Антиоксиданты — это вещества, которые помогают нам быть здоровыми, медленнее стареть и не болеть.
В этой статье мы расскажем, в каких продуктах содержатся антиоксиданты и зачем они нужны? Что есть, чтобы получить витамин С для молодой кожи, и какая кислота скоро станет лекарством от рака? Давайте разбираться.
Для чего нужны антиоксиданты
Антиоксиданты защищают тело от влияния свободных радикалов.
Что такое свободные радикалы? Это молекулы с неспаренными электронами — такими, у которых нет пары и которые от одиночества прыгают в другие элементы. В организме — в элементы здоровых клеток, белков или даже ДНК. Тогда эти здоровые клетки тоже становятся свободными радикалами и передают окисление дальше.
Окисление — основная причина старения, разрушения клеток и, соответственно, болезней. Антиоксиданты же нейтрализуют свободные радикалы — дают им свои электроны, а еще восстанавливают поврежденные клетки и контролируют количество свободных радикалов.
Ученые исследуют влияние антиоксидантов так: лабораторным мышам вкалывают смесь витаминов и минералов, а потом проверяют, как они реагируют на окислительный стресс. Результат, конечно, крутой: мыши получают высокую устойчивость к кислородному отравлению.
На людях тоже проверяют эффект: им дают добавки и назначают рацион, богатый антиоксидантами. То, что антиоксиданты уменьшают риск развития рака, сердечно-сосудистых болезней и всего прочего, доказано сотни раз — и британскими учеными, и врачами.
Какие антиоксиданты существуют и какое действие они оказывают?
Их огромное множество, и каждый «прокачивает» организм по-своему — от замедления старения до поддержки сердца. Их выделяют в группы. Групп много, и они разные. Антиоксиданты делят на водорастворимые и растворимые в жиру или на витамины, минералы, фитохимические, — в общем, зависит от того, какие свойства ученые изучают.
А самые известные и легкодоступные антиоксиданты — это:
- Витамин С. О нем знают все — и о том, что его много в киви, лимонах, апельсинах, вообще в цитрусах. Восстанавливает ткани, укрепляет иммунитет, а кремы с ним сохранят кожу молодой и свежей.
- Витамин Е. Кроме кожи, защищает и глаза. В основном укрепляет клеточные мембраны — оболочки, — чтобы внутрь не проникали свободные радикалы.
- Бета-каротин. Становится витамином А в организме. Отвечает за здоровье глаз, кожи, иммунитет.
- Флавоноиды. Это очень большая группа, и в первую очередь они уменьшают воспаление.
Нехватка антиоксидантов
Значит, антиоксиданты — это защитники организма. И если их не хватает, то и контролировать бесчинство свободных радикалов нечему.
Например, радикалы ускоряют старение — привет, морщины и седые волосы! Без антиоксидантов заметно растет риск развития хроники, дегенеративных заболеваний и рака.
Есть известная история про моряков, которым пришлось брать с собой цитрусы на корабль, чтобы команда не умирала от цинги — заболевания, связанного с нехваткой витамина С. Историки считают, что только за три века — с семнадцатого по девятнадцатый — от цинги умерло больше миллиона моряков.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов
То, как много или мало и в каких продуктах содержатся антиоксиданты, показывает ORAC. В переводе с английского — способность поглощения кислородных радикалов.
Метод, правда, критикуют. Измеренный в лаборатории ORAC вишни будет заметно отличаться от ORAC вишни на вашей кухни (там его, конечно, не измерить). Некоторые эксперты говорят, что показатель не дает никакой практической выгоды: определить только им влияние продукта, содержащего антиоксиданты, на здоровье человека невозможно.
Как минимум, с ORAC можно примерно понять, в чем антиоксидантов больше, но все зависит от того, что вы ищите. Например, ORAC для ягод асаи — 15 405, а для черники — 4 669. Но в 100 г асаи 9 мг витамина С, тогда как в чернике — 9,7 мг.
Мы составили список продуктов питания, в которых содержится больше всего антиоксидантов.
Овощи-антиоксиданты
Начнем с овощей. В топ входят:
- Салат кейл и шпинат — зелень на тарелке нужна не только для красоты. Многие, особенно дети, не любят ни кейл, ни свежий шпинат, но это бесспорные лидеры по количеству антиоксидантов, всех самых важных: витамин С, бета-каротин, лютеин, полифенолы.
- Свекла, красная капуста, болгарский перец, помидоры — в общем, все яркое, фиолетовое и красное. Свекла, например, содержит беталаины — они отлично уменьшают воспаление. А ликопин в помидорах лучше усваивается, когда они приготовлены.
- Артишоки, брюссельская капуста, брокколи — они укрепляют сердце и богаты витамином С. Флавоноиды в брокколи помогают с быстрой утомляемостью и стрессами — берем на заметку!
- Морковь — о том, что морковка улучшает зрение, знают все. Это не миф! В организме бета-каротин превращается в витамин А, который и нужен для глазного здоровья.
Фрукты и ягоды-антиоксиданты
Фрукты и ягоды — это, конечно, лидеры по природным антиоксидантам в продуктах. Среди лучших:
- Черника и голубика — эти ребята всегда входят в топ по антиоксидантам. Тут и витамины, и флавоноиды, особенно антоцианы. Профилактика диабета, здоровые сердце, глаза и сосуды — это к ним.
- Клубника и малина — кроме витамина С, они содержат эллаговую кислоту. Интересный факт: эллаговая кислота используется в лечении и профилактике рака.
Эллаговую кислоту — ту самую из клубники, малины и грецких орехов — рассматривают, как одно из лекарств от рака. В первую очередь остеосаркомы — редкого и опасного рака костей. Исследования показали, что у эллаговой кислоты есть антиметастазический эффект. Вывод: ешьте больше ягод — особенно в сезон
- Асаи — их невозможно не упомянуть. Ягоды асаи не зря называют «суперфудом» — в них содержатся самые сильные природные антиоксиданты. Это и упомянутая эллаговая кислота, и омега, и антипатогенные танины. В 100 граммах асаи — 70% от суточной нормы витамина Е. Но нужно быть осторожными, потому что марганца в этих же 100 граммах — 759% суточной нормы.
- Гранат, красный виноград, вишня, черешня — как вы понимаете, во всех фруктах и овощах яркого цвета много антиоксидантов.
- Клюква — содержит много проантоцианидинов. Это антиоксидант и для женщин, и для мужчин. Одно из ее известных и доказанных свойств — профилактика заболеваний мочеполовой системы. Если посидели на холодном и боитесь заболеть — пейте клюквенный морс.
Орехи-антиоксиданты
О пользе и вреде орехов говорят много — здоровые жиры, белок, минералы, а еще много калорий даже в маленькой пригоршне. Что же по антиоксидантам?
- Грецкие орехи — по содержанию эллаговой кислоты стоят в одном ряду с клубникой и малиной. Их считают самыми полезными среди всех орехов.
- Бразильские орехи — а в них много селена. Причем так много, что парочка бразильских орехов даст вам всю его суточную норму.
- Фисташки — в них есть гамма-токоферол, одна из форм витамина E. Он защищает организм от влияния диоксида азота. NO2 — это ядовитый газ, частицы которого есть повсюду, особенно в городском смоге, на опасных производствах и в выхлопах транспорта.
Специи-антиоксиданты
Травы, специи, приправы — все это нужно не только для вкуса. Практически все они богаты антиоксидантами и несут огромную пользу. Самые мощные из них:
- Корица — вот и победитель. Ее показатель ORAC — 267 536, это в сотни и десятки раз больше любых других продуктов.
- Гвоздика — содержит эвгенол, который уменьшает потерю костной массы и повышает плотность костей.
- Имбирь — в честь него даже назван целый антиоксидант, гингерол, обеззараживающий, спазмолитический и обезболивающий.
Другие продукты, где содержатся антиоксиданты
Антиоксиданты есть и в других продуктах питания. Среди них овсянка, бобовые, рис. В фасоли — конечно же, красной — содержатся антоцианы, которые предупреждают развитие заболеваний печени.
Любителям шоколада тоже повезло, правда, придется перейти на темный. А в кофе и чае тоже есть самые сильные природные антиоксиданты, например катехины — они выводят из организма соли тяжелых металлов. Ресвератрол в красном вине помогает с гипертонией, варикозом вен и даже аллергией.
И не зря взрослые говорили: «Пейте дети молоко — будете здоровы». В молоке — высокий уровень глутатиона, он защищает мозг и замедляет нейродегенерацию.
В каких случаях антиоксиданты неэффективны
Антиоксиданты не просто полезны, а необходимы. Если с дефицитом некоторых до первых симптомов пройдет много времени, то без других, например витамина С, последствия ударят быстро.
Но есть и сценарии, когда они будут просто бесполезны или даже опасны:
- Большие дозы. Да, можно и переборщить. Особенно, если принимать витамины без назначения врача. К примеру, переизбыток бета-каротина связан с повышенным риском рака легких. Причем у курильщиков, которые и так находятся в зоне риска.
- Терминальные стадии. Когда болезнь побеждает, антиоксиданты уже не могут значительно повлиять на здоровье человека.
- Экстремальный окислительный стресс. То же касается и долгого воздействия радиации или опасных веществ. Если стресс слишком велик, то антиоксиданты, опять же, не помогут.
- Генетика. Иногда это наследственное. Порой организм не может эффективно усваивать антиоксиданты, но не все, а выборочно.
- Переваренная и пережаренная еда. Высокие температуры и долгое время готовки разрушают антиоксиданты.
Любые антиоксиданты, макро- и микроэлементы, витамины, конечно, не помогут, если вести нездоровый образ жизни и есть скудную на полезные вещества еду. Здоровье — это комплекс. Нельзя построить карточный домик, начиная сверху, и нельзя надеяться просто на комплекс витаминов.
Мы в LevelKitchen не просто это понимаем — мы составляем рационы, из которых вы получите и витамин С, и эллаговую кислоту, и селен. Мы отвечаем за пользу и разнообразие — все антиоксиданты будут в блюдах, которые не повторяются целый месяц. Вам остается только выбрать калории, количество дней и есть полезную и (честно) очень вкусную еду — попробуйте!
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В каких продуктах больше всего антиоксидантов?
Вот продукты, в каких вы найдете больше всего антиоксидантов: ягоды асаи, черника, шпинат, свекла, грецкий орех, корица.
Какой самый мощный антиоксидант?
Нельзя ответить однозначно — все антиоксиданты работают по-разному. Но обычно выделяют витамин С, глутатион, карнозин.
Какие витамины являются естественными антиоксидантами?
Это витамин С, витамин Е и витамин А в форме бета-каротина.
Что такое продукты антиоксиданты?
Так называют продукты, где содержатся антиоксиданты в большом количестве. Они поддерживают иммунитет, укрепляют здоровье и работают как профилактика многих заболеваний.
