Существуют правила, призванные облегчить девушкам набор массы, особенно с малого веса. Придерживайтесь их – и вы сможете добиться результата быстрее и закрепить его надежнее.
Подсчет калорий
Не только худеющим, но и набирающим массу рекомендуется регулярно подсчитывать калории в съеденном. Девушкам привычно есть мало, в результате они недобирают калораж, и прогресс идет более медленно, чем мог бы.
- Отслеживать съеденное лучше с помощью фитнес-приложений и программ для подсчета, как и при похудении.
- Питание при наборе массы должно содержать в том числе жиры и углеводы, которых многие девушки привыкли избегать, боясь набрать вес не за счет мышц, а за счет жировой прослойки.
- Некоторое количество жира при наборе действительно отложится, но это будет быстро скорректировано за счет выросших мышц, а для их роста нужны разные виды нутриентов.
Постепенное наращивание калоража
Резко увеличивать количество съеденного бесполезно и даже вредно. Здоровые темпы наращивания массы за счет мышц для девушки – до 0,9 кг в неделю, и отталкиваться следует от этого показателя. Наращивать калории лучше постепенно, каждый день съедая на 200–300 килокалорий больше, чем в прошлый. Можно увеличивать калораж за счет углеводов: при наборе массы бояться их не нужно. После отметки примерно в 1800 килокалорий в день (этот показатель рассчитывается индивидуально, указано усредненное значение) темпы роста можно сократить. Запаситесь терпением: придерживаться диеты для набора массы придется не менее месяца, причем уже на окончательно установленном дневном калораже.
Рацион
Потребляйте «чистые» калории. Пусть рацион состоит из здоровой еды. Употребляйте перед тренировкой некоторое количество протеиновой пищи и быстрых углеводов. Через час после тренировки ешьте белковые блюда и медленные углеводы: яйца, куриное мясо, овощи или крупы.
Умеренный режим тренировок
Мнение, что утомительные занятия 5 дней в неделю помогут быстрее нарастить мышечную массу, ошибочно. Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха, так что после похода в зал следует давать телу отдохнуть. Упражняйтесь 2–3 раза в неделю, сократите длительность тренировки до часа. Интенсивность можно сохранить на прежнем уровне, но время занятий стоит уменьшить. Излишние нагрузки снижают уровень гликогена, а это отрицательно влияет на скорость роста мышц. Кардиотренировки рекомендуется сократить или исключить вообще: они сжигают и жир, и мышечную массу, и при наборе это замедлит прогресс.
Базовые упражнения
Девушки, занимающиеся в зале, часто делают ставку на изолирующие упражнения, направленные на проработку конкретной группы мышц. Но чтобы мышечная масса набиралась гармонично, не следует забывать о базе: становой тяге, штанге, тренировках с отягощением. Они как раз способствуют росту мышц.
Терпение
Главное правило при наборе массы, как и при сбрасывании, – запастись терпением. Результат проявляется медленно, но стоит того: соблюдение рекомендаций позволит увеличить вес преимущественно за счет мышц и достичь поставленной цели без вреда для себя.
- Не ставьте недостижимых целей. Частая ловушка набирающих массу – определить как конечный один результат, а после его достижения сразу поставить другой. Такой подход не принесет удовлетворения и оставит вам только разочарование и усталость.
- Контролируйте и фиксируйте промежуточные результаты примерно каждую неделю.
- Показатели весов значат меньше, чем ваше самочувствие и то, что вы видите своими глазами. Ориентируйтесь в первую очередь на зеркало и сигналы собственного тела.
Достичь поставленной цели поможет здоровое, правильное питание, не содержащее консервантов и добавок. Специально разработанные для набора массы варианты рациона – ваш помощник в деле корректировки веса.
