Как быстро поправиться и набрать вес без вреда для здоровья?

Иногда набрать вес — проблема, сравнимая по сложности с похудением. Для худых людей с быстрым метаболизмом или определенными особенностями здоровья каждый набранный килограмм кажется настоящим чудом. Однако увеличить массу тела и, что важнее, нарастить мышечную массу, а не просто жировую ткань — вполне реальная задача. Главное — действовать правильно, опираясь на научные данные и рекомендации специалистов. В этой статье мы подробно разберём, как грамотно и безопасно набрать вес, чтобы улучшить состояние здоровья, внешний вид и самочувствие.

Причины, по которым не получается набрать вес

Многие люди, страдающие от недостатка веса, ошибочно считают, что им просто нужно есть больше. Это не совсем так. На самом деле причин худобы гораздо больше, и их осознание — первый и самый важный шаг к успеху.

Высокий метаболизм и тип телосложения

Одна из самых распространённых причин — генетика и быстрый обмен веществ. Существуют эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный типы телосложения, и у людей с первым типом очень активный метаболизм. Это значит, что их организм быстро сжигает жир даже в состоянии покоя. Их телосложение обычно тонкое, с длинными конечностями.
Людям с быстрым обменом веществ необходимо создать значительный профицит калорий. Недостаточно просто увеличить объём пищи — нужно учитывать качество и энергетическую ценность продуктов.

Дефицит калорий

Это главная и очевидная, но недооценённая причина. Человек может думать, что ест много, но в его рационе недостаточно калорий. Постоянный дефицит энергии приводит к тому, что организм может поддерживать наращивать массу тела. Особенно часто такое происходит с теми, кто ведёт активный образ жизни и питается менее трёх раз в день.

Проблемы со здоровьем

Некоторые заболевания могут препятствовать набору веса. Например, гипертиреоз — избыточная выработка гормонов щитовидной железы, которая резко ускоряет метаболизм. Сахарный диабет первого типа и желудочно-кишечные расстройства могут нарушать усвоение питательных веществ.

По данным медицинских исследований, у 10% пациентов с необъяснимой потерей веса выявлены скрытые болезни. Поэтому, если человек долгое время не может набрать вес, обратиться к врачу — необходимость.

Стресс и нарушения сна

Хронический стресс приводит к повышению уровня гормона кортизола, который негативно влияет на аппетит и метаболизм. Недостаток качественного сна (менее 7–8 часов в сутки) также нарушает гормональный баланс, подавляя выработку гормонов роста, которые критически важны для «строительства» мышц. Стресс и плохой сон — скрытые враги набора массы.

Низкая физическая активность

Без адекватной физической активности и силовых тренировок набор веса сопровождается ростом жировой ткани. Правильные силовые упражнения создают микротравмы в мышцах, которые затем восстанавливаются, растут и требуют больше энергии. Это и приводит к увеличению мышечной массы. Без физической нагрузки мышцы не увеличить, даже если начать больше есть.

Как набрать вес, если не получается

Прежде чем активно тренироваться и поглощать тонны еды, важно понять, что именно мешает поправиться. Проблема может скрываться в физиологических особенностях или неосознанных моделях поведения. Ниже — основные факторы, которые стоит проверить:

• быстрый метаболизм;
• дефицит калорий;
• недостаток энергии для роста тканей;
• заболевания щитовидной железы;
• ускоренный обмен веществ;
• хронический стресс;
• подавление аппетита из-за роста кортизола;
• недостаток сна.
• снижение выработки гормона роста;
• отсутствие тренировок;
• рост жировой массы, а не мышечной.

Что нужно есть, чтобы набрать вес?

Правильное питание — основа успешного набора веса. Главная задача — создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем тратить. Однако это не означает, что нужно есть фастфуд и сладкое. Важно, чтобы калории были качественными — поступали из продуктов, богатых белком, полезными жирами и медленными углеводами.

Составляем идеальный рацион

Чтобы поправиться, нужно не только увеличить количество еды, но и изменить её качество. Рацион должен быть сбалансированным и включать все три основные макронутриента. По мнению диетологов, хорошо сбалансированное меню — главная диета для набора веса.

Белки: строительный материал для мышц

Без белка невозможно набрать мышечную массу. Взрослому человеку для набора веса необходимо потреблять примерно 1,5–2 грамма белка на килограмм массы тела.

Продукты, богатые белком:

• мясо птицы (курица, индейка) — нежирное мясо, основной источник белка;
• красное мясо (говядина, свинина) — содержит белок, креатин, витамины группы B и железо;
• рыба — особенно жирные сорта, такие как лосось, скумбрия или тунец;
• яйца — источник белка, витаминов и полезных жиров. Ешьте их целиком;
• молочные продукты — молоко, творог, йогурт, сыр.

Творог на ночь — отличный вариант. Он содержит медленный белок казеин, который питает мышцы в течение ночи.

Углеводы: энергетическая база

Основной источник сил, особенно во время физической активности. Если потреблять недостаточно углеводов, организм может начать использовать белок из мышц как топливо. Это сведёт на нет все усилия.

Рекомендуемые источники углеводов:

• цельные крупы: овсянка, гречка, бурый рис — сложные углеводы, дают энергию на долгое время;
• цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• овощи и фрукты — важный источник витаминов, минералов и клетчатки. Ешьте их регулярно;
• картофель, кукуруза, бананы — высококалорийные растительные продукты, которые насыщают особенно долго.

Жиры

Самый калорийный макронутриент. В одном грамме жира содержится 9 калорий, в то время как в белке и углеводах — только 4. Полезные жиры необходимы для правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов.

Источники полезных жиров:

• растительное масло (оливковое, кокосовое) — добавляйте в салаты, каши;
• орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, кешью, семена чиа;
• арахисовое масло — отличный вариант для перекуса;
• авокадо — богато мононенасыщенными жирами и калием;
• жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины.

Добавляйте масло в каши, овощи и супы. Это поможет увеличить калорийность без увеличения объёма пищи.

Как набрать вес за месяц: составляем практический план действий

Чтобы набрать вес за месяц и увидеть первые результаты, нужно действовать системно:

1. Рассчитайте свою норму калорий

Воспользуйтесь калькулятором ИМТ или проконсультируйтесь с диетологом. Для набора массы нужно создать профицит в 500–700 калорий в день.

2. Увеличьте количество приёмов пищи

Ешьте 5-6 раз в день каждые 2-3 часа. Это поможет организму получать постоянный приток энергии.

3. Делайте плотные перекусы

Замените лёгкие перекусы на высококалорийные:

• арахисовое масло на цельнозерновом тосте;
• горсть орехов или сухофруктов;
• йогурт с высоким содержанием жира;
• банан с орехами;
• cмузи с молоком, овсянкой и протеином.

4. Потребляйте больше жидкости

Смузи и коктейли — ваш лучший друг. Смешайте молоко, банан, овсянку, протеин и арахисовое масло. Такой напиток может содержать 500-1000 ккал, и его легко выпить в любое время.

5. Ешьте перед сном

Лёгкий, но калорийный перекус перед сном — творог или стакан молока — поможет обеспечить организм питательными веществами для восстановления в течение ночи.

Как набрать жировую массу

Чтобы набрать жировую массу, нужно увеличить общий вес тела за счет накопления жировой ткани. Обычно это побочный эффект набора мышечной массы, но для людей с экстремально низким весом это может быть первоначальной целью. Важно помнить, что избыток жировой ткани вреден для здоровья.

Как действовать:

• увеличьте калорийность рациона на 500-700 калорий в день;
• добавляйте в рацион высококалорийные продукты: орехи, масло, сухофрукты, смузи;
• ешьте регулярно, не пропускайте приёмы пищи;
• выбирайте продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.

Популярные вопросы и ответы

Как потолстеть?

Нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Это достигается за счёт увеличения калорийности рациона и частоты приемов пищи. Основной акцент должен быть сделан на продуктах, богатых белком, сложными углеводами и полезными жирами.

Как набрать вес женщине?

Женщинам нужно следовать тем же принципам, что и мужчинам: создавать профицит калорий и заниматься силовыми тренировками. Однако женщинам часто нужно меньше калорий для набора веса, чем мужчинам, поэтому индивидуальный расчёт калорийности — важный шаг.

Заключение

Здоровый набор веса — это не просто прибавка килограммов, а увеличение качественной мышечной массы и улучшение общего состояния здоровья.

Если вы хотите достичь этой цели, но у вас не хватает времени приготовление пищи, стоит обратить внимание на готовые рационы от сервиса доставки еды на месяц, неделю, несколько дней — Level Kitchen. Сервис предлагает специальные программы питания для набора веса, разработанные профессиональными диетологами. Наши специалисты помогут подобрать программу, которая будет учитывать ваши индивидуальные потребности и цели. Вы будете получать сбалансированные высококалорийные рационы с доставкой до двери.

Забудьте о расчёте калорий и занимайтесь своими делами, пока Level Kitchen заботится о питании. Помните, что здоровье — главная инвестиция, а правильное питание — ключ к качественной и полноценной жизни.

Хотите начать?

• Выберите программу набора массы
• Оставьте заявку
• Начните питаться правильно уже на этой неделе!

Важно: Перед началом любых изменений в питании обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно при хронических заболеваниях, такие как диабет, гипертиреоз или расстройства ЖКТ.