Давайте начистоту. Минус 10 килограммов за месяц — возможно, но небезопасно и вредно. Риск оправдан в исключительных случаях: если лишний вес не позволяет нормально дышать и двигаться. Например, перед операциями или при тяжелой форме ожирения, обязательно, чтобы врачи контролировали процесс похудения в стационарных условиях. Как говорится, не пытайтесь повторить это дома.
В статье разберемся, чем вредна резкая потеря веса и стремление сбросить 10 килограммов в месяц без крайней необходимости, а также дадим рекомендации по безопасному похудению.
Безопасная потеря веса
Безопасно сбрасывать по 2–4 кг в месяц. Так организм успевает адаптироваться к изменениям без вреда для здоровья.
Пока посмотрим, чем может обернуться попытка резко похудеть. Понадобятся экстремальные ограничения в рационе и чрезмерные физические нагрузки.
Последствия жестких ограничений:
- постоянное чувство голода, снижение энергии, отсутствие сил;
- настроение на нуле. При жестких ограничениях в еде организм вырабатывает много гормонов голода и стресса;
- замедление метаболизма. Когда энергии не хватает, организм начинает экономить даже на базовых функциях: дыхании, поддержании температуры тела, работе сердца.
- снижается скорость похудения;
- потеря мышечной массы. Расщеплять мышцы на энергию проще, чем жир. При жестком дефиците калорий они первыми пойдут в топку. Вместо подтянутого и стройного тела появится дряблость, а последующие попытки похудеть окажутся безрезультатными;
- снижение иммунитета: чтобы компенсировать нехватку энергии, организм жертвует защитой. Вирусы и инфекции находят слабое место и атакуют с удвоенной силой.
Цель «скинуть 10 кг за месяц» не стоит таких жертв. Поэтому лучше сосредоточиться на том, как худеть медленнее, но безопаснее.
Главный принцип питания при похудении – дефицит калорий. Мы теряем вес, когда тратим больше калорий, чем потребляем. Организм сжигает жировые запасы, чтобы компенсировать недостаток энергии. Главная механика похудения — создать дефицит калорий. Можно уменьшить калорийность рациона или заниматься спортом, т.к. организму должно хватать энергии на базовые жизненные функции.
Как рассчитать безопасный дефицит калорий
Рассчитать скорость базового метаболизма (BMR) можно по формуле Миффлина-Сан Жеора, но удобнее в онлайн-калькуляторе. Проведем расчеты на примере Ани. Ей 25 лет, ее рост — 164 см, а вес — 60 кг.
BMR Ани — 1340,4 ккал в день. Меньше этого значения вес не должен опускаться, даже если очень хочется похудеть побыстрее.
Посмотрите, сколько калорий в день вы тратите с учетом активности — это ваша норма. Если восполнять таким же количеством калорий, вес не изменится. Вернемся к Ане. Она ежедневно гуляет по часу и тренируется 3 раза в неделю — это умеренно активный образ жизни. Поэтому ее норма — 2077,62 ккал в день. Если Аня сократит калорийность на 10–15%, ее рацион составит около 1766 ккал. Перемены будут мягкими, а ориентировочная скорость похудения — минус 1,5–2 кг в месяц. Если хотите худеть быстрее, можно увеличить дефицит. Но следите, чтобы он не превышал 500–800 ккал, а итоговая калорийность не была ниже базового метаболизма.
Если бы Аня решила похудеть на 10 кг за месяц, пришлось бы создать месячный дефицит в 77 000 ккал, потому что в одном килограмме жира — 7 700 ккал. Это значит, что ежедневный дефицит составил бы 2566 ккал, то есть больше положенной нормы. Ане потребовалось бы отказаться от еды и при этом интенсивно тренироваться. Поэтому такая цель нереалистична.
Баланс белков, жиров и углеводов
Из еды мы получаем макронутриенты — белки, жиры и углеводы (БЖУ). Из белков формируются клетки, жиры поддерживают жизненные процессы, а углеводы тратятся на энергию. Поэтому в питании при похудении очень важно выдерживать баланс.
Оптимальное соотношение БЖУ в рационе:
- белки — 25–30% от ежедневной калорийности;
- жиры — 20–30%;
- углеводы — 40–50%.
Точно рассчитывать баланс БЖУ для каждого блюда не нужно. Достаточно пользоваться правилом тарелки:
- половина тарелки — овощи и зелень. Это основной источник витаминов, минералов и клетчатки для пищеварения и поддержания здоровья;
- четверть тарелки — белковые продукты. Это мясо, рыба, яйца, творог или бобовые. Белок помогает восстанавливать поврежденные клетки, строить новые и поддерживать мышцы;
- четверть тарелки — сложные углеводы. Цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Сложные углеводы медленно усваиваются и снабжают организм энергией надолго.
- добавка — полезные жиры. Заправляйте овощи оливковым маслом, добавляйте в салаты орехи и семена. Полезные жиры поддерживают здоровье кожи и активность мозга, участвуют в гормональной регуляции и помогают усваивать витамины.
В Level Kitchen вы можете заказать готовые рационы питания для похудения. Диетологи уже рассчитали БЖУ каждого блюда и подобрали калорийность для плавной потери веса.
Реальные потребности
Правильное питание при похудении включает следующие правила: режим дня, водный баланс, минимизацию потребления вредных продуктов. Но если ограничения будут жесткими, соблюдать их долго не получится, даже с сильной волей.
Важно научиться распознавать сигналы своего тела. Часто внешний мир заглушает наши настоящие желания. Мы смотрим ленту новостей, отвечаем на рабочие сообщения, листаем короткие видео и незаметно съедаем все, что попадет под руку. Можем даже съесть целую пачку чипсов. Чтобы изменить эту привычку, перенесите фокус внимания внутрь себя.
Ешьте с наслаждением — так вы быстрее почувствуете сытость. А если просто скучаете, постарайтесь отвлечься на активность, которая требует внимания – чтение, медитацию, творчество или уборку. Постепенно здоровое питание начнет приносить удовольствие и дарить энергию.
Основные факторы, влияющие на похудение
- качественный сон. При недосыпе усиливается выработка гормона голода — грелина. Поэтому больше хочется есть и удержаться в рамках калоража сложнее. А еще недостаток сна замедляет обмен веществ – организм расходует меньше энергии в состоянии покоя, так что больше калорий откладываются в жир. Поэтому правило «спать 7–9 часов в день» должно стать основным правилом похудения и хорошего самочувствия в целом;
- регулярные тренировки. Обычно этот пункт вызывает отчаяние и боль, но чтобы постройнеть, не обязательно проводить по 2 часа в зале трижды в неделю. Регулярные тренировки необходимы для того, чтобы научиться чувствовать и слышать свое тело. Трудно захотеть приседать или тягать гантели, когда после рабочего дня мечтаешь только о диване и сериале. Если тело не привыкло к физическим нагрузкам — это нормально. Резкий старт с интенсивных тренировок не принесёт удовольствия, а энтузиазм быстро угаснет. Лучше начать с того, что действительно радует — выберите движение, которое вызывает позитив, и постепенно включайте его в повседневную жизнь. Главное — делать это бережно, с уважением и вниманием к себе.
Несколько лайфхаков, которые помогут вам сформировать привычку к нагрузке:
- будьте креативны – найдите способ двигаться так, чтобы это доставляло удовольствие, экспериментируйте с видами спорта и форматом тренировок;
- тестируйте спортивные приложения, смотрите обучающие видео на ютубе;
- слушайте тело – оценивайте все ощущения до и после тренировки, стало ли легче дышать, прояснилась ли голова, появились ли тепло и жизнь в мышцах. Занимайтесь физическими нагрузками, но не перегружайтесь. Не можете бежать 15 минут – бегите 5;
- занимайтесь с помощью приложений – так легче подготовиться морально к следующей тренировке. Нет, вы не делаете «мало» или «недостаточно». Даже короткая тренировка лучше, чем ничего;
- хвалите себя за каждый шаг – все, что вы делаете для здоровья, заслуживает похвалы. Даже если это просто 10-минутная прогулка в быстром темпе.
Если практиковать легкие нагрузки каждый день, вы не заметите, как тело приобретет силы и желание делать больше. А там и до интенсивных тренировок недалеко: вы сами захотите этого, когда прочувствуете удовольствие от движения. Дайте себе время…
Заключение
Очень хочется сбросить 10 килограммов за месяц? Если вы всерьёз настроены на такой быстрый результат, обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом. Только специалист сможет оценить риски и дать безопасные рекомендации.
Лучше худеть плавно и безопасными методами – с помощью перехода на правильное питание и здоровый образ жизни. Так вы достигнете стабильного результата на весах, а по пути к цели откроете радость от собственного тела. Для безопасной потери веса мы разработали готовые рационы питания. Все блюда сбалансированы по калориям и БЖУ, а вкусные и полезные рецепты придуманы шеф-поварами. Свежую еду привозим каждые два дня прямо к завтраку. Худейте легко и безопасно!
Детокс питание на смузи и соках | Набор веса | Готовое сбалансированное питание
Вас может заинтересовать:
