Белковая диета — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает обычную норму и составляет более 60 % от общей калорийности пищи. Поэтому высокобелковым (ВБ) может считаться любой рацион, соответствующий этим условиям. Однако никакая чудо-диета не даст должного результата, если не прилагать усилий. Комфортное избавление от лишнего веса — это всегда сочетание правильного питания, грамотно выстроенных тренировок и соблюдения водного баланса. В противном случае результатов можно ждать бесконечно долго: организм, резко переведенный в режим дефицита, начнет активно накапливать жир. Избежать этого поможет плавный переход на правильное питание.
Разновидности белковой диеты
Без ограничений. Следить за потреблением углеводов и жиров не нужно, достаточно набирать необходимое количество белков. Допустимо снижение калорийности до 500 ккал. Главные условия — выбирать полезные продукты, отказаться от жирной, жареной и сладкой пищи, исключить (снизить) употребление алкоголя.
Мягкая диета. Придется подсчитывать калорийность блюд и полностью убрать из рациона фабричные сладости, жирное мясо, фастфуд и другие вредные блюда. Однако количество жиров и углеводов остается на приемлемом уровне, так что постоянное чувство голода и слабость от недоедания тут не грозят.
Жесткая диета. Либо строго регламентирует разрешенные продукты, либо требует контроля за БЖУ. Переходить на нее стоит плавно и осторожно, а придерживаться — не дольше месяца.
Сложности при соблюдении такой диеты
Любые диеты требуют не только силы воли, но и правильного перехода на них. Например, жесткий высокобелковый рацион включается постепенно: сокращать жиры и углеводы, повышая белок, нужно на протяжении минимум двух недель. Иначе организм перейдет в режим выживания и начнет активнее накапливать жир. Если же все сделано правильно, вес постепенно уменьшится (разумеется, с учетом того, что вы не только откажетесь от вредной еды, но и будете больше двигаться). Однако даже постепенный переход к жесткой белковой диете не спасет от ее «побочных эффектов».
Плохое самочувствие. Это состояние будет сопровождать вас в первые дни любой жесткой диеты. Снижение углеводов в рационе может приводить к головокружению, слабости, тошноте, бессоннице. Симптомы особенно ярко проявляют себя в первую неделю, затем постепенно сходят на нет. Но именно плохое самочувствие часто становится главной причиной срывов.
Непривычный рацион. Из него исчезнут хлеб, крупы, фабричные сладости и даже некоторые фрукты. А одна из разновидностей жесткой белковой диеты ограничивает не только углеводы, но и жиры, так что к вышеперечисленному добавляются жирное мясо и большинство молочной продукции. В рационе остаются овощи, птица и некоторые сорта рыбы. Придерживаться такой диеты очень непросто.
Траты на еду и готовку. Рано или поздно курица надоест, меню захочется разнообразить. А сделать это можно только нежирными сортами мяса (говядиной, индейкой) или, к примеру, красной рыбой. Такой рацион может сильно ударить по бюджету, особенно если учесть, что крупы, макароны и картофель полностью исключены из меню. Да и времени на приготовление блюд будет тратиться больше. Эти сложности не коснутся тех, кто выберет мягкую разновидность диеты.
Все опасности белковой диеты
Нагрузка на почки. При чрезмерном употреблении белка повышается риск развития камней. Дело в том, что аминокислоты (основные составляющие рациона) окисляются в организме. В долгосрочной перспективе это приводит к изменению кислотно-щелочного баланса и ускорению фильтрации. В итоге повышается риск развития мочекаменной болезни.
Нарушение метаболизма. В пищевом белке содержатся аминокислоты ВСАА. В процессе их переработки организм накапливает продукты, которые мешают окислиться жирным кислотам. Если при повышении белка в рационе останется много жиров, в организме начнут накапливаться субстраты, нарушающие действие инсулина. В результате может вырасти риск метаболических нарушений и даже диабета.
Дефицит витаминов. Актуален исключительно для жестких ВБ-диет. Из рациона исчезает большинство фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму. Из-за дефицита полезных веществ появляется сонливость, быстрая утомляемость, головные боли и тошнота. Если вы выбираете жесткую диету, то следует проконсультироваться со специалистом и подобрать к ней специальный витаминно-минеральный комплекс.
Кому подходит
Белковая диета не для всех. У нее есть ряд противопоказаний:
- нарушение работы почек и мочекаменная болезнь;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- диабет;
- гипертония;
- беременность и период грудного вскармливания
Если вы сомневаетесь в состоянии собственного здоровья, то перед переходом на любую диету нужно обязательно проконсультироваться со специалистом и сдать ряд анализов. Так вы сможете гарантированно выбрать подходящий рацион, который не принесет вреда вашему организму.
На что стоит обратить внимание
Физические нагрузки. Ни одна диета не даст должного результата, если вести малоподвижный образ жизни. Выбирать упражнения стоит исходя из типа диеты. Для тех, кто придерживается практически полного исключения углеводов из рациона, подойдет бег, велосипед и триатлон. Любителям кроссфита дефицит углеводов может серьезно снизить показатели, так что здесь допускается только мягкая ВБ-диета без жестких ограничений.
Контроль питания. Для достижения желаемых параметров придется не просто повысить количество белка в рационе, но и следить за его качеством. А еще отказаться от переедания на ночь, снизить размер порции, поддерживать водно-солевой баланс. В качестве перекусов использовать орехи, сухофрукты или протеиновые батончики в зависимости от типа выбранной диеты.
Пищевые привычки. Отказаться от привычных продуктов бывает непросто, так что лучше выбирать вариант рациона, куда их все-таки можно включить, пусть и в малых количествах. Это поможет придерживаться выбранной диеты без срывов и стрессов.
Преимущества белковой диеты
Главный плюс такого рациона — отсутствие постоянного чувства голода. Белок увеличивает выработку гормонов сытости, так что наесться можно меньшим количеством еды. При этом выбирать стоит белок животного происхождения: он быстрее и лучше усваивается. А еще ВБ-диеты позволяют быстрее расходовать калории без серьезных физических нагрузок. Это не значит, что такой рацион даст возможность сидеть и худеть. Вместо изнурительного бега или занятий в тренажерном зале достаточно регулярных прогулок по 3–6 километров. Белок требует высоких энергозатрат на переработку, так что организм тратит около 300 ккал в сутки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. При этом белок питает и укрепляет мышцы, а значит, такая диета подойдет для тех, кто хочет сохранить их рельеф и убрать жировые отложения. И конечно же, это просто полезно для костей. Однако нужно понимать, что организм нуждается в балансе БЖУ, поэтому ни одна диета не должна продолжаться дольше 1,5–2 месяцев.
