Вы приложили усилия и достигли цели: увидели на весах заветную цифру. Возможно, вы много занимались спортом, следовали трудным диетам или наконец справились с переходом на правильное питание. В любом случае это повод гордиться собой. Но удержать вес — следующий вызов на вашем пути, который потребует не меньшей стойкости духа.
В этой статье дадим советы, как похудеть и не набрать вес снова, и предостережем от основных ошибок.
Советы по удержанию веса
Мы собрали несколько базовых рекомендаций, как удержать вес. Постарайтесь составить стратегию на их основе, но не забывайте слушать себя.
Нормализуйте рацион питания
Резкая отмена контроля за питанием может вернуть тело к прежнему весу. Чтобы удержать вес после похудения, приведите рацион к балансу.
Увеличивайте калорийность постепенно.
Раз в две–три недели увеличивайте ежедневный рацион на 100–200 килокалорий, чтобы выйти из дефицита, и отслеживайте состояние. Продолжайте добавлять калории по потребности, пока не достигнете баланса.
Потребляйте белки, сложные углеводы и полезные жиры.
В табличке — основные продукты, из которых можно получить эти макронутриенты:
| Белки | Сложные углеводы | Полезные жиры |
| Животные источники: куриная грудка; тунец; яйца. Растительные источники: чечевица; киноа; тофу и темпе. | Цельнозерновые: коричневый рис; овсянка; цельнозерновой хлеб. Бобовые: фасоль; горох. Корнеплоды: батат; морковь. | Растительные масла: оливковое; льняное. Орехи и семена: авокадо; грецкие орехи; чиа и льняное семя. Жирная рыба: семга; скумбрия. |
Питайтесь часто.
Когда вы едите часто и понемногу, ваш организм постоянно работает, а пищеварительная система не перегружается. Старайтесь есть маленькими порциями 4–6 раз в день.
Пейте воду.
Потребление воды ускоряет метаболизм на 10–30% на период до 1–1,5 часов. Постарайтесь пить 1,5–2 литра воды в день.
- Начните день со стакана воды.
- Пейте стакан воды за 30 минут до еды, чтобы контролировать аппетит.
- Держите рядом бутылку с водой, чтобы регулярно пить в течение дня.
Установите и соблюдайте режим
Чтобы не набирать вес, нужно питаться не только правильно, но и примерно в одно и то же время. Режим стабилизирует метаболизм, улучшает пищеварение, помогает усваивать питательные вещества и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
- Распределяйте калории равномерно. Если норма — 1500 килокалорий в день, распределите их между завтраком, обедом и ужином: по 400–500 килокалорий. Если каждый прием пищи будет равен 400 ккал, то 300 ккал останутся на перекус, десерт или несколько чашек кофе с молоком.
- Планируйте приемы пищи. Составляйте меню на день или даже на неделю. Это поможет поддержать баланс питательных веществ и избежать соблазна выбирать нездоровую еду в последнюю минуту из-за голода.
- Слушайте свое тело. Не перебарщивайте с правилами. Будьте внимательны к телу и постарайтесь понять его потребности. Если чувствуете голод между приемами пищи, перекусите, но выберите здоровые закуски.
Заботьтесь о здоровье
Здоровье важнее, чем цифра на весах, так что поставьте его в приоритет на всем пути. Вместе со здоровым телом и ментальным благополучием придет и комфортный вес.
Проходите регулярные осмотры.
Отслеживайте показатели здоровья: уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление. Изменения в весе могут повлиять на них. Регулярный мониторинг поможет вовремя выявить возможные проблемы.
Консультируйтесь с врачом о весе.
Расскажите врачу о пути, который вы прошли, и о целях на ближайшее будущее. Врач предложит рекомендации по вашим потребностям, направит и предостережет от ошибок.
Позаботьтесь о ментальном здоровье.
На пути к желанному весу мы сталкиваемся с психологическими проблемами, которые делают похудение и поддержание веса мучительно трудным. Если осознаете, что контроль за весом превратился в навязчивую идею или вы постоянно думаете о еде, обратитесь к психологу.
Практикуйте физические нагрузки
Регулярные упражнения помогают улучшить метаболизм и не набрать вес после похудения. Кроме того, физические нагрузки укрепляют мышцы, а мышечная ткань активнее сжигает калории, даже когда тело находится в состоянии покоя.
Не мучайте себя походами в тренажерный зал, если это вам не в радость. Попробуйте разные виды спорта и найдите тот, который вам понравится. Может быть, это йога или танцы, паркур или бокс. Рано или поздно наступит кризис мотивации, и тогда радость от спорта поможет вам остаться в режиме.
Не ограничивайте физическую активность только спортивными секциями. Постепенно внедрите маленькие привычки, которые сделают повседневную жизнь активнее: предпочтите лестницу лифту, совершайте короткие прогулки во время обеденного перерыва или активно отдыхайте с друзьями.
Основные ошибки после снижения веса
Похудение — процесс нервный, и из-за стресса мы часто принимаем необдуманные решения. Рассмотрим основные ошибки и подумаем, как с ними справляться:
Возврат к старым привычкам.
Многие люди воспринимают диету как временное ограничение, после которого можно вернуться к прежнему образу жизни. Но старый образ жизни не годится для нового веса. Поэтому его нужно корректировать осторожно и постепенно, небольшими шагами.
Нереалистичные ожидания.
Если вы завысили ожидания от себя или недооценили сложность, то вскоре столкнетесь с кризисом мотивации. Чтобы избежать этого, переосмыслите цели. Убедитесь, что они реалистичны и основаны на здоровье, а не на достижении идеальных параметров или сравнении себя с другими.
Крайние меры.
При первых признаках набора лишних килограммов очень хочется поддаться панике и броситься в экстремальную диету, которая обещает быстрые результаты. Но таким диетам нельзя следовать долго. Вы похудеете, но потом снова наберете вес. Этот замкнутый круг негативно влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье.
Вместо крайних мер сосредоточьтесь на умеренном подходе к питанию, который можно поддерживать долго.
Отсутствие поддержки.
Если в семье или среди друзей только вы придерживаетесь правильного питания, это демотивирует. Поговорите с близкими людьми о своих целях по весу. Возможно, они найдут способ поддержать вас. Это поможет придерживаться режима даже при упадке мотивации.
Самокритика.
Самокритика и чувство вины повышают стресс и тревожность. А они провоцируют эмоциональное переедание и отказ от здоровых привычек.
Будьте добры к себе, даже если столкнулись с трудностями или отступили от режима. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах и отмечайте достигнутые успехи.
Как не думать про удержание веса?
Поддержание здорового веса часто воспринимается как борьба, наполненная постоянными ограничениями. Но ключ к успеху не в жестком контроле и борьбе с собой, а в психологической устойчивости и правильном настрое.
Под психологической устойчивостью мы понимаем внутреннюю готовность сопротивляться трудностям. Но важно помнить, что главной трудностью может быть не удержать вес. Иногда главная проблема — это избавиться от страха, что вас не будут любить, если весы не покажут правильную цифру.
Поддержать вес — это не самоцель. Первично физическое здоровье и ментальное благополучие. Это не значит, что нужно перестать стремиться к правильному питанию и красивому телу. Только переосмыслить этот путь как часть общего целого — счастливой жизни. Это и есть то, что мы называем «правильным настроем».
Обращайте внимание на разные аспекты жизни: питание, физическую активность, психическое здоровье и социальные связи. Сосредоточьтесь на самочувствии: есть ли у вас силы, хорошо ли вы спите, можете ли сконцентрироваться, довольны ли вы жизнью в целом. Отмечайте все положительные изменения, которые происходят с вашим телом и умом. Такой подход не только поможет поддерживать здоровый вес, но и улучшит качество жизни.
Заключение
Мы собрали основные рекомендации, как удержать вес после похудения. Но невозможно сразу перестроить свою жизнь. Если вы резко измените все ежедневные привычки, то продержитесь в таком режиме только пару дней или неделю. Внедряйте изменения понемногу, прислушиваясь к тому, что для вас комфортно.
Мы в Level Kitchen постарались сделать все, чтобы правильное питание было комфортным, а вы не беспокоились о весе. В программах для снижения веса и баланса рассчитаны калории и макронутриенты, чтобы удовлетворить потребности организма.
Выберите программу с комфортным режимом: на 4, 5 или 6 приемов пищи в день. Оформите подписку, и мы будем регулярно привозить вам свежую еду. Блюда в каждом меню не повторяются 28 дней — ваш рацион будет здоровым и разнообразным. А еще это вкусно.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• Позаботьтесь о разнообразном и сбалансированном рационе, богатом питательными веществами.
• Занимайтесь спортом, чтобы поддержать метаболизм и укрепить мышцы.
• Избегайте переедания, даже если пища полезна.
• Будьте внимательны к телу, различайте физиологический голод и эмоциональное желание есть.
• Подберите режим так, чтобы вам было комфортно придерживаться его долгое время.
Если пропускать приемы пищи, чувство голода и ощущение ограничений усилятся. А это повышает риск сорваться и переесть. К тому же нерегулярное питание повышает нагрузку на желудок и приводит к скачкам сахара в крови.
• Используйте маленькие тарелки — даже если вы наполните такую тарелку до краев, это все равно будет небольшая порция.
• Читайте этикетки и пользуйтесь приложениями для подсчета калорий.
• Перекладывайте еду на тарелку, чтобы визуально контролировать количество.
• Добавляйте больше овощей. Они помогают увеличить объем порции при низкой калорийности.
• Занимайтесь спортом, медитируйте или используйте другие практики, чтобы справляться со стрессом. Если слишком трудно, обратитесь к психотерапевту — возможно, проблемы со стрессом и перееданием глубже, чем кажутся.
• Сосредоточьтесь на еде. Наслаждайтесь процессом и не отвлекайтесь.
• Ведите дневник питания и эмоций, чтобы распознать триггеры стрессового поедания и разработать стратегии их преодоления.
• Позволяйте себе иногда отступать от режима и есть любимые блюда.
