовят авторские блюда, а курьеры привозят свежую еду к вам домой каждые два дня.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какой сорт авокадо самый полезный?

Нельзя сказать, что какой-то сорт авокадо полезнее других. Хотя содержание питательных веществ немного отличается у разных сортов. Хасс содержит больше мононенасыщенных жиров для здоровья сердца и антиоксидантов для глаз, чем другие виды. Фуэрте менее маслянистый и более легкий по текстуре, поэтому легче усваивается. А в Эттингере особенно много фолиевой кислоты. Он важен для поддержки репродуктивной функции у мужчин и здоровья плода в период беременности у женщин. Но каждый сорт богат полезными жирами, витаминами и минералами. Поэтому при выборе авокадо лучше ориентироваться на вкус и текстуру, которые вам по душе.

Можно ли каждый день есть авокадо?

Да. Исследования показали, что такое дополнение к рациону снижает риски метаболического синдрома. Но авокадо калорийный: в одном фрукте от 240 до 320 калорий. Поэтому больше одного в день есть не стоит, чтобы не набрать вес.

В чем разница между черным и зеленым авокадо?

Это разные сорта. Черный авокадо — это обычно Хасс. У него плотная маслянистая текстура и насыщенный вкус с ореховыми нотками. Из-за этого его часто используют в намазках и соусах, особенно в мексиканском гуакамоле. А зеленые авокадо — это остальные популярные сорта, например Фуэрте и Эттингер. Их вкус легче, чем у черного Хасса, а текстура не такая маслянистая. Зеленые авокадо хорошо добавлять в салаты или подавать с тостами.

Можно ли есть авокадо на ночь?

Да, авокадо можно и полезно есть на ночь, если хотите перекусить, но избежать скачка сахара в крови. Это важно, потому что перепады уровня сахара могут нарушить сон или разбудить вас чувством голода. Клетчатка и полезные жиры в авокадо замедляют всасывание сахара. Еще авокадо содержит магний и витамин B6, которые помогают расслабить мышцы и поддерживают нервную систему. Эти вещества могут улучшить качество сна.

С чем нельзя есть авокадо?

Вряд ли можно сказать, что с чем-то нельзя есть авокадо. Но есть сочетания, которые подходят только смелым или безрассудным. Вот некоторые из них:

• c очень сладкими фруктами. Мягкий, слегка ореховый вкус авокадо контрастный по отношению к ананасу, манго или винограду;
• c продуктами с добавленным сахаром. Рафинированный сахар ухудшает усвояемость полезных веществ из авокадо и нейтрализует пользу от клетчатки;
• c бобовыми. И бобовые, и авокадо могут вызвать вздутие при проблемах с пищеварением. Вместе они усилят эффект;
• c очень жирными продуктами. Если добавить к авокадо жирное мясо или сыры, блюдо станет слишком тяжелым для переваривания.