LevelKitchen

Что есть на ужин, чтобы не поправиться

Что есть на ужин, чтобы не поправиться Питание

На ужин приходится до 20% всех необходимых человеку веществ в сутки. Потому отдавать этот прием пищи врагу, как говорится в пословице, или вообще забывать о нем — не стоит. Правильный ужин не только поможет быстро заснуть и отлично выспаться, но также задаст тон нового дня.

Насколько поздним может быть здоровый ужин?

К сожалению фраза — “Нельзя есть после 18.00” слишком глубоко засела в головах людей. Современный ритм жизни и особенности биоритмов заставляют многих ложиться спать голодным. 

Кроме ночных “набегов” на холодильник, такая привычка грозит пищевыми расстройствами, проблемами со сном и быстрым набором веса. 

Почему это происходит? Если ложиться спать голодным, организм реагирует на это, как на экстренную ситуацию, и старается запасти питательные вещества впрок. 

Потому правило должно звучать так: 

Последний прием пищи минимум за два часа до отхода ко сну.

Что не так с “тяжелой пищей”?

Не стоит употреблять на ужин некоторые продукты, особенно из категории жирных и острых. Перед сном большая часть процессов в организме замедляются, в том числе пищеварение. Поэтому небольшой бутерброд с копченостями будет в разы вреднее, чем запеченная куриная грудка. 

Это связано с особенностями переваривания продуктов. Например, куриное мясо расщепляется за три часа, а бутерброд (в зависимости от вида мяса), будет находиться в желудке от 5 до 9 часов. Ложиться спать с полным желудком — прямой путь к бессонной ночи или кошмарам.

Не рекомендуется ужинать продуктами, которые заставляют организм работать в усиленном режиме. Форель или другая жирная рыба перевариваются полтора часа. Но, если это жирная соленая сельдь, начинают активно работать почки, а значит —  будет происходить задержка влаги. Такой ужин приведет к отекам, путешествиям на кухню за водой и в туалет ночью. По тем же причинам арбуз, дыни, пряные блюда и некоторые морепродукты лучше включить в дневное меню.

Что есть на ужин, чтобы не поправиться

Сколько можно съесть на ужин?

Важно придерживаться умеренности в питании вечером. Даже если выбрать правильный ужин, но ошибиться в объеме — процесс переваривания затянется. Это сразу скажется на качестве сна, а также быстро проявится на талии. 

Что делать, если в течении дня не получилось нормально поесть, а остался только ужин? 

Нужно разделить его на маленькие порции и перекусить через небольшие промежутки времени. Например, выпить чашку нежирного бульона. Затем, примерно через 30 минут, которые потребуются на переваривание, съесть овощной салат без заправки. 

Наличие любого масла (особенно майонеза) в блюде увеличивает время, необходимое на расщепление, в несколько раз. Можно заправить салат кисломолочным йогуртом, что придаст дополнительный вкус и не скажется на здоровье.

Можно ли есть фастфуд на ночь?

Нужно упомянуть и о быстрой еде. Многим знакома ситуация, когда заработался допоздна, проснулся аппетит, а холодильник пустой. В таком случае человек ложится голодным или ищет круглосуточную доставку. 

Большую часть “быстрых” блюд составляют пиццы, бургеры, суши. Фактически все эти продукты не рекомендуется есть на ночь. 

Можно держать дома кефир, яблоки, фруктовый сок с минимумом сахара. Если же работа допоздна — не исключение, а правило, можно подумать о заказе сбалансированных, легких и порционных ужинов.

Употреблять на ночь алкогольные напитки, особенно пиво, красное мясо, сдобу, орехи, газировку, сладкие фрукты и десерты — вредно. Также желательно воздержаться от фасоли или капусты, поскольку они способствуют избыточному газообразованию и чувству тяжести в желудке.

Что есть на ужин, чтобы не поправиться

Правила выбора ужина

Правильное и здоровое меню должно отвечать ряду условий:

  • Минимум сахаров и жиров. Вечерний прием пищи – это не чашка сладкого чая со сдобным сухариком или пряником. Чем легче блюдо тем полезнее. Предпочтение лучше отдавать простым салатам или куриной отбивной со шпинатным скрэмблом.
  • Ужин не должен превышать пятой части всего дневного рациона. Например, средняя суточная калорийность составляет 2200 ккал, поэтому на трапезу перед сном можно оставить только 440 ккал.
  • Чем больше натуральных компонентов,  тем лучше. Омлет с зеленью будет более полезным для здоровья и сна, чем чизбургер или шаурма. Помимо этого в нем меньше калорий.
  • Ужин — самый спокойный прием пищи. Перед сном не следует включать в меню острые блюда, морепродукты, фасоль, красное мясо, жирную пищу. Все эти продукты активизируют определенные функции организма и мешают полноценному сну. 

Основное правило ужина: простая, натуральная и легкая пища. 

Какими продуктами можно и нужно ужинать

Может сложиться впечатление, что перед сном вообще ничего нельзя или разрешено только пресное и безвкусное. Но это заблуждение — ужин может быть разнообразным и вкусным. 

Для его приготовления можно использовать:

  • Курицу, кролика или индейку. Нежирное мясо, запеченное или приготовленное на пару, отлично утолит аппетит. Добавив легкий гарнир и немного овощей можно получить полноценный и здоровый прием пищи. Главное не использовать масло, сахар и минимизировать соль. Например, куриное филе по-французски с коричневым рисом отлично подойдет на ужин.
  • Рыба. В этом случае главное, чтобы продукт был без большого количества соли, масла или уксуса. Кусочек хека, семги, щуки, минтая или палтуса, приготовленный без масла на сковороде, с добавлением лимонного сока — отлично утолит аппетит. Добавить к блюду салат из шпината, яйца, помидора, заправить йогуртом. Получается легкий ужин с выразительным вкусом. Также отлично подойдет рулет из красной и белой рыбы с соусом из морских водорослей.
  • Нежирная телятина. Блюда из такого мяса перевариваются около трех часов, что идеально для ужина. Приготовить телятину можно на гриле, в духовке, на сковороде или на пару. Главное не использовать масло и приправы, можно добавить немного соли, сок или цедру лимона. На гарнир — обжаренные на гриле или сковороде кабачки. Отличным вариантом будет рулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом. 
  • Кисломолочные продукты. Кефир, ряженка, закваска и йогурт могут быстро помочь в утолении голода. Если добавить немного кислых фруктов (киви, ананас, яблоко, груша), получится очень вкусный ужин. Также продукты можно перемолоть в блендере и выпить.
  • Яйца. Сваренные вкрутую, в виде омлета или скрэмбла отлично утолят голод. Кроме быстроты приготовления яйца довольно универсальны, к ним можно добавить овощи, простой гарнир или нежирное мясо. 

Создать простой, вкусный и сытный ужин, который не прибавит лишних килограмм, — просто. Достаточно соблюдать перечисленные выше правила, включать в меню легкие и разнообразные продукты.

Ужин, как и другие приемы пищи, — важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Если забыть об этой части питания или уделять ей недостаточно внимания, то можно заработать проблемы со сном, ЖКТ и кожей. На приготовление ужина не хватает времени или желания? Всегда можно воспользоваться помощью специалистов, которые приготовят и привезут сбалансированный рацион, например Level Kitchen.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Эксперты компании

Делимся практическими советами о здоровом питании, рациональном подходе к выбору продуктов и секретами поддержания сбалансированного образа жизни. Читайте наши статьи, чтобы узнать больше о том, как заботиться о своем здоровье, питаясь вкусно и разнообразно.

LevelKitchen