Можно ли похудеть без спорта?

На пути к снижению веса нам зачастую хочется получить быстрый результат. Спортивные тренировки эффективны, но они требуют времени, усилий и определенных условий. Можно ли похудеть без активных физических нагрузок? Да, считают эксперты Level Kitchen. Рассказываем, с чего начать, как удержать результат и сохранить веру в себя.

Как худеть без спорта

Похудеть без спорта можно на дефиците калорий: если потреблять меньше, чем затрачивает организм. Количество калорий, которое тело тратит в сутки, называется нормой калорий.
Суточная норма калорий для женщин и мужчин разная. Она зависит от возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности. Для женщин старше 18 лет эта норма варьируется между 1600 и 2200 ккал. Для мужчин — от 2000 до 2600 ккал. Рассчитать свою норму можно самостоятельно по формуле Миффлина — Сан-Жеора, либо воспользоваться онлайн-калькулятором.

Норма — это точка отсчета. Если есть столько же калорий, то вес не изменится. А чтобы похудеть, нужно есть чуть меньше. Но будьте бережны к себе: снижайте суточный калораж постепенно — на 10–20% или на 500–1000 ккал.

Пример

Насте 27 лет. Ее рост — 170 см, вес — 65 кг. Настя работает учительницей и проводит уроки на ногах, а после работы ходит гулять. Ее образ жизни умеренно активный. Настина норма калорий:

Чтобы плавно похудеть, Насте нужно сократить калорийность ежедневного рациона. Она выбрала умеренный дефицит в 15%:
2197,92 * 0,85 = 1868,232 ккал

С таким дефицитом Настя будет худеть на ~1,2 кг в месяц.

Не сокращайте калорийность рациона больше чем на 20% от нормы. Кажется, что так похудение быстрее. Но при сильном недостатке энергии метаболизм замедляется, и организм сохраняет жир. А на энергию расщепляются в первую очередь мышцы. Экстремальный дефицит калорий наносит дополнительный урон здоровью и качеству жизни: нарушает выработку гормонов, добавляет стресса, мешает чувствовать радость и ослабляет иммунитет. Так что мы грустим, легко раздражаемся, часто болеем, а худеем все равно не так быстро, как хотелось бы.

Какие продукты надо исключить из рациона, чтобы худеть быстро

Заказать готовый рацион питания для похудения

Чтобы снижать вес быстро и без вреда для здоровья, нужно создавать небольшой дефицит калорий и уменьшать потребление вредных продуктов. Например:

• cладостей и сладких напитков. В сахаре содержатся пустые калории, которые быстро откладываются в жировую прослойку. От газировок и энергетиков, как и от кофе со взбитыми сливками и сиропом, стоит отказаться;
• фастфуда и полуфабрикатов. Они содержат вредные жиры и скрытые сахара. В фастфуд добавляют усилители вкуса — из-за них насыщение наступает с задержкой;
• алкоголя. Этанол сам по себе калорийный — 7 ккал на грамм. А еще он усиливает аппетит: повышает уровень гормона голода и стимулирует гипоталамус. Есть хочется больше, и удержаться в рамках нормы калорий становится сложнее.

Советы по изменению пищевых привычек

Вес — это результат пищевых привычек и образа жизни. Чтобы похудеть с большого веса без спорта, нужно пересмотреть привычки. Вот как это сделать:

• ведите пищевой дневник. Скачайте приложение: MyFitnessPal, FatSecret или Lifesum. Вносите туда все, что ешьте за день. Дневник поможет заметить, как и чем вы привыкли питаться. Потом вы сможете скорректировать размеры порций или подумать, какие продукты и блюда заменить на здоровые альтернативы;
• cоставляйте меню. Посмотрите список правильных продуктов, выпишите те, что вызывают любопытство. Найдите с ними интересные рецепты. Планируйте рацион на несколько дней. Это поможет сбалансировать питание и избежать спонтанных вредных перекусов.
• наладьте постоянный режим питания. Ешьте плотнее утром и днем, а вечером ограничьтесь легким ужином за 2–3 часа до сна. Старайтесь питаться в одно и то же время, чтобы организм привык вовремя вырабатывать ферменты для пищеварения и равномерно распределять энергию;
• используйте маленькую посуду. Если тарелка гораздо больше, чем порция еды, мозгу будет грустно. Та же порция на маленькой тарелке создаст иллюзию полноты, и мозг не заметит ограничений. Этот лайфхак поможет легче адаптироваться к дефициту калорий.
• заменяйте вредные продукты полезными аналогами по чуть-чуть: с жареного картофеля перейдите на вареный, либо замените его на брюссельскую капусту, брокколи, салаты. Если хочется сладкого, съешьте кусочек горького шоколада вместо батончика.
• пейте больше воды. Она помогает контролировать аппетит и ускоряет обмен веществ. Стакан воды за полчаса до еды позволит и съесть меньше, и усвоить лучше.

Похудение для женщин без спорта

Для многих женщин слово «похудение» ассоциируется с изнуряющими тренировками, километрами пробежек и часами в спортзале. На деле вполне реально сбросить вес, не прибегая к физическим нагрузкам. Главное подойти к вопросу грамотно.

Первый шаг — пересмотреть питание. Не нужно сразу садиться на жёсткую диету. Достаточно исключить сахар, полуфабрикаты, сладкие газировки и добавить больше клетчатки — овощей, зелени, цельнозерновых продуктов. Такие перемены уже запустят процесс изменений в лучшую сторону.

Второй важный момент — режим. Регулярное питание, отказ от еды на ночь и достаточный сон часто играют решающую роль. Организм в стрессе неохотно расстаётся с жировыми запасами. А сон менее 6 часов в сутки нарушает обмен веществ.

Также не стоит недооценивать движение вне спорта. Пешие прогулки, уборка дома, подъём по лестнице — работает в плюс. Маленькие привычки, которые можно внедрить даже при загруженном графике.
И наконец — вода. Простой, но действенный инструмент. Стакан тёплой воды с утра запускает метаболизм, а достаточное потребление жидкости в течение дня помогает контролировать аппетит.

Диета для быстрого похудения без спорта

Эффективная диета для быстрого похудения без спорта — это сбалансированные приемы пищи с высоким содержанием белка, полезными жирами и клетчаткой. Обработка продуктов должна быть минимальной: так их питательная ценность будет выше. Такие блюда включены в программы для похудения от Level Kitchen. У первого и второго рационов разная калорийность.
Ниже приведены примерные рационы: можете последовать им или просто вдохновиться и создать свои варианты.

	Меню 1	Меню 2
Завтрак	Омлет из 2 яиц с добавлением шпината и болгарского перцаПорция овсяной каши на воде (50 г хлопьев) с ягодамиЧай или черный кофе без сахара	Смузи на основе нежирного кефира (200 мл) с ягодами, бананом и семенами чиаВареное яйцо или пара ломтиков индейки/курицы
Перекус	Небольшая горсть орехов, например грецких или миндаля Яблоко или пара мандаринов	Хумус (30 г) с ломтиками свежих овощей (сельдерей, морковь, болгарский перец)
Обед	Куриное филе на гриле (100–120 г) с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень) и заправкой из оливкового маслаПорция киноа или бурого риса (30–40 г сухой крупы)	Индейка, запеченная с зелеными овощами (например, спаржа, брюссельская капуста, зеленая фасоль) — порция 100–120 гГречка или киноа (30–40 г в сухом виде)
Полдник	Греческий йогурт без добавок (100–150 г) или нежирный творогПоловина груши или несколько ягод	Груша или кивиНебольшая горсть миндаля (10 г) или других орехов
Ужин	Запеченная рыба (например, лосось или треска, 100 г) с легким овощным гарниром — брокколи, цветная капуста, кабачкиЗелень с лимонным соком или бальзамическим уксусом	Тушеное куриное филе с овощами — кабачками, сладким перцем, цветной капустой — в порции 100–120 гСалат из свежих огурцов, помидоров и зелени, заправленный йогуртом или лимонным соком

​​​​​Психологические аспекты

Если мы пытаемся похудеть за месяц без спорта на 10 кг с помощью голодовки — это стресс и экстремальная ситуация для организма. Из-за крайних ограничений нарушается выработка гормонов, которые поддерживают стабильное настроение. Результат: постоянная усталость, раздражительность, подавленность, сонливость. А еще — кризис мотивации и чувство вины, если достичь заветной цифры в назначенный срок не получается.

Резкое снижение веса нередко приводит к эффекту «йо-йо» — вес возвращается в еще большем объеме после прекращения жесткой диеты. Короткие циклы «похудение — срыв — набор веса» повышают уровень кортизола — гормона стресса, снижают иммунитет, приводят к проблемам со сном, замедляют метаболизм и влияют на эмоциональное состояние. В таком состоянии многие теряют веру в себя.

Помните, что результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Не ругайте себя, если цифра на весах не уменьшается так быстро, как вам хотелось бы. Наберитесь терпения. Нужна не стремительная потеря веса, а формирование здоровых привычек.

Как поддерживать позитивный настрой?

• определите истинную мотивацию. Спросите себя, почему хотите похудеть и как это сделает вас счастливее;
• поставьте реалистичную цель. Например, вместо цели «похудеть на 10 кг за месяц» выберите более достижимую задачу: уменьшать вес на 1 кг в неделю;
• отмечайте динамику прогресса, а не только результат. Отслеживайте уровень энергии, влияние продуктов на состояние кожи, настроение и качество сна. Эти изменения не менее важны, чем –1 см в талии;
• заручитесь поддержкой или худейте вместе. Поддержка близких людей очень важна. В минуты эмоциональной подавленности именно они смогут наполнить вас верой в себя;
• научитесь справляться с тревожностью и скукой без еды. Попробуйте медитацию, творчество и почаще гуляйте;
• и главное — не сравнивайте себя с другими, а только с прежней (-им) собой. Даже если каждый день вы становитесь всего на 1% лучше себя вчерашнего, представьте, какой путь вы пройдете за месяц, полгода или год.

Как похудеть без диет и спорта – советы для ленивых

Похудение — это не только про диеты, но и про целостный подход к образу жизни. Мы составили чек-лист для похудения без физических упражнений в спортзале. Отмечайте пункты, которым вы уже следуете и берите на заметку остальные рекомендации. Начните с фразы «Я на пути к лучшей версии себя, потому что я…»:

• cтавлю достижимые цели и отслеживаю прогресс;
• cтавлю конкретные цели и разбиваю их на этапы;
• фиксирую даже небольшие успехи и делюсь достижениями с близкими;
• не забываю вдохновляться: ставлю приятные напоминания, читаю блоги, изучаю новые блюда и рецепты. Худеть — не значит ограничивать себя во всем;
• работаю с пищевыми привычками;
• нахожу здоровые альтернативы сладкому;
• ем в спокойном темпе и тщательно пережевываю пищу. Так я избегаю переедания и даю организму время почувствовать насыщение;
• наедаюсь небольшими порциями. У меня больше нет желания съесть всю еду, которая осталась дома;
• контролирую рацион через дневник питания;
• отслеживаю калорийность и записываю планы питания;
• фиксирую не только основные приемы пищи, но и перекусы, напитки и даже воду. Это помогает обнаруживать скрытые источники сахара и жиров.
• в конце дня оцениваю рацион. Так я понимаю, как можно сделать более здоровый выбор;
• поддерживаю водный баланс;
• рассчитываю объем воды на день — 30 мл на 1 кг веса;
• начинаю утро со стакана воды, можно с лимоном;
• ношу с собой бутылку воды, неважно, иду я на прогулку или в офис;
• живу в движении;
• хожу не менее 30 минут в день;
• выбираю лестницы вместо лифтов;
• занимаюсь делами стоя: уборка, готовка и другие домашние дела становятся моей мини-тренировкой;
• забочусь о качестве сна;
• cтараюсь спать по 7–9 часов в сутки. Это помогает мне стабилизировать уровень гормонов и не заедать стресс из-за повышенного кортизола днем;
• cоблюдаю режим сна: ложусь и встаю примерно в одно и тоже время.

Заключение

Похудение без спорта возможно, если правильно организовать питание, пересмотреть свои привычки и следить за мотивацией. Регулярное соблюдение этих простых рекомендаций поможет достичь здорового веса и сохранить его надолго.

С Level Kitchen снижать вес приятнее и проще. Диетологи из нашей команды регулярно обновляют меню, чтобы вы наслаждались разнообразными блюдами каждый день. Выберите калорийность, количество дней и оформите доставку. Курьер привезет вам свежие авторские блюда в удобные для вас день и время.

Подробнее о том, какие продукты включить в правильный рацион и как составить меню — в статье «Как составить рацион правильного питания на каждый день?»

Детокс питание на смузи и соках | Готовое питание 12 блюд