Как не срываться при похудении: причины срывов, советы как их избежать

Цель — сбросить 5 кг к началу апреля. Но приближается отпуск в июле, а достижение цели все дальше и дальше. Если вам знакома эта ситуация, то вы не одиноки: даже самые стойкие срываются во время диеты и вместо творожка могут съесть эклер. Но с соблазнами можно бороться. В статье разбираемся, почему это происходит, и как их предотвращать.

Что такое срыв при похудении

Срыв — это значительное отступление от намеченного плана питания. Разберем на примере. Лена уже неделю следует кето-диете. Чувствует себя хорошо, но ей безумно хочется сладкого. Чтобы отвлечься от навязчивых мыслей, она выходит на прогулку. На улице она чувствует себя лучше, но внезапно в популярном сервисе фастфуда объявили неделю скидок. «Ладно, возьму клубничный коктейль, ничего не случится», — думает Лена.

Уже в кафе Лена не может остановиться и набирает заказ на 1000 рублей. Там и бургеры, и картошка фри, и сырные палочки, и, конечно, коктейль, с которого все началось. Все это Лена с аппетитом съедает. Но после обеда эйфория проходит. «Мучила себя кето-диетой, а теперь снова набрала сброшенный вес», — расстраивается девушка. Самооценка и уверенность в своих силах падают. Это пример классического срыва.

Но бывают и маленькие срывы:

Вместо обещанной гречки с курицей вы «пообедали» двумя булочками с заварным кремом. Пропустили ужин или сдвинули его на час ночи. Забежали в кафе с подругой и съели несколько пирожных со сладким кофе.

Какие последствия у срыва?

Сегодня вы съели пару лишних кусочков, завтра решили «отдохнуть» от диеты, а неделю спустя — и вовсе забыли, зачем начинали худеть.

Срывы действительно замедляют процесс снижения веса, но они случаются у всех. Срывы при похудении — это не провал или слабость. Это естественная реакция организма. Разберемся в основных причинах:

• ограничения по питанию слишком строгие;
• когда калорийность рациона резко падает ниже вашей личной нормы, в организме включается сигнал тревоги. Запускается цепочка физиологических реакций: аппетит возрастает, а уровень сахара и способность контролировать себя снижаются;
• частые ограничения приводят к эффекту «йо-йо» — вес возвращается в еще большем объеме после прекращения жесткой диеты. Короткие циклы: «похудение — срыв — набор веса» повышают уровень кортизола — гормона стресса, снижают иммунитет, приводят к проблемам со сном, замедляют метаболизм и влияют на эмоциональное состояние;
• выбранная диета не соответствует вашим реальным потребностям и состоянию здоровья.

Например, монодиеты направлены на быстрое снижение веса. Правда, они не несут пользы даже для людей с крепким здоровьем, а людям с хроническим гастритом вообще противопоказаны. В организм перестает поступать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, а также микро и макроэлементов. В итоге это приводит к стрессу, усталости и сильному желанию поесть. Поэтому до начала диеты оцените свое состояние, проанализируйте историю болезней и проконсультируйтесь со специалистом.

 

Еда — это не просто топливо, но и источник радости. Стресс, плохое настроение, проблемы на работе или личные неурядицы вынуждают нас искать утешение в калорийных продуктах. Не срываться с диеты в таком состоянии становится сложно, и мы обращаемся к утешительной пище:

• сладостям: конфетам, тортам, печенью;
• жирному: пицце, бургерам, шашлыкам;
• вредным напиткам: газировке, бабл ти, кофе с множеством добавок.
• отсутствие результата. Вы стараетесь изо всех сил, соблюдаете диету, но вес стоит на месте. Это эффект «плато», вызванный перестройкой в организме. В этот период опускаются руки, и кажется, что все усилия напрасны. Но это не так. Продолжайте следовать намеченному плану питания и тренировок — положительная динамика вскоре вернется.

Как предотвращать срывы в питании

К срыву могут привести и физиологические, и психологические факторы. Похудеть без срывов можно при грамотном подходе к питанию и ритму жизни. Вот ключевые аспекты, которые помогут худеть и не срываться.

Выбор правильной диеты

• Универсальной диеты не существует. Она должна соответствовать вашим потребностям, уровню активности и состоянию здоровья. В начале пути имеет смысл проконсультироваться с диетологом.
• При самостоятельном составлении диеты создайте сбалансированный рацион. В него должны входить овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, цельнозерновые продукты. Ориентируйтесь на рекомендации ВОЗ.
• Не стоит полностью исключать калорийные и жирные блюда — адаптируйте диету постепенно. На этапе привыкания можно позволить себе больше свободы. Не стремитесь к быстрому результату. Под безопасным похудением подразумевается снижение веса на 500–1000 граммов в неделю, или на 5–10% от изначального веса за 2–3 месяца.

Сергей весит 105 кг. Его цель — снизить вес до 95 кг. Тренировки в спортзале он не любит, поэтому снижать вес хочет только за счет диеты. 10 кг от веса 105 кг составляет 10%:

105 * 10% = 94,5 (кг)
105 – 94,5 = 10,5 (кг)

Сергей планирует похудеть медленно, примерно за три месяца:

10,5 / 3 = 3,5 (кг/мес)
3,5 / 4 * 100 = 875 (г/нед)

Таким образом, чтобы достичь цели и сбросить 10,5 кг за 3 месяца, ему нужно снижать вес на 3,5 кг в месяц, или на 875 г в неделю. За это время успеют сформироваться новые пищевые привычки. Это своего рода гарантия, что после достижения цели вес сохранится.

Мотивация «худеть и не срываться»

Задумайтесь, для чего вы хотите похудеть: это ваше желание или навязанная обществом идея? Возможно, вы себя чувствуете прекрасно в нынешнем весе. Если поставили себе цель снизить вес, то замотивировать себя похудеть и не срываться помогут лайфхаки. Напишите в блокноте или на холодильнике:

• хочу надеть любимое голубое платье на свадьбу сестры (25 марта);
• хочу побороть сонливость и чувствовать себя бодрее;
• хочу, чтобы к лету мне подходил купальник размера S.

Не откладывайте счастливую жизнь на потом и позволяйте себе красивые вещи, походы в бассейн или на пляж уже сейчас.

Поощрение за успехи

На пути к идеальной фигуре не сравнивайте себя с другими. У каждого свои исходные параметры. Вдохновляйтесь чужими успехами, но не создавайте завышенных ожиданий. Сбросили первый килограмм? Сделайте следующие шаги:

• похвалите себя. Сходите в СПА или на массаж, купите украшение, устройте праздник;
• заведите дневник прогресса и фиксируйте изменения в весе и самочувствии. Отмечайте маленькие победы. Можно делать фотографии каждые 2–3 недели и оценивать, как улучшается фигура. Наглядный прогресс — отличный стимул;
• меньше свободного времени. Свободное время часто вредит не только диетам, но и ментальному состоянию. Мысли постоянно крутятся вокруг еды и веса, который упорно стоит на месте. запишитесь в спортзал или на групповые тренировки. Подберите то, к чему лежит душа: фитнес, плавание, йога, танцы. Цель — не сбросить вес, а улучшить эмоциональное состояние и «расциклиться». Поэтому выбирать интенсивный кроссфит или Body Sculpt нет необходимости;
• найдите новое хобби или вспомните старые. Рисование, изучение языков, вязание или поэзия отлично займут голову и направят мысли в позитивное русло;
• проводите больше времени на свежем воздухе. Чаще выходите гулять в любую погоду. Не нравится ходьба? Возьмите в аренду ролики или велосипед.

Правильный режим питания

Режим питания — это привычка. Начать можно с приемов пищи в определенное время суток. Разделите рацион на 4–5 приемов в день. С маленькими порциями организм будет испытывать меньший стресс от нехватки калорий. Такие порции быстрее усваиваются. Имеет смысл составить меню на неделю. Оно убережет от спонтанных перекусов. Если у вас не хватает времени или сил на планирование недельного рациона, доверьтесь Level Kitchen. Выберите программу, суточную калорийность и количество дней. Курьер будет привозить свежие блюда каждые два дня.

Перекусы от голода

Для перекусов выбирайте овощи, орехи, натуральные йогурты или фруктовые батончики. Только не забывайте проверять состав перед покупкой на наличие сахара и нежелательных добавок. Держите полезные перекусы под рукой, чтобы избежать соблазна купить что-то вредное.

Примеры полезных перекусов от Level Kitchen

Заказать готовые рационы питания в контейнерах

Разнообразное меню

Монодиеты и однообразный рацион — одна из причин срывов. Чтобы не срываться с диеты попробуйте новые рецепты. Даже низкокалорийные блюда могут быть вкусными: салаты с йогуртовой заправкой, запеченная рыба, смузи. Разнообразьте гарниры: замените макароны на киноа, а белый рис — на бурый. Добавляйте специи и травы — они сделают вкус более ярким.

Как перестать есть и не сорваться с диеты?

В первую очередь не ругайте себя. И не пытайтесь наказывать себя еще большим урезанием калорий, ужесточением диеты или тремя часами в спортзале. Срывы случаются даже у самых дисциплинированных, и в этом нет ничего страшного. Возможно, вы устали, перенапряглись, недоспали или просто не привыкли к новому рациону и пищевым правилам.

Что делать?

• cпокойно вернуться к составленному питанию. Начните утро с легкого, но сытного завтрака. Выпейте воды, перекусите яблоком, хурмой или грейпфрутом;
• определите, почему произошел срыв. Он был вызван стрессом, скукой, отсутствием видимых результатов? Знание причины позволит скорректировать питание под нужды;
• если срывы часто случаются по вечерам, попробуйте сделать завтрак и обед более плотными. Если переедание связано с эмоциями, найдите другой способ справляться с ними: запишитесь на растяжку, к психотерапевту, на курсы, начните что-то создавать руками. Чем меньше мыслей о еде, тем проще контролировать себя.

Советы, как не сорваться при похудении

Чтобы не допускать срывов, нужно грамотно подойти к процессу похудения. Правильное питание — это не строгая диета, а стиль жизни. В жизни есть место для любимых вкусностей, а в центре всего — забота о себе. Вот как выстроить комфортную систему питания:

•  планируйте рацион заранее;
•  когда под рукой всегда есть что-то полезное, риск сорваться становится минимальным. Заранее продумывайте, что будете есть на завтрак, обед и ужин. Подготовьте полезные перекусы — йогурт, орехи, овощи или фрукты. Так будет проще не сорваться во время перерыва на работе или учебе, когда в автомате с едой только шоколадные батончики;
• cоблюдайте режим питания. Организму привычна стабильность. Пропуск завтраков или хаотичное питание провоцируют чувство голода и переедание. Питайтесь регулярно: три основных приема пищи и два перекуса.
• позволяйте себе небольшие отступления от диеты. Абсолютные запреты чаще всего приводят к срывам. Любите сладкое? Оставьте в рационе место для небольшого десерта. Если вы знаете, что можете позволить себе кусочек шоколада или пять ложек мороженого, потребность съесть все сразу исчезнет;
• работайте с причиной срывов. Если понимаете, что часто переедаете от стресса или усталости, постарайтесь скорректировать именно эту сферу своей жизни. Научитесь справляться с эмоциями без помощи еды — помогут йога, медитация или даже простые дыхательные практики;
• находите другие источники радости. Часто мы едим не потому, что голодны, а из-за скуки, стресса или желания себя порадовать. Найдите другие источники удовольствия: прогулки, танцы, CПА-процедуры, творчество. Это поможет снизить эмоциональную зависимость от еды;
• не забывайте о сне. Недостаток сна часто приводит к перееданию. Высыпайтесь и вы заметите, что контролировать аппетит станет намного проще;
• не пытайтесь быть идеальными. Идеальных людей не существует, а попытка сделать все слишком правильно приводит к нервному напряжению. Выделите для правильного питания 80% своего рациона, а 20% выделите на любимые продукты, даже если они вредные. Такой подход поможет сохранить баланс и предотвратить срывы.

Как не срываться на сладкое при похудении: практические советы и научный взгляд

Сладкое — один из самых коварных врагов диет. Многие, кто пытается сбросить вес, сталкиваются с непреодолимой тягой к шоколаду, конфетам или десертам. Причин у этой зависимости множество — от гормонального фона до эмоционального состояния. Однако есть способы сохранять контроль и не срываться даже в самые сложные моменты.

Почему хочется сладкого?

Организм человека устроен так, что он запрограммирован на поиск источников энергии. В древности сладкие плоды были ценным ресурсом, богатым калориями. Сегодня же доступность сахара превышает все разумные пределы, а мозг продолжает реагировать на него как на «вознаграждение».

Интересный факт

Исследования показали, что потребление сахара активирует выработку дофамина — гормона удовольствия, что делает его похожим на мягкую форму зависимости. (Ссылка на источник в википедии)

Стратегии против срывов

• не исключайте сладкое полностью;
• замените привычные триггеры;
• если вы обычно едите печенье за чашкой кофе, попробуйте заменить его на творог с ягодами или протеиновый батончик. Со временем организм адаптируется.

Заключение

Чтобы не срываться на диете, нужно научиться адаптировать питание под привычки и образ жизни. Так вы не только похудеете, но и сохраните результат на долгое время. С Level Kitchen снижать вес приятнее и проще. Диетологи из нашей команды регулярно обновляют меню с подсчетом калорий, чтобы вы наслаждались разнообразными блюдами. Выберите калорийность, количество дней и оформите доставку. Курьер привезет вам свежие авторские блюда в удобные для вас день и время.

Детокс питание на смузи и соках I Готовое питание 10 блюд