Эффект плато — что это такое и как преодолеть его при похудении?

Вы придерживаетесь правильного питания и регулярно ходите на тренировки, но вес не снижается. Кажется, будто вы в фильме «День сурка»: снова и снова прикладываете усилия, а результата нет.

Это состояние — эффект плато. Организм привык к изменениям и решил взять паузу. Рассказываем, что делать, если вес стоит на месте.

Почему вес стоит на месте

С эффектом плато сталкивается каждый, кто меняет режим питания и интенсивность физических нагрузок.

Основная причина плато в том, что с похудением уменьшается и норма калорий, которая нужна для снижения веса. Разберемся на примере. Ирине 30 лет, ее рост — 165 см, а вес – 85 кг. В идеале она хотела бы весить 55. Ирина ходит в бассейн несколько раз в неделю — с учетом тренировок для поддержания текущего веса ей нужно 2450 ккал в день. Ирина продумывает меню и начинает есть на 2200 ккал — похудение будет медленным, зато эффективным. Но на отметке в 65 кг она встретит плато: теперь 2200 ккал — ее новая норма. Чтобы добраться до 55, придется или сократить калораж, или ходить в бассейн чаще.

Ирина может столкнуться с плато и гораздо раньше. Разберем другие частые причины, почему вес стоит на месте.

Стресс

Часто мы худеем во время острого стресса. В ответ на раздражитель организм выделяет гормон кортизол. Он снижает аппетит, чтобы вы не отвлекались на еду и быстрее решили проблему. Например, добежали до дома во время ливня или сдали квартальный отчет.

Но при хроническом стрессе похудение замедляется. Сначала из-за кортизола в крови повышается уровень глюкозы — она дает энергию для решения проблемы. А следом растет уровень инсулина — он подавляет расщепление жиров и подталкивает организм запасать энергию впрок. Поэтому в состоянии хронического стресса так тянет на сладкое и жирное.

Но если вы давно испытываете стресс, он мешает вам справляться с ежедневными делами и наслаждаться жизнью, обязательно обратитесь к врачу и пройдите диагностику.

Недостаточная или избыточная фитнес-нагрузка

Фаза плато — это намек, что нагрузка в спортзале стала монотонной. Когда вы долго выполняете стандартный набор упражнений, организм привыкает и начинает сжигать меньше калорий, чем в начале. Чтобы продолжить худеть, нужно менять программу.

Слишком интенсивные и длительные тренировки тоже могут стать причиной, почему вес стоит на месте. Изнурительную нагрузку тело воспринимает как стресс. А дальше, как вы знаете из предыдущего пункта, выделяется кортизол и организм начинает запасать энергию впрок.

Но иногда эффект плато говорит о том, что вы все делаете правильно. Тренировки помогают сжигать жировую ткань, а мышцы при этом уплотняются и становятся тяжелее. Потерянный в жире вес компенсируется весом набранных мышц.

Слишком много углеводов в рационе

Если вес стоит, недостаточно просто снизить калорийность рациона. Важно соблюдать баланс нутриентов: белка, жиров и углеводов.

Дело в том, что на их переваривание уходит разное количество энергии. Углеводы усваиваются легче всего. Если в рационе их слишком много, организм быстро их расщепит, часть использует, а остаток энергии запасет. Как итог, через пару часов вы снова проголодаетесь.

Если питаться сбалансированно, еда переваривается медленнее, а вы дольше чувствуете сытость.

Недостаточно белка в питании

Как определить, что в вашем рационе мало белка? Скорее всего, вы постоянно хотите есть, причем тянет на сладкое.

Белок — важный строительный материал для мышц и всех внутренних органов. Чтобы переварить его, организм тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы, поэтому голод приходит медленнее.

Если белка недостаточно, организм чувствует угрозу и переходит в режим энергосбережения. Как следствие, наступает эффект плато. А еще нарушается гормональный баланс и страдает мышечная масса.

Учтите, что организм не умеет запасать белки. Важно, чтобы они поступали регулярно и в достаточном объеме.

Длинные интервалы между приемами пищи

Казалось бы, чем меньше и реже мы едим, тем быстрее худеем. Это не совсем так. Наоборот, у тех, кто ест чаще трех раз в день, риск ожирения снижается на 32%. К такому выводу пришли бразильские ученые из Государственного университета Алагоаса. Такой подход называется дробным питанием.

Во-первых, когда мы редко едим, организм испытывает стресс и замедляет обмен веществ. Ему кажется, что следующий прием пищи еще не скоро, а значит, надо не расходовать всю энергию сразу и отложить про запас.

Во-вторых, из-за длинных интервалов между приемами пищи в крови может упасть сахар. И когда вы наконец решите поесть, то инстинктивно выберете более калорийную и углеводную еду.

Алкогольные напитки

Спиртные напитки довольно калорийные. Например, в бокале красного десертного вина содержится до 170 калорий, в банке пива — почти 155. Столько же калорий в 100 граммах творога с ягодами или двух вареных яйцах.

Организм по-разному оценивает разные источники калорий. От алкоголя он стремится избавиться как можно быстрее и расщепляет спирт в первую очередь. А все, что вы съели попутно, переваривает позже и «откладывает».

А еще алкоголь повышает аппетит. Поэтому во время застолья сильнее хочется есть, а под руку чаще попадаются высококалорийные продукты.

Сладкие напитки в рационе

Нектары, газировки, сладкие чаи и кофе с сиропом тормозят похудение сильнее, чем выпечка. Они калорийные и содержат много сахара.

Эти напитки могут сыграть с вами коварную шутку, и вы съедите больше, чем планировали. Дело в том, что чашка капучино с сиропом или большой стакан сока по калорийности равны полноценному перекусу. Например, бутерброду с тунцом или хлебцу с авокадо. При этом, выпив стакан сока, вы вряд ли насытитесь, а только захотите более сытно перекусить. Это происходит потому, что в 100 граммах сока почти нет пищевых волокон, но есть 40–60 ккал.

Нездоровый сон

Сон меньше пяти часов в сутки приводит к большему набору веса, чем сон продолжительностью от семи часов. К такому выводу пришли ученые из университета Кейс Вестерн Резервс в Кливленде. В их масштабном исследовании приняли участие 68 тысяч женщин. У тех, кто мало спал, на 15% возрастал риск развития ожирения.

Дело вот в чем: когда мы не высыпаемся, гормоны голода и насыщения работают неправильно. Организм сбит с толку и на всякий случай повышает аппетит.

Уже после двух ночей без нормального сна уровень гормона голода вырастает на 24%. Сбиваются и настройки гормона насыщения — лептина. В результате хочется более сытной пищи. Поэтому нездоровый сон — одна из причин, почему вес стоит на месте.

Слабая активность в течение дня

Сидячий образ жизни тоже может стать причиной того, почему вес стоит. Если после тренировки в зале вы восстанавливаетесь за видеоиграми или сериалом, эффект плато наступит довольно быстро.

Чтобы эффективно худеть, недостаточно изменить рацион питания и записаться на фитнес. Важно изменить образ жизни в целом.

Активнее всего жировой запас уходит у тех, кто проводит много времени на свежем воздухе и двигается. Дело в том, что вес, который мы теряем, не превращается в энергию или тепло. Лишние килограммы мы выдыхаем в виде углекислого газа и теряем через пот, мочу и слезы. Вместо того чтобы смотреть сериал в неподвижном положении, лучше неспешно прогуляться по парку и послушать подкаст.

Как преодолеть плато в похудении

Для начала не забудьте похвалить себя, ведь ваш вес уже снизился. Это значит, что предыдущая стратегия в питании и тренировках вам помогла. А сейчас пришла пора применить другие способы.

Первый шаг — изменить образ жизни. Если обновлять привычки постепенно, через несколько недель вы вернетесь в привычный ритм похудения.

Мы разберем несколько традиционных рекомендаций для выхода из затянувшейся паузы в похудении. Добавьте новые привычки в свою рутину, когда не знаете, что делать, если вес стоит.

Добавьте HIIT в расписание тренировок

HIIT (High-Intensity Interval Training) — это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Нужно чередовать очень энергичные упражнения с более размеренными или полным покоем. Например, быстрый бег чередуется с медленной ходьбой, а прыжки со скакалкой — с подниманием колен по очереди.

Такие занятия запускают мощный обмен веществ, который длится до 18 (!) часов после тренировки. Упражнения сжигают жир и быстро приводят тело в спортивную форму.

Начните вести подвижный образ жизни

Считайте эффект плато знаком того, что пора поменять образ жизни на более энергичный. Вот несколько активностей, которые легко сделать привычкой:

• припаркуйтесь за две-три остановки до работы и прогуляйтесь пешком;
• устройте генеральную уборку дома;
• попробуйте поработать за компьютером стоя;
• проводите время с друзьями не в любимой кофейне, а в парке;
• откажитесь на время от лифта и поднимайтесь на этаж по лестнице;
• делайте разминку в середине рабочего дня — наклоны головы, махи руками;
• заведите привычку гулять по выходным, а для большей мотивации каждый раз изучайте новую локацию в городе.

Пусть движение станет частью вашей жизни, тогда вы без труда сможете поддерживать оптимальный дефицит калорий и будете знать, что делать, если вес стоит на месте.

Сбалансируйте рацион питания

Увеличьте потребление белковых продуктов — с ними вы быстрее почувствуете, что сыты. Спортсмены, которые ели много белка, активнее сжигали калории, при этом сохраняли мышечную массу.

Откажитесь от алкоголя и сладких напитков — лучше пить обычную воду или несладкий чай.

Увеличьте калорийность завтрака. Немецкие ученые выяснили, что это уменьшает аппетит в течение дня.

Добавьте в рацион овощи — клетчатка дает быстрое чувство насыщения. Поэтому диеты с большим количеством овощей позволяют быстрее сбросить вес.

Попробуйте готовое здоровое питание. Например, от Level Kitchen. В нашем меню более 300 сбалансированных по составу блюд. Совместно с диетологами мы составили программы по похудению, которые подойдут под разный вес и разные цели.

Пример меню на день, программа «Снижение 1500»

Снизьте уровень стресса

Внедрите в свою жизнь новые привычки, которые помогут управлять стрессом и оставаться в гармонии с собой, а заодно повлияют на снижение веса:

• Освойте дыхательные практики.
• Медитируйте и слушайте расслабляющие мелодии.
• Подберите успокаивающие и восстанавливающие хобби — вязание, рисование, прогулки на свежем воздухе.

Прислушивайтесь к своему телу и сверяйтесь с ощущениями. Тогда выйти из состояния плато при похудении вам удастся без лишнего напряжения.

Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо спать не менее 7–8 часов в сутки, советуют в Национальном фонде сна (США). Чтобы сон был качественным, придерживайтесь нескольких правил:

• Старайтесь спать в промежутке между 23 и 4 часами. В это время активно вырабатывается мелатонин — гормон, который отвечает за восстановление клеток.
• Внедрите в вечернюю рутину расслабляющие ритуалы: принимайте ванну с травами, включайте приятную музыку или белый шум, используйте приглушенный свет. Это поможет организму переключиться с активного режима на спокойный, а вам — быстрее заснуть.
• Практикуйте дневной сон, если позволяют расписание и ваши биологические ритмы. Он помогает снизить стресс и подзаряжает в течение дня.

Заключение

Мы в Level Kitchen составили разнообразные программы питания для комфортного снижения веса. В завтраки, обеды и ужины входит от четырех до шести блюд — в них идеально соблюдается баланс КБЖУ, а блюда не повторяются в течение месяца.

Оформите подписку на питание для похудения и получайте сбалансированные блюда. Привезем прямо к завтраку.