Как быстро убрать живот и бока мужчине

Как мужчине быстро похудеть и убрать живот? Какие упражнения убирают живот у мужчин? Что делать, чтобы убрать живот мужчине? Все это — частые запросы от мужчин в поисковиках. Стресс, переедание, возраст, сидячий образ жизни — если вам это знакомо, давайте разберемся, как не просто похудеть, а сделать это здоро́во и эффективно.

Дело не только во внешнем виде. Жир на животе, а особенно если это не  «равномерный» лишний вес, а, как говорят в народе, «пивной» живот, опасен и для здоровья. Чем больше обхват талии, тем больше висцерального жира.

Висцеральный жир — это жир, который скапливается не под кожей, а вокруг внутренних органов. Он виноват в гормональных сбоях, болезнях сердца, повышенном риске рака, а еще — диабете второго типа.

Висцеральный жир есть всегда, но его не должно быть больше 10% от общего — вместе с подкожным — количества. Чтобы определить это количество, врачи используют и УЗИ, и МРТ, и КТ, но есть и метод попроще.

Как определить, что вы в зоне риска или, как минимум, приближаетесь к ней? Для этого есть другой метод — определение выраженности абдоминального ожирения. Простыми словами: соотношение обхвата талии и бедер. Поделите сантиметры талии на сантиметры бедер. Если результат больше 0,9 — пора задуматься.

А если совсем просто, то есть рекомендации по самому обхвату талии. Если она больше 94 см — для женщин это будет 80 см, — то ваши риски болезней сердца, диабета и рака заметно выше нормы.

Почему у мужчин появляется жир на животе и боках?

Все понимают, как мы полнеем. Переел — набрал вес. Если бы все было настолько просто, то и похудеть было бы легче. Но лишний вес — это комплексная проблема. Давай разберемся, из чего она состоит.

Мы стали меньше двигаться — это простая истина. XXI век называют сидячим веком. Удаленная работа, разъехавшиеся друзья, все больше сериалов в списке «буду смотреть».

И только представьте: в 2013 году ученые провели огромное исследование и выяснили, что в среднем взрослые проводят от половины до 70% дня сидя или лежа. Это от 9 до 11 часов в день. А у тех, кто сидит 10 часов в день, риск смертности от всех причин на 34% процента выше, чем у тех, кто сидит 2 часа в день. И за немалый процент этого риска отвечает и ожирение.

Мы стали больше нервничать. Кроме того, что на нас влияют новости, «быстрее, выше, сильнее» — это теперь не про спорт, а про карьеру, покупку квартиры, переезд, деньги на счету. На английском есть понятие comfort-eating — еда в качестве утешения. Заказываете доставку пиццы после скандала на работе или заедаете плохие новости шоколадным тортом? Comfort-eating об этом.

Не будем забывать про спиртное. В стакане пива — в том, который с пол-литра, — плюс-минус 200 калорий. А кто в пятницу вечером остановится на одном? Сто грамм водки — 230 калорий, а виски — 250. Вечер в баре с друзьями или пиво под сериал легко могут отложиться на животе и боках.

А еще люди думают, что съедают меньше калорий, чем едят на самом деле. Овощной салат — это отлично, но разве не вкуснее с оливковым или подсолнечным маслом? Правда, в одной столовой ложке масла 120 калорий. Это называется скрытыми калориями — те, которые мы постоянно пропускаем. Утренний кофе с ложкой сахара — плюс 15 калорий.

С жидкими калориями еще хуже — кто задумывается о выпитом в обед капучино? Это 200 ккал. А об апельсиновом соке? 115! Сами по себе это не очень-то и большие цифры, но сложить все вместе — вот и ответ на вопрос, откуда появляется жир на животе и боках.

Планирование здоровой диеты

Об упражнениях, — очевидном решении, как мужчине убрать живот и бока, — мы еще поговорим.

Конечно, почти любой мужчина может убрать живот сравнительно быстро: пойти в качалку и начать есть в три раза меньше. Но быстро — не значит качественно. Главная цель любого похудения — сделать это здоро́во и, желательно, навсегда. Если лишний вес — комплексная проблема, то и решать ее нужно системно.

Основа этой системы — питание, а именно — дефицит калорий.

Чтобы мужчине похудеть — в животе, боках и везде — нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Это уравнение действует всегда: с занятиями спортом и без. Только как понять, когда начинается ваш дефицит?

То, что всем нужно есть по 2000 калорий в день, давно устаревшая информация.

Базовый расход калорий (BMR) — это то, сколько энергии вы тратите, не делая абсолютно ничего: когда вы не ходите, не скролите ленту, не жуете и даже не перевариваете пищу. Эти калории нужны организму просто на существование, и они берут на себяот 60 до 75% вообще всех нужных калорий! BMR зависит от роста, веса, возраста и пола.

А чтобы мужчине все-таки убрать живот и бока, нужен уровень активности BMR — это как раз суточная норма калорий. Рассчитать оба показателя можно в нашем калькуляторе.

Предположим, мужчина — назовем его Андрей — хочет узнать, как скинуть вес и убрать живот. Андрею 32 года, он весит 115 кг, а его рост — 176 сантиметров. Он программист и работает из дома, но несколько раз в неделю выбирается на долгие прогулки, старается ходить в магазин пешком и не использовать такси, спускается и поднимается по лестнице. Его не устраивает лишний вес, особенно на животе и боках.

Его суточная норма калорий — около 2 300. А если в этот день Андрей прошел 8-10 тысяч шагов да еще поднялся в квартиру по лестнице, то все 3 160. Это калории, с которыми он останется в таком же весе. Чтобы начать худеть, у него есть два варианта: увеличить активность или меньше есть. Лучше, конечно, сразу два, но чтобы есть столько и дальше, Андрею придется ходить в зал или заниматься дома до 5 раз в неделю.

Чтобы похудеть, ему нужно снизить суточные калории до 2 000. Андрею повезло — он живет в Тюмени, и там есть Level Kitchen.

Как сбросить вес в области живота мужчине

Разберем здоровую диету, которая поможет мужчине похудеть в животе, на примере нашей программы Снижение 1500 — да, это меньше, чем нужно упомянутому Андрею. Но давайте рассмотрим именно ее. Почему?

1500 калорий могут показаться пугающими, а еще недостаточными — как не превысить их, при этом вкусно поесть и не остаться голодным? И как все-таки сбросить вес в области живота мужчине? Мы все продумали. Даже не придется отказываться от сладкого. Например, в один из дней вы позавтракаете банановыми маффинами с кремовой начинкой.

А вот так выглядит целый день питания по программе. Это шесть полноценных приемов пищи — диетологи, тренеры и гастроэнтерологи рекомендуют есть чаще, но меньшими объемами.

• 1 прием. Ролл из омлета со шпинатом, огурцом и копченым кижучем
• 2 приём. Рагу из цыпленка с фасолью.
• 3 приём. Десерт  «Три молока».
• 4 приём. Тушеная пряная говядина с бамией.
• 5 приём. Запеченная белая рыба с травами и помидорами.
• 6 приём. Салат с брокколи, луком и сырным соусом.

Не похоже на питание того, кто страдает на диете, правда?

А вот так выглядит один день в программе для снижения веса на 2000 ккал. Чтобы так же, как Андрей, не нервничать насчет микро-, макроэлементов, калорий, белков, углеводов, КБЖУ и переедания, попробуйте нашу программу. Кстати, блюда не повторяются целый месяц — не заскучаете!

Какие упражнения помогут убрать живот у мужчин?

Мы вечно слышим: движение — жизнь, — и поспорить с этим не получится. Наше тело создано, чтобы двигаться. Спасибо за это предкам! И если мы лишаем его движения, оно начинает сдавать и болеть.

Мы расскажем об упражнениях, которые ответят на вопрос, как мужчине убрать живот. Они будут простыми и эффективными — начинать нужно с малого! Не забывайте о разминке — той самой, которую мы все делали на школьной физкультуре. Заставляли нас не просто так: без разогрева выше риск потянуть сухожилие, а еще страдать на следующее утро. Разминайтесь, чтобы потом вставать с постели без боли.

Ходить в тренажерный зал необязательно. Мужчина может убрать живот и в домашних условиях — достаточно свободного куска пола. Если у вас есть специальный коврик — супер, занимайтесь на нем. Но для начала можно и обойтись.

Мы в LevelKitchen понимаем: эти упражнения подходят не всем. Пожалуйста, не делайте того, что может вам навредить. Если у вас есть хронические заболевания, боли, другие жалобы или сомнения, проконсультируйтесь с лечащим врачом и узнайте, какие нагрузки вам разрешены.

Планка

Что укрепляет: прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Кроме того, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника

Как делать:

• Лягте лицом вниз с опорой на предплечья и носки стоп. Локти — под плечами, предплечья — параллельно друг другу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, а главное, держите тело прямым, как доска.
• Не задерживайте дыхание, дышите ровно и постарайтесь удержаться 20-30 секунд.

Крепитесь, планка — это нелегкая, зато очень действенная тренировка. Чтобы было проще, делайте ее на прямых руках, как в положении для отжиманий. Со временем получится держаться и минуту, и две.

Боковая планка

Что укрепляет: боковые мышцы живота.

Как делать:

• Лягте на бок, опираясь на предплечье нижней руки. Вторую можно положить на бедро или поднять.
• Поднимитесь на вытянутые и плотно сомкнутые ноги.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц и держитесь!

Вариант попроще — встать не на стопы, а на колени.

Скручивания

Что укрепляет: мышцы живота.

Как делать:

• Лягте на спину, согните колени и плотно поставьте стопы на пол. Руки — за головой или на груди.
• Медленно поднимайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола.
• Держите шею расслабленной и следите, чтобы поясницы не отрывалась от пола.

Можно делать и поперечные, будет сложнее, но заодно укрепите косые мышцы.

Приседания

Что укрепляет: ягодицы и бедра.

Как делать:

• Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч.
• Приседая, нужно делать это медленно и напрягать мышцы бедер. И важно — до прямого угла, ягодицы должны оставаться выше уровня колен.
• Присев, задержитесь на несколько секунд, и выпрямитесь так же медленно.

Если сложно соблюдать правильную технику и прямой угол, отработайте ее со стулом — приседайте почти до сиденья и выпрямляйтесь. Тело запомнит, как это делается.

Подъемы ног в лежачем положении

Что укрепляет: ноги и нижние мышцы пресса.

Как делать:

• Примите положение лежа. Руки вдоль тела и прижаты к полу.
• Сперва поднимайте левую ногу — медленно, напрягаясь. Опустив ее вниз, не кладите на пол, а поднимайте снова. Повторите с правой ногой.
• Выдыхайте на подъема и вдыхайте при опускании.

Вариант сложнее — поднимать сразу две ноги, но новичку придется помучиться.

Скалолаз

Что укрепляет: все тело, особенно мышцы кора.

Как делать:

• Начните в позиции упор лежа, как для отжимания. Следите, чтобы ладони стояли ровно под плечами, а тело было вытянуто ровно.
• По очереди сгибайте ноги и подтягивайте их к груди. Подтягивайте медленно, а возвращайте назад быстро.
• Обязательно напрягайте мышцы живота, пока делаете упражнение.

Повторяйте по 30 секунд и делайте несколько подходов.

Здоровый образ жизни

ЗОЖ на самом деле не про зеленые смузи с утра и чиа-пудинг для перекуса — не зря это образ жизни. Но бояться не стоит. Это сложный, порой выматывающий, порой демотивирующий путь, но он не только поможет вам, мужчине, убрать живот и бока, но и сделает вас счастливее.

Здоровый образ жизни — это не только питание, но и режим сна, отсутствие стресса, регулярное движение. А еще психическая гигиена — это когда у вас есть поддержка, вы стараетесь не нервничать и заботиться о себе.

Поддержка и мотивация

Когда мужчина ставит перед собой задачу убрать живот и бока и начать ЗОЖ, поддержка со стороны не последняя часть успеха. Близкие, друзья или фитнес-группа — если есть те, кто заряжают, помогают, любые сложности будут нипочем.

Мотивация — двигатель прогресса. Ищите поддержку и у себя. Задайте четкую цель, например: сбросить вес в области живота на столько-то сантиметров — напоминаем, обхват талии у мужчин должен быть меньше 94 см! Визуализируйте, как вы избавитесь от этого жира на животе. И отмечайте маленькие победы. Уменьшились на сантиметр? Купите себе что-то приятное или просто похвалите себя, вы заслужили!

Другая составляющая мотивации — это создание подушки безопасности. Вы лучше всех знаете свои привычки, а мы по опыту знаем, что готовить, взвешивать, считать калории — особенно, когда вы начинаете, — стрессово и сложно. Белки, жиры, углеводы, сколько и какие из них нужны для мужчин для похудения живота? Мы в Level Kitchen знаем ответ.

Мы тушим, «су-видим», запекаем и отмеряем в точности до грамма. В наших программах для похудения не только полезная, но и вкусная еда. Честно, вкусно, как в любимом кафе!

Выбирайте сами, сколько, когда и как долго питаться. Подпишитесь на программу для снижения веса или попробуйте welcome-сет и больше не думайте, как не переедать и не перебрать углеводов. А еще, раз вы дочитали статью, возьмите промокод EASY и получите скидку 10% на первый заказ.

Оплаченная еда все-таки помогает не сорваться. Сорвались? Не корите себя. Вечер с пиццей, лишний стакан пива или выходной на диване вместо зала не перечеркнут весь прогресс. Жесткие ограничения и самобичевание приводят к срывам.

Заключение

Похудение — это не бег на скорость, не соревнование и не наказание. Наши дедушки и бабушки были правы, когда говорили, что в здоровом теле — здоровый дух.

Терпение, настойчивость и любовь к себе — вот, как мужчине похудеть и избавиться от живота. И заботьтесь о себе и будьте к себе добры. В конце концов, кто, как не вы?

Часто задаваемые вопросы (FAQ)