Что будет если мало есть? Последствия недоедания

Недоедание — это больше, чем просто нехватка еды. В этом состоянии организм испытывает дефицит питательных веществ или нутриентов. Это может отражаться на вашем самочувствии, энергии и даже настроении. В статье расскажем, что будет, если мало есть, какие признаки указывают на недоедание и как правильно выстроить рацион, чтобы похудеть без вреда для себя.

Что такое недоедание

Недоедание — это состояние, когда организм не получает достаточно питательных веществ. Оно выражается в потере веса, уменьшении мышечной массы и снижении функциональных возможностей. С недоеданием могут столкнуться люди разных возрастов: дети, подростки и взрослые. Голодание организма может проявляться из-за общей нехватки калорий или недостатка микроэлементов. Во втором случае человек может полностью удовлетворять свои потребности в калориях, но будет испытывать нехватку витаминов и минералов.

Заказать готовое питание FIT или Hit с подсчетом КБЖУ от Level Kitchen

Основные причины недоедания

Недоедание может быть вызвано несколькими причинами:

• неправильное и неподходящее питание;
• отсутствие разнообразия в рационе и высокое потребление переработанных продуктов может привести к дефициту нутриентов.
• проблемы с усваиванием. Некоторые заболевания могут препятствовать нормальному всасыванию макро- и микроэлементов из пищи. Например, такие симптомы выделяют при целиакии или болезни Крона.
• повышенные потребности. В периоды роста, беременности и лактации потребности в калориях могут возрастать, поэтому обычного рациона может быть недостаточно;
• психологические аспекты; Люди с психологическими особенностями могут терять интерес к еде и слабо осознавать свои потребности. Например, подобное наблюдается при расстройстве пищевого поведения.

Виды недоедания

Недоедание можно разделить на два вида. Поговорим о каждом чуть подробнее.

Дефицит калорий

Организм получает их из пищи для нормального функционирования. Они дают энергию, поддерживают клеточные функции и способствуют росту и восстановлению тканей. Если недоедать, организм не сможет эффективно выполнять свои ключевые функции. Это приводит к различным заболеваниям и нарушениям.

Дефицит микронутриентов

В этом состоянии организму не хватает витаминов и минералов. Они играют ключевую роль в метаболизме, иммунной системе и других физиологических процессах. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем. Например, дефицит железа зачастую становится причиной анемии, а йода — заболеваний щитовидной железы.

Последствия недоедания

Постоянное чувство голода

При нехватке пищи или недостатке БЖУ, уровень глюкозы в крови снижается. А это основной источник энергии. В мозг поступает сигнал о необходимости еды — ощущается голод. Главную роль в этом процессе играет грелин — гормон, который стимулирует чувство голода. При нехватке пищи его уровень повышается, а вам постоянно хочется кушать.

Кроме того, при нехватке нутриентов организм расходует запасенную энергию. Например, из жировых тканей. Это усиливает чувство голода еще больше, поскольку тело пытается компенсировать дефицит.
Если качество еды остается низким, голод сохраняется даже после приема пищи. Образуется замкнутый круг, который можно разорвать только корректировкой своего рациона.

Решить эту проблему поможет Level Kitchen. Выберите подходящую программу: похудение, поддержание текущего веса или набор мышечной массы. В меню входят сотни рецептов авторских блюд. За 28 дней ни одно блюдо не повторяется.

Быстрая смена настроения

Недоедание сильно влияет на химические процессы в мозге, которые управляют нашими эмоциями. Например, недостаток аминокислот сказывается на выработке серотонина и дофамина. Их нехватка может привести к быстрой смене настроения, подавленности и даже депрессии.

Из-за голодания также вырабатывается больше кортизола — гормона стресса. Это приводит к повышенной тревожности, эмоциональному напряжению и раздражительности.

Упадок сил

При недостатке пищи организм недополучает калории. В результате он использует запасы глюкозы и других нутриентов. Они играют ключевую роль в питании клеток, поэтому их дефицит приводит к слабости, может чаще кружиться голова.

Упадок сил также провоцирует недостаток белка. Организм разрушает мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты и энергию. Это приводит к уменьшению мышечной массы. Недоедание также замедляет обмен веществ. Организм экономит ресурсы и снижает скорость превращения пищи в энергию. Это может привести к слабости и нехватке сил даже при минимальной физической активности.

Повышенное выпадение волос

Волосы состоят из кератина — белкового соединения. При его дефиците и недостатке витаминов A, B и D фолликулы получают меньше питательных веществ. Накопленные ресурсы идут на поддержание органов, а не волос. Голодание также влияет на уровень гормонов, которые регулируют рост волос. Например, при повышении кортизола волосы преждевременно переходят в фазу покоя — телогена. Это приводит к ослаблению, истончению и выпадению волос.

Постоянное ощущение холода

Больше всего терморегуляцией тела заняты отдел головного мозга гипоталамус, сердечно-сосудистая система и печень. Нехватка нутриентов ухудшает их работу. Печень не может «нагреть» кровь, а сосуды — пустить ее по организму. Из-за нехватки пищи замедляется и общий обмен веществ: тело слабеет, температура снижается.

Недоедание также может привести к изменениям на уровне гормонов. Например, тироксина, которые регулирует обмен веществ и теплообразование. Его снижение замедляет метаболизм и способность организма поддерживать нормальную температуру.

Нарушение сна

Для регуляции сна нужны витамины и минералы, например магний. Его нехватка понижает уровень серотонина, который регулирует выработку мелатонина, ответственного за цикл сна и бодрствования. Напомним, при голодании повышается уровень кортизола. Он не дает организму расслабиться и заснуть. На процессы в организме также влияет замедленный обмен веществ. Из-за него во время сна мы восстанавливаемся куда медленнее, а утром просыпаемся разбитыми.

Ослабленный иммунитет

Голодание влечет за собой недостаток белка и витаминов А, С и D. Именно они поддерживают работу клеточного иммунитета, который защищает нас от бактерий, вирусов и злокачественных образований. Без них снижается количество и активность лимфоцитов, затрудняется выработка антител и фагоцитов. Это делает человека более уязвимым к инфекциям и развитию воспалительных процессов. Из-за слабой работы иммунитета повышается риск осложнений хронических заболеваний. Согласно исследованиям, ребенок с острым дефицитом нутриентов переносит малярию и другие инфекционные болезни в более тяжелой форме. Особенно это заметно в регионах с высокой заболеваемостью.

Развитие хронических заболеваний

Витамин E и другие антиоксиданты защищают клетки от повреждений свободными радикалами. Их недостаток из-за недоедания может способствовать развитию хронических заболеваний. Например, в зоне риска оказываются люди с сердечно-сосудистыми патологиями. Недостаток антиоксидантов может повысить уровень холестерина и артериального давления. Дефицит нутриентов также может привести к инсулинорезистентности. Проще говоря, организм потеряет чувствительность к инсулину. Это увеличивает риск появления диабета.

Советы, как худеть не допуская недоедания

Для успешного похудения важно сократить потребление калорий, но сохранить уровень питательных веществ. Следуйте этим рекомендациям, чтобы достичь цели без вреда для здоровья.

Вас может заинтересовать:

Детокс смузи с доставкой

Создайте сбалансированный рацион

Основа безопасного похудения — разнообразное и полноценное питание. Следите, чтобы в вашей пище обязательно присутствовали белки, сложные углеводы и полезные жиры. Питайтесь мясом и рыбой, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, овощами и фруктами, орехами и семенами.

Контролируйте размер порций

Развивайте способность распознавать чувство насыщения, чтобы избежать переедания. Дополнительно можно использовать небольшую посуду, чтобы визуально порция казалась больше.

Поддерживайте водный баланс

Пейте чистую воду или несладкие напитки, например зеленый чай. Стакан воды перед едой поможет снизить общее потребление калорий.

Уменьшайте калорийность постепенно

Резкое сокращение калорий может вызвать чувство голода и ухудшение самочувствия. Снижайте калорийность рациона плавно, чтобы адаптироваться к диете.

Здоровые перекусы

Легкие перекусы поддерживают уровень энергии и предотвращают переедание. Выбирайте полезные варианты: фрукты, овощи, орехи и натуральный йогурт. Они насытят вас и снабдят необходимыми микроэлементами.

Всегда консультируйтесь с профессионалами

Специалист поможет составить безопасный и эффективный план похудения. Он учтет ваши особенности и предложит рацион, который обеспечит здоровое и комфортное снижение веса.

В планировании рациона важно уделять внимание качеству питания. Соблюдайте баланс питательных веществ, контролируйте размеры порций и не забывайте про витамины и минералы. Такой подход поможет поддерживать вес, укрепить иммунитет и избежать негативных последствий недоедания. Начните заботиться о своем рационе сегодня — и ваше тело отблагодарит вас отличным самочувствием и силой.

Вас может заинтересовать:

Диета Магги

Если вам не хочется выстраивать рацион самостоятельно, оформите доставку готовых блюд от Level Kitchen. Меню разрабатывает команда диетологов, а блюда готовит команда профессиональных шеф-поваров. Сбросить вес поможет специальная программа для похудения. Курьер будет привозить блюда каждые два дня в удобный часовой интервал с 6:00 до 12:00. Так, вы всегда будете начинать свой день с вкусной и полезной пищи!