Быстрое похудение женщин в домашних условиях

Быстрое похудение — это потеря 1–2 кг в неделю в течение нескольких недель. Как правило, такие килограммы часто возвращаются обратно. Исследования подтверждают: те, кто худеют резко, чаще набирают вес снова. Это происходит из-за стресса, который испытывает организм: стресс вызывает гормональные изменения.

Как быстро похудеть так, чтобы не навредить организму и не набрать вес снова? Спойлер: не обязательно каждый день посещать спортзал, нанимать личного тренера или сидеть на диетах из гречки и овощей на пару.

Почему похудение важно для женщин

Похудение для женщин — не столько вопрос эстетики, сколько физического и психологического здоровья. Вот из-за каких причин чаще всего худеют:

Физиологические

Чем больше в теле жировой ткани, тем выше уровень лептина — гормона, который отвечает за аппетит и чувство насыщения. Лептин регулирует обмен веществ и влияет на работу щитовидной железы и репродуктивную систему. Самое значимое, к чему приводит его избыток, — это инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность — это состояние, когда организм теряет чувствительность к инсулину. Содержание инсулина, сахара и жиров в крови постоянно растет — могут развиться диабет 2-го типа и хроническая усталость. А еще инсулинорезистентность — причина 70–80% случаев поликистоза и 30–40% случаев бесплодия.​

Психологические и социальные

В англоязычной среде есть термин “body image” — это восприятие и отношение человека к своему телу. То есть, то как мы видим свое тело, как ощущаем его и какие эмоции испытываем, когда смотрим на себя. Избыточный вес может привести к депрессии и снижению самооценки. В современном обществе стройное тело часто ассоциируется с успехом и привлекательностью. Это создает давление и желание соответствовать стандартам красоты.

Негативное отношение к себе приводит к стрессовому перееданию: сначала мы терпим несколько дней голода, а потом заказываем три больших пиццы и сет роллов на вечер. Исследования показывают связь между улучшением восприятия своего тела и похудением. Опасно то, что даже стройные женщины могут считать себя полными и продолжать радоваться каждому потерянному килограмму при нормальном весе.
Помните, что здоровье важнее соответствия идеалам. А худеть стоит ради собственного комфорта, а не для одобрения окружающих.

Причины появления лишнего веса

Британская национальная служба здравоохранения называет следующие причины лишнего веса главными:

Причина	Как работает	Как избежать набора веса
Переедание	Профицит калорий. Многие люди переедают, не осознавая этого, потому что недооценивают количество потребляемых калорий.	Следите за размером порций, выбирайте здоровую сбалансированную пищу и ведите «Дневник калорий».
Недостаток физической активности	Сидячая работа, хроническая усталость. Есть много причин, по которым люди тратят мало энергии в течение дня.	Больше двигайтесь. Минимальное значение для человека в здоровом весе — хотя бы 150 минут средней активности в неделю. Не обязательно набирать норму каждый день — хватит ежедневной быстрой прогулки или домашних тренировок.
Стресс и негативные эмоции	Популярный рецепт восстановления после напряженного дня — любимый фильм и ведро мороженого с чипсами. Такой метод провоцирует переедание и увеличивает аппетит.	Чтобы справляться со стрессом, обратитесь к специалисту. А вместо мороженого помогут тренировки: в них можно выплеснуть накопившееся раздражение.
Недостаток сна	Бессонные ночи могут привести к росту аппетита.	Если уснуть вовремя не получается, а сердце просит бутербродик в 3 часа ночи, попробуйте включить музыку, помогающую уснуть. Или перекусите огурцами с помидорами без заправки, а не бутербродом.
Гормональные нарушения	Заболевания и гормональные сбои, например гипотиреоз.	Обратитесь к врачу и в первую очередь лечите причину, а не следствие.
Лекарства	Некоторые препараты могут способствовать набору веса.	Обсудите с врачом корректировку дозировки или замену препарата.

Основа похудения дома

Рецепт здорового похудения — дефицит калорий со сбалансированным КБЖУ, физическая активность и смена жизненных привычек. В этом списке нельзя выбрать только один или два понравившихся пункта: без упражнений, например, трудно подтянуть даже похудевший живот. Изменения нужно вводить постепенно. Частая ошибка худеющих — решить, что с сегодняшнего дня вводится рацион на 500 калорий и ежедневные тренировки по полтора часа. Выдержать такой режим без подготовки очень сложно, да и не нужно: это попросту опасно для организма.

Начните с постепенных изменений в рационе и небольших, но регулярных тренировок. Помните, что в первую очередь вам нужно не столько сбросить лишний вес, сколько оздоровить тело.

Правильное питание: что можно и нельзя есть при похудении

Что можно есть	От чего лучше отказаться
Овощи и фрукты. Они содержат витамины, минералы и клетчатку, дольше сохраняют чувство сытости и улучшают пищеварение.	Сладости и выпечка. Это калорийные и насыщенные сахаром и жирами продукты. Конечно, они вкусные, но реальной пользы для организма в них нет.
Постное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Они поддерживают мышечную массу и содержат микронутриенты, например витамин B12, которых нет в других пищевых группах.	Чипсы, полуфабрикаты, фастфуд. В них много соли, сахара и нездоровых жиров. Такая еда вызывает вздутие и дискомфорт в животе, а постоянное злоупотребление фастфудом может привести к язве желудка.
Цельнозерновые продукты. В рацион можно добавить хлеб из цельного зерна, овсянку, коричневый рис, киноа. В них больше клетчатки и питательных веществ.	Газированные напитки. В них много сахара и пустых калорий. Лучше заменить их водой, травяным чаем, свежевыжатыми соками без сахара.
Полезные жиры. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах чиа.	Алкоголь. В нем много калорий. Лучше ограничить потребление алкоголя или хотя бы выбирать сухое вино вместо коктейлей или пива.

Конечно, долька шоколада или глоток газировки не нарушат вашу диету, но для быстрого похудения ими не нужно злоупотреблять. Когда вы начинаете, сложно постоянно делать сознательный выбор и, например, покупать горький шоколад вместо молочного. Со временем выработается привычка и потребность в жирной и калорийной пище спадет. Но не забывайте, что слишком жесткие ограничения приводят к срывам — кусочек торта на день рождения не убьет ваш прогресс.

Виды быстрых диет

Одна из самых простых диет — программа «Детокс» от Level Kitchen. Она подойдет, если нужно экстренно сбросить 1–2 килограмма и влезть в новое платье. В меню — полностью натуральные смузи и соки прямого отжима без сахара. Диета рассчитана строго на два или четыре дня, чтобы не навредить вашему здоровью. Долгие питьевые диеты опасны для организма.

Еще один вариант — очень низкокалорийная диета. Название пришло из английского: Very Low-Calorie Diet или VLCD. Во время VLCD вы едите до 800 калорий в день — в таком случае в неделю можно скинуть до 2 килограммов. Такими диетами тоже нельзя злоупотреблять, особенно если вы регулярно ходите в спортзал или часто двигаетесь во время рабочего дня. Во-первых, дефицит калорий может оказаться слишком большим. Во-вторых, вы сведете на нет весь эффект от тренировок: мышцы не окрепнут без достаточного количества калорий и белка.

В диетах важно следить не только за калориями, но и за БЖУ. Вот как выглядит примерное меню на 750 ккал в программе «Похудение» от Level Kitchen. Даже при низкой калорийности блюда подобраны так, чтобы у вас хватало сил на продуктивную работу и отдых с близкими.

Для эффективного похудения подойдет и интервальное голодание. Это режим питания с периодическим отказом от еды на срок от 8 до 24 часов. Новичкам лучше начинать с щадящего режима, чтобы дать телу время перестроиться. А еще перед выбором любой диеты стоит ознакомиться со списком ограничений и проконсультироваться с диетологом.

Физические нагрузки в домашних условиях

Тренироваться можно везде: в зале, на улице и дома. Если вы стесняетесь перекаченных бодибилдеров и не чувствуете себя уютно в спортзале, не переживайте: провести несложную тренировку можно и дома.
Программа тренировок зависит от ваших потребностей. Обычно советуют совмещать кардио (бег, скакалка, велотренажер), упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, планка) или с использованием простых тренажеров (гантели, скакалка, эспандер).

Важно помнить, что физические нагрузки должны быть адекватными. Если вы только начали тренироваться, не переусердствуйте. Лучше делать всего 10 приседаний и 10 упражнений на пресс каждый день, чем один раз присесть 50 раз подряд и навредить коленям.

Упражнения для живота

• Планка. Простое, но очень эффективное упражнение для всех групп мышц живота. Встаньте в позицию отжимания, но опуститесь на предплечья и локти. Спину держите прямой и постарайтесь не сгибаться в пояснице. Удерживайте эту позицию в течение 30–60 секунд.
• Скалолазание. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте корпус и плечи от пола, одновременно передвигая правое колено к груди и левую руку к правому колену. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
• Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух, чтобы ступни оказались параллельно полу. Поднимайте корпус и плечи от пола, одновременно выпрямляя правую ногу и прижимая левое колено к груди. Затем сделайте обратное движение — вытяньте левую ногу, а правое колено прижмите к груди. Продолжайте чередовать движения в течение 1 минуты.

Тренировка для талии

• Боковые наклоны. Встаньте прямо, поставьте руки на бока. Затем медленно наклонитесь влево, стараясь коснуться левой ногой левой руки. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же наклон вправо. Повторите 10–15 раз.
• Бег. Регулярный бег поможет вам прийти в форму и похудеть. Главное, выбрать безопасный маршрут и подобрать подходящие для бега кроссовки.

Упражнения для ног и бедер

• Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч и присаживайтесь в невидимое кресло. Держите спину ровно. Приседать до пола не нужно — достаточно опуститься до момента, когда таз будет параллелен полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное. Повторите 10–15 раз.
• Подъемы ног в лежачем положении. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Затем медленно поднимите ноги вверх, сгибая их в коленях. Повторите 10–15 раз.

Как похудение меняет жизнь

Снижение веса может существенно изменить жизнь. Улучшение физического состояния — лишь часть преимуществ. Похудение снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических болезней. Появляется больше энергии, улучшается настроение, одежда начинает лучше сидеть, и это повышает уверенность в себе.

Конечно, похудев, мы чувствуем себя привлекательнее и увереннее. Но важно помнить, что похудение не должно становиться навязчивой идеей. Экстремальные диеты и стремление к чрезмерной худобе могут привести к анорексии и серьезным проблемам со здоровьем. Главное — стремиться к здоровому образу жизни и устойчивым результатам, а не к мгновенному эффекту​.

Заключение

Заботиться о правильном питании важно при любых цифрах на весах. И сделать это несложно. Можно не рассчитывать калории и БЖУ, не искать по магазинам мягкий авокадо и не выбирать полезные соусы к куриной грудке. Просто закажите программу питания в Level Kitchen — мы уже составили рационы на любой запрос. А если выберете питание на 6 дней, получите в подарок к 5 дням здоровой еды вкусный читмилл на выходной и программу тренировок для похудения. И да, это не повлияет на вашу диету!

Часто задаваемые вопросы

Вас может заинтересовать:

Режим питания: Как наладить и соблюдать?