Тема правильного питания стала одной из самых популярных в течение последних десяти лет. Потому что правильный, сбалансированный рацион обеспечивает не только красивое и подтянутое тело. Он позволяет:
- не набирать лишние килограммы после каждого ломтика хлеба;
- контролировать свой вес;
- нормализовать внутренние процессы организма;
- укрепить иммунную систему;
- улучшить общее самочувствие;
- ощутить легкость и бодрость.
Переход на диетическое питание предполагает определённые правила:
- Регулярное питание. Следует употреблять пищу не реже 3-х приёмов в течение суток. Недостаточное количество еды воспринимается организмом как голод, в результате чего он как бы защищается и запасается жиром, который откладывается в определённых местах. Интервал между едой должен составлять 4-5 часов, а между последним приёмом пищи и сном не должно быть менее трёх.
- Разнообразный рацион. Однообразие в еде способно лишить человека удовольствия, а также многих полезных веществ. Поэтому для диетического питания важно сочетать разрешённые продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные и кисломолочные продукты, крупы, ягоды, фрукты.
- Ежедневные фрукты и овощи. В течение дня эти продукты должны присутствовать минимум в двух приёмах пищи и в количестве не менее 400 г. Картофель в этот список не входит. Лучше принимать в пищу свежие овощи и те, которые лишь слегка поддавались температурной обработке. В зимний период подойдут замороженные варианты овощей, ягод, фруктов. Хотя с последними стоит быть аккуратнее, так как они содержат много сахара и приводят к увеличению массы тела.
- Как можно меньше сахара. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают хоть и быстрое, но краткосрочное насыщение. Они не заменяют полноценный приём пищи. Поэтому старайтесь выбирать здоровые сладости. Это натуральный мармелад, зефир, пастила, домашняя выпечка, сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы, сорбет.
- Существенное значение имеет также и количество воды. А вот без сладких газировок, соков и прочих напитков из магазинов стоит обойтись.
- Отказ от питания фастфудом и полуфабрикатами. Эти продукты содержат в своём составе быстрые углеводы и трансжиры, которые стимулируют набор лишнего веса. В большинстве вариантов еды быстрого приготовления используется множество вредных вкусовых добавок, которые насыщены большим количеством соли. Они приводят к длительным отёкам тела, проблемам с почками, а также колиту и гастриту.
- Составление рациона на несколько дней вперёд. Это не только даёт возможность рассчитать разнообразное меню, но и потратить меньше денег, времени и нервов. На это требуется затратить определённый диапазон времени, но тогда не будете варить одну и ту же кашу три раза в день или часами сидеть над вопросом: «А что на ужин?». Чтобы не тратить время на приготовление, можно заказать правильное питание на неделю от Level Kitchen. Еду привозят каждые 2 дня, при этом меню не повторяется целый месяц!
- Правильный поход за продуктами. Когда вы собираетесь пойти в магазин, стоит помнить о важных хитростях:
- сфотографируйте взглядом или на камеру телефона содержимое вашего холодильника;
- составьте список необходимых покупок и следуйте ему, как бы шоколадка на второй полке снизу не привлекала взгляд;
- отправляйтесь за покупками на сытый желудок — так вы избежите импульсивных лишних покупок.
- Подготовка стола к приёму пищи. Перед завтраком, обедом, полдником и ужином обязательно накрывайте и сервируйте стол. Комфортная обстановка в семейном кругу, с друзьями или хотя бы с котом позволит съесть меньше. В этом случае отпадёт желание на заднем фоне смотреть фильмы, пролистывать странички соцсетей, мессенджеров в телефоне или компьютере. Еда на ходу, просмотр телевизора или сидение у экрана ноутбука в момент приема пищи способствуют неосознанному употреблению больших порций.
Какие исключения допускаются при правильном питании
В период диеты на самом деле не нужно кардинально менять рацион. Только пересмотреть его наполнение, увеличить количество полезных продуктов и снизить частоту вредных. Это правило касается как любимого многими фастфуда, так и полуфабрикатов и сладостей.
На время диеты не стоит исключать радостные моменты жизни, поэтому не спешите отказываться от встреч с семьёй и друзьями в ресторанах быстрого питания. Вам не придётся сидеть, подавляя слюну, потому что в любых закусочных можно найти блюдо, которое не испортит ваш правильный рацион.
- В меню любого заведения обязательно есть овощные салаты, которые можно попросить приготовить без майонеза или жирного соуса. Это прекрасная альтернатива картофелю фри или куриным наггетсам.
- Можно выбрать ролл с лавашем, в начинку которого входят вареное мясо, рыба и овощи. Калорийность лаваша значительно ниже, чем у простого хлеба, а от майонезных соусов тоже лучше воздержаться.
- Отличным вариантом послужат суши, в которых сочетаются и гарнир, и овощи, и рыба. Можно добавлять в рацион и пиццу, но не в качестве постоянной пищи. Следите за её составом и исключайте майонез, тонкое тесто и жареные колбаски.
- Когда захотелось в кафе чего-то вкусного к чаю или кофе, в виде исключения разрешается небольшой кекс. Главное, чтобы он был без кремовой начинки и вкраплений шоколада. А вот цедра лимона, изюм или другие сухофрукты будут не только вкусными, но и полезными.
Во время диетического питания многие стремятся отказаться от полуфабрикатов, но это не значит, что на них ставится строгое табу. Полуфабрикаты нужны тогда, когда действительно не хватает времени или сил на приготовление пищи. Их можно использовать в рационе в том случае, если не делать её основой.
При покупке готовой еды следите за тем, что находится в составе. Если он сильно не противоречит заданной системе питания, используйте в рационе не чаще 2-3 раз в неделю.
Питьё соков, окрашенных напитков и газировки тоже допускается, но не более 0,5 литра в неделю. И обязательно после употребления здоровой еды, а не вместо её. Таким образом содержащиеся в напитках канцерогены менее негативно влияют на желудок и пищеварительную систему.
