Не так важно, худеете вы или просто стараетесь придерживаться принципов здорового питания, явление вечерних и ночных перекусов знакомо всем. Правила говорят, что есть на ночь вредно, но как только заходит солнце, начинает нестерпимо хотеться съесть что-то, причем чаще всего вредное. С подобным сталкиваются если не все, то многие, и преодолеть тягу к еде на ночь не всегда помогает сила воли. Это не значит, что нужно тут же винить себя. Организация пищевых привычек в течение дня и некоторые хитрости помогут намного лучше, чем беспочвенное самообвинение.
Почему вы хотите есть перед сном?
Существует две основные причины ночных перекусов:
- физический голод. Возникает, если в течение дня вы недоедали: были заняты, неправильно рассчитали калории или питались не тем, что могло бы насытить вас надолго. К вечеру недоедание накапливается, и организм начинает хотеть есть, вдобавок эффект могут усилить некоторые продукты, которые вы ели днем;
- эмоциональный голод. Знакомое многим нервное «заедание». Он возникает в первые недели диеты, когда человек еще не привык к новому рациону и ограничения кажутся ему стрессом. Такой голод — результат волнения на работе, переживаний и различных жизненных неприятностей.
В первом случае желание поесть нарастает постепенно, а во втором — проявляется внезапно. Если физический голод устраняется правильно налаженным рационом, то способ избавиться от эмоционального — переключиться на другое, что тоже успокоит нервы.
Влияние гормонов на аппетит
На наше желание поесть очень влияет гормональный фон. Поэтому одна из причин повышенного аппетита — проблемы с гормонами, причем далеко не всегда вызванные болезнями. Иногда фон меняется из-за образа жизни. Чтобы избавиться от навязчивого аппетита, стоит проверить его и при необходимости привести в норму.
Инсулин. Это вещество отвечает за переработку глюкозы, и его уровень повышен у людей, которые злоупотребляют сладким и быстрыми углеводами. Со временем скачки инсулина могут спровоцировать развитие диабета второго типа, но даже без этого их последствие — повышенный аппетит.
Грелин. Гормон, отвечающий за чувство голода, можно утихомирить, если правильно наладить питание. Грамотно организованные количество порций и их объем приводят к тому, что вещество не накапливается в таких объемах, чтобы вызывать голод.
Лептин. По сравнению с предыдущим это вещество отвечает за чувство сытости. Злоупотребление фастфудом и недостаточно питательной едой приводит к тому, что оно начинает вырабатываться хуже, и человек перестает чувствовать меру съеденного. Голод ощущается сильнее, чем в норме.
Кортизол. Гормон стресса, который активно выделяется, если человек нервничает и переживает, является основным источником эмоционального голода. Чтобы не мучиться из-за желания поесть, можно сбросить напряжение и понизить уровень кортизола другими делами: физической активностью, уборкой, медитативными практиками для успокоения.
Организуем питание в течение дня
Чтобы наладить синтез гормонов, отвечающих за голод и сытость, важно правильно организовать рацион. Это же поможет не чувствовать себя голодным в вечернее и ночное время: грамотно распределенные калории способствуют тому, чтобы человек еще ощущал себя сытым перед сном.
- Нельзя отказываться от завтрака или пренебрегать им. Это один из наиболее важных приемов пищи, и он должен быть плотным, чтобы организм чувствовал себя сытым еще долго.
- Если днем хочется есть, лучше поесть, а не терпеть. Пусть это будет легкий, но полезный перекус вроде фрукта или йогурта.
- Полноценное питание, богатое всеми нужными нутриентами в грамотном количестве и соотношении, — основа хорошего самочувствия в течение дня и вечером перед сном.
Отказываемся от вредной еды
Огромное количество добавок, которые содержатся в фастфуде, приводит к нарушению выработки веществ, отвечающих за чувство голода и сытости. В результате человек ощущает себя голодным, когда не должен, и съедает больше, а перед сном хочет есть. Вдобавок в газировках и магазинных соках много сахара, который в чрезмерном количестве плохо влияет на обмен веществ. Поэтому от вредного лучше отказаться не только из-за высокой калорийности. Здоровое питание — выход, нужный организму, чтобы перестать хотеть есть на ночь.
