Читмил: что это такое и как правильно его проводить

Практически все женщины мечтают сбросить несколько лишних килограммов. Однако долгое время соблюдать строгую диету бывает невероятно сложно. Приходится ограничивать себя буквально во всем. В таких случаях на помощь приходят читмилы — короткие, но важные периоды «расслабления».

Что такое читмил простыми словами

Это запланированный «день отдыха» от диеты, когда можно употреблять продукты, исключённые из рациона. Раз в неделю допускается потребление высококалорийных блюд — пиццы, шоколада, гамбургеров — чтобы снизить психологическое напряжение, поддержать мотивацию и спокойнее соблюдать пищевой режим. Такой подход практикуют спортсмены и те, кто придерживается строгих ограничений в питании.

Эффективность читмила зависит от соблюдения определённых условий. При грамотном подходе можно минимизировать негативное влияние на метаболизм и не нарушить прогресс в достижении целей. Анализ, который проводили с участием специалистов в области питания, выявил ключевые принципы, с которыми читмил можно можно превратить в инструмент поддержания баланса между дисциплиной и психологическим комфортом.

Как правильно соблюдать читмил

Дуэйн «Скала» Джонсон — один из самых ярких примеров того, как можно совмещать строгую диету с регулярными «выходами» на любимую еду. В соцсетях актёр часто делится кадрами, где поглощает огромные порции десертов, бургеров и сладостей. При этом его физическая форма остаётся эталонной. Причина проста: за пищевыми «поблажками» стоят десятичасовые тренировки, контролируемый дефицит калорий и чёткое понимание метаболических процессов.

По мнению Михаила Прыгунова, мастера спорта по бодибилдингу и тренера платформы FitStars, ключ к безопасному читмилу — осознанность. Если человек понимает, сколько калорий, сахара и жиров он потребляет, как это влияет на общую недельную норму и зачем это делать, такой подход не нарушает прогресс. Проблемы возникают, когда речь идёт не о контролируемом отклонении, а о бесконтрольном переедании. Это уже не стратегия, а потеря самодисциплины.

Стандартная практика — один читмил в неделю, чаще всего в виде одного приёма пищи. Некоторые расширяют его до целого дня, превращая в так называемый «свободный день». Эксперты отмечают, что даже в таких случаях можно сохранить баланс, если недельный калораж не выходит за рамки установленной нормы. Главное — не терять счёт.

Оптимальное время для читмила — утро или день. Утренний избыток энергии компенсируется активностью в следующие часы. Вечерние «поблажки» усваиваются хуже, особенно при отсутствии физических нагрузок.

Полезная привычка — выкладывать всю порцию разрешённой еды на стол заранее. Это помогает избежать переедания. Сразу после трапезы рекомендуется выпить стакан воды и не оставаться в состоянии покоя. Лёгкая прогулка, даже по квартире, способствует лучшему пищеварению и снижает нагрузку на метаболизм.

Как на самом деле работают читмилы

«Теория читмилов основана на лептине», — объясняет Елена Касимцева, врач-терапевт и гастроэнтеролог клиники GMS Clinic. — Это гормон, регулирующий аппетит, чувство сытости и расход энергии. Его уровень снижается во время строгой ограничительной диеты и значительно растёт в ответ на богатый углеводами и жирами перекус. Однако повышение уровня лептина после «обманного» приема пищи временное: оно не приводит к значительному увеличению скорости метаболизма, не снижает чувство голода и не помогает сохранить мышечную массу». Уровень лептина действительно повышается на 30 % благодаря эпизодическому потреблению калорий, но затем быстро возвращается к норме.

Преимущества недиетических приемов пищи научно не доказаны, но есть исследования, которые говорят об их вредном воздействии. Так, согласно исследованию 2022 года, результаты которого были опубликованы в Journal of Eating Disorders, недиетические приемы пищи часто вызывают компульсивное переедание и срывы: человек съедает гораздо больше сладкой и жирной пищи, чем планировал. Для людей с расстройствами пищевого поведения такой «разряд» приносит больше вреда, чем пользы. В такие дни они могут потерять контроль над количеством съедаемой пищи и начать объедаться, что впоследствии приводит к чувству вины и саможаления.

Другое исследование показало, что привычные перекусы могут нивелировать преимущества средиземноморской диеты, в частности, увеличить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Работа австралийских ученых также подтвердила, что перекусы частично ухудшают когнитивные функции (память, мышление), поскольку так или иначе повышают уровень воспаления в организме и изменяют состав кишечной микрофлоры.

«Переедание» также не подходит для похудения: люди, которые постоянно придерживаются здоровой диеты, теряют вес в 1,5 раза быстрее, чем те, кто позволяет себе расслабляться по выходным. «Есть данные, которые указывают на то, что после таких перееданий чувствительность к инсулину ухудшается», — объясняет Ксения Селезнёва, диетолог Европейского медицинского центра. — Преимущества «обжорства» для здоровья — это миф, и то, что оно «ускоряет» метаболизм, тоже миф». По другим данным, «обжорство» ускоряет метаболизм на 3–10 %, но этот эффект полностью исчезает через сутки.

Польза читмила для мужчин, женщин, детей

При правильной организации читмил может быть полезен для всех независимо от пола, возраста и физических особенностей. Рассмотрим, в чем заключаются преимущества таких «перерывов» в диете.

Мужчины

Для них это наиболее оправданная мера с точки зрения спорта. Из-за ограничений в организме мужчины снижается уровень лептина, который отвечает за чувство сытости и энергетический баланс. Благодаря «обману», содержащему углеводы, можно повысить уровень лептина, и организм будет более активно сжигать калории.

Женщины

В женском организме из-за диеты снижается не только уровень лептина, но и серотонина, поэтому начинаются перепады настроения и навязчивые мысли о еде. В этом случае «обманная еда» действует как стабилизатор. Благодаря ей восполняются запасы углеводов, снижается стресс и предотвращаются дисбалансы. Это особенно актуально для тех, кто придерживается строгих диет.

Дети

Диеты без медицинских показаний не рекомендуются для детей. Хотя бы потому, что строгие ограничения могут нанести вред развитию растущего организма. Однако, занимаясь спортом, дети часто следуют определенной диете. Поэтому маленькие спортсмены практикуют читмил с фастфудом. Это помогает поддерживать метаболизм и гормональный баланс, а также снизить стресс от пищевых ограничений.

Общая польза

У этого метода есть как сторонники, так и противники. Первые приводят несколько аргументов в пользу практики.

Улучшение обмена веществ

Во время свободного приёма пищи человек потребляет значительное количество калорийной еды. Это активизирует метаболизм, который был замедлен из-за длительного периода низкокалорийного питания. Калории свободного приема пищи воспринимаются организмом как сигнал к увеличению расхода энергии. Это ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир.

Психологическая разгрузка

Строгие диеты могут вызывать стресс и эмоциональное истощение. Возможность время от времени расслабиться и насладиться любимой едой снимает напряжение, улучшает настроение и повышает мотивацию вернуться к правильному питанию. Зная, что раз в неделю можно сделать небольшое исключение из правил, легче придерживаться диеты в остальные дни.

Облегчение адаптации к диете

Многим людям трудно резко перейти на новый режим питания. Наличие запланированного свободного приема пищи облегчает переход, позволяет привыкнуть к изменениям и минимизирует риск срывов и разочарований.

Формирование полезных пищевых привычек

Некоторые считают, что свободный приём пищи учит сознательному отношению к еде. Человек учится планировать потребление любимых блюд, понимая разницу между необходимостью и удовольствием. Это формирует здоровое отношение к еде.

Увеличение запасов гликогена

Это форма углеводов, которая служит источником энергии. Длительная низкоуглеводная диета истощает запасы гликогена, что снижает работоспособность и выносливость. Употребление продуктов, богатых углеводами, во время свободного приема пищи позволяет восполнить запасы гликогена.

Вред читмила для организма человека

Физиологический

Нельзя практиковать свободный приём пищи, если диета предписана по состоянию здоровья. Например, диабетик не может позволить себе съесть торт даже раз в месяц.

Если переедание допускается слишком часто, могут возникнуть некоторые проблемы:

• повышение уровня инсулина и кортизола;
• перегрузка желудочно-кишечного тракта,
• увеличение жировой массы;
• перегрузка печени и т. д.

Все это происходит из-за резкого потребления калорийной пищи. Кроме того, если блюда подобраны неправильно, могут возникнуть вздутие живота и тяжесть в желудке.

Психологический

Последствия злоупотребления «нездоровой пищей» не менее серьезны. Такая стратегия может привести к формированию нездоровых пищевых привычек. Мозг начнёт делить продукты на «вкусные» и «полезные», что может вызвать компульсивное потребление пищи, а также расстройство пищевого поведения (РПП).

Но чаще всего возникают менее серьезные, хотя и не менее опасные последствия:

• использование еды для снятия стресса или улучшения настроения;
• потеря контроля над питанием («сегодня я могу это съесть»),
• чувство вины за переедание.

Заключение

Читмил остаётся одной из самых обсуждаемых практик в мире правильного питания. Одни воспринимают его как способ снять напряжение и удержать мотивацию, другие считают лазейкой для переедания и регулярных срывов. Основной эффект — психологический. Знание, что раз в неделю можно съесть что-то вкусное, помогает многим долго придерживаться строгого рациона.

Но читмил — не волшебное решение. Это инструмент, эффективный только при условии самоконтроля. Если практика не ведёт к потере дисциплины, не провоцирует чувство вины и не нарушает общий прогресс, она может быть оправдана. В противном случае — особенно при склонности к бесконтрольному потреблению пищи — от неё лучше отказаться в пользу других стратегий поддержания мотивации.

Ключевой принцип питания — устойчивость. Те, кто строит долгосрочные, здоровые отношения с едой, достигают результата не за счёт «разрешённых дней», а благодаря балансу, осознанности и регулярности.