Чтобы построить тело мечты — похудеть или набрать мышечную массу, — нужно не только много двигаться, но и следить за питанием. Ведение дневника питания помогает проанализировать рацион и понять, насколько подходит выбранная калорийность, достаточно ли в еде белков, углеводов или жиров.
Что такое дневник питания
Дневник питания — это отчет о том, что человек ел в течение дня: завтрак, обед, ужин и перекусы. По отчету можно быстро понять, что не так с рационом и как его можно улучшить.
Иногда мы даже не представляем, сколько лишних калорий, жиров и углеводов съедаем за чаем с коллегами или выпиваем вместе с газировкой. Благодаря записям мы четче видим картину что именно мы едим и когда переедаем. Так проще осознать масштабы проблемы и придумать план действий.
Заказать сбалансированное готовое питание выгодно
Зачем вести дневник питания
Ведение днеевника питания можно сравнить с заполнением финансовой таблицы. Когда мы хотим разобраться, куда уходят деньги, то анализируем доходы и расходы. Так и с питанием, нужно выяснить, сколько калорий мы потребляем и тратим. Чем дольше вы ведете записи, тем больше узнаете о составе продуктов и блюд и тем легче получается попадать в целевое КБЖУ. Со временем можно научиться заранее подсчитывать количество блюд и их объем, чтобы добрать нужное количество белка или уложиться в калораж.
Регулярное ведение и анализ своих записей может послужить стимулом для изменений в пищевом поведении, а затем поможет достичь поставленных целей: снизить вес, улучшить здоровье или повысить физическую активность.
Дневник питания нужен не только тем, кто худеет или набирает мышечную массу. Спортсмены ведут его, чтобы оставаться в стабильной форме. Беременным женщинам полезно следить за питанием и корректировать калорийность на каждом новом этапе беременности.
Пациенты с расстройствами пищевого поведения, могут вести дневник по рекомендации врача. Врач попросит оценивать, насколько сильный голод они испытывают перед приемом пищи и после. Отдельно попросит описать эмоции, которые пациент переживает в это время.
Пример дневника питания
Вот небольшой образец дневника питания для похудения у женщины 25–30 лет со средней физической активностью. Она работает из дома и 3 раза в неделю занимается спортом в тренажерном зале, ей необходимо питаться примерно на 1700 ккал.
| Прием пищи | Время | Блюдо | Масса | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 8:00 | Мягкий творог 5% | 150 г | 142,5 | 12,8 | 7,5 | 6 |
| Банан | 120 г | 115,2 | 1,8 | 0,6 | 25,2 | ||
| Кофе с молоком | 200 мл | 108 | 6 | 5 | 10 | ||
| Грецкие орехи | 20 г | 130,8 | 3 | 13 | 1,4 | ||
| Итого: | 490 г | 496,5 | 23,6 | 26,1 | 42,6 | ||
| Обед | 13:00 | Куриное филе в маринаде | 150 г | 208,6 | 30,3 | 4,4 | 9,9 |
| Макароны готовые | 100 г | 156 | 5,5 | 0,7 | 31,9 | ||
| Овощной салат с маслом | 200 г | 135 | 1,6 | 10,8 | 8 | ||
| Итого: | 450 г | 499,6 | 37,4 | 15,9 | 49,8 | ||
| Перекус | 16:00 | Протеиновый батончик | 60 г | 190 | 20 | 8 | 2 |
| Ужин | 19:00 | Гречневая каша | 150 г | 197,4 | 4,5 | 3,3 | 25,6 |
| Оладьи из куриной печени | 150 г | 177 | 19,8 | 9,1 | 4,2 | ||
| Овощной салат с маслом | 200 г | 135 | 1,6 | 10,8 | 8 | ||
| Итого: | 500 г | 509,4 | 25,9 | 23,2 | 37,8 | ||
| Итого за весь день: | 1500 г | 1695,5 | 106,9 | 73,1 | 132,2 | ||
Форматы дневника питания
Можно выделить 3 вида дневника: бумажный, электронный и в приложении на телефоне. Выбор зависит от целей и необходимых функций.
Бумажный
Преимущество бумажного формата — в нем легче вести заметки, сопровождая их рецептами и наблюдениями. Чтобы быстро узнать энергетическую ценность съеденного блюда, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Также в бумажном варианте, в отличие от приложений, можно делать любые заметки. Рекомендуем записывать эмоции от еды на полях или в специальном поле, которое вы придумаете.
Главный минус — уходит слишком много времени, особенно если нужно точно рассчитывать количество белков, жиров и углеводов. Такой дневник легче потерять или испортить, чем электронный, особенно если вы часто обедаете не дома.
Электронный
Электронный формат подойдет тем, кто не любит носить ничего лишнего. Это может быть закрытый блог с фотографиями. Записи можно вести в специальных программах с базой данных о составе продуктов, в заметках на телефоне или в таблицах Excel. В последнем случае частично подсчет калорий придется вести вручную, а для работы с Excel может не хватить навыков — одна ошибка в ячейке даже в готовом шаблоне может сломать все подсчеты.
Приложение на смартфоне
Удобный вариант для худеющих. Все, что нужно, — ввести продукт или блюдо и его количество. Подсчеты производятся автоматически, но в конце дня вы получит удобный отчет.
Приложений для ведения дневника питания много. Самые популярные: FatSecret, YAZIO, LifeSum, Arise, «Мой рацион питания». Даже в бесплатных версиях доступно добавление продуктов из базы данных с автоматическим указанием энергетической ценности, создание рецептов и автоматический подсчет нормы КБЖУ.
Приложение «Мой рацион питания»
Чтобы не тратить время и силы на ведение записей, закажите наборы готового питания для похудения от Level Kitchen. Профессиональные диетологи рассчитали калорийность каждого блюда.
Пример рациона из программы Снижение 1000
Как вести дневник питания для похудения
- Записывайте величину порций. Если вы раньше не вели записи съеденного, то можете сильно ошибиться в оценке. В первое время лучше все взвешивать. Нет весов — воспользуйтесь таблицами соотношения веса и объема продуктов. Это не самый точный метод определения массы порции, но он поможет хотя бы примерно оценить калорийность блюда.
- Указывайте калорийность, состав макронутриентов. Содержание белков, жиров и углеводов в повседневной диете тоже важно отслеживать, чтобы сжигать лишний жир, а не мышечную массу. Если белка в еде будет недостаточно, организм будет забирать его из мышц для строительства новых клеток.
- Оценивайте степень голода до и после приема пищи. Это поможет понять, действительно ли вы хотели есть или поддались эмоциональному порыву. Обычно оценивают по шкале от 0 до 5, где 0 — состояние, при котором голод отсутствует, а 5 — это крайняя степень голода. Она может выражаться в виде головокружения или сильного урчания в животе.
- Фиксируйте эмоции после еды и степень сытости. Задача в том, чтобы выяснить, как вы реагируете на еду, возникает ли у вас чувство вины или другие негативные эмоции при небольшом переедании.
- Записывайте все перекусы. Стакан сока между приемами пищи, пара конфет за чаем после обеда, творожный сырок перед сном — казалось бы, в таких небольших перекусах совсем нет калорий. Но в перечисленных продуктах содержится 400 дополнительных килокалорий, что может составлять около четверти дневной нормы при похудении.
Дополнительно можно указывать время приема пищи, чтобы отслеживать, достаточно ли времени проходит между ними. Еще вы поймете, после каких блюд быстро наступает голод, а какая еда, наоборот, насыщает надолго.
Заказать готовый рацион питания для похудения
Анализ дневника питания
- Раз в несколько недель анализируйте записи. Это поможет внести изменения в повседневное меню и улучшить качество принимаемой пищи. Вы заметите недостатки вашего повседневного меню и отметите взаимосвязь приемов пищи с общим состоянием здоровья и настроения.
- Обратите внимание, насколько вы голодны перед приемом пищи. Если вы часто едите, когда на самом деле сыты, важно разобраться в причинах переедания.
- Узнайте, насколько регулярно вы достигаете цели по калорийности и составу макронутриентов. Лучше всего смотреть на недельную калорийность. Например, ваша норма — 1600 ккал, но вы съели чуть больше, а после этого два дня ели меньше. Сложите показатели за семь дней. Если суммарная калорийность съеденного за неделю примерно равна 11 200 ккал, то все в порядке.
- Прислушайтесь к ощущениям после приема пищи. Если после еды появляется сонливость и ощущение переполненности желудка, возможно, стоит обратить внимание на общую калорийность съеденного, его вес или количество жиров. Также причина может скрываться в избытке простых углеводов — они вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и такое же резкое падение, из-за которого хочется спать.
- Разнообразие рациона тоже важно. Если вы постоянно едите одни и те же продукты, а какие-то и вовсе вычеркнули из меню, это может стать причиной нехватки полезных веществ, которые в них содержатся. Особенно мало витаминов и минералов в фастфуде, полуфабрикатах и других продуктах глубокой переработки.
Регулярное проведение такого анализа поможет сделать ваше питание более сбалансированным и здоровым.
Полезные советы и рекомендации
Не зацикливайтесь на «идеальном рационе». В первое время главное — просто вести записи регулярно. Со временем вы поймете, какие изменения стоит внести.
Планируйте меню на неделю или несколько дней вперед. Вы будете иметь представление о том, что и когда нужно приготовить, а еще сможете сделать питание более разнообразным.
Регулярно анализируйте дневник и корректируйте рацион, чтобы улучшить его качество и сбалансированность.
Запаситесь терпением. Первые результаты появятся не сразу.
Если вам сложно контролировать питание, то стоит обратиться к специалисту: диетологу, нутрициологу или психологу. Они помогут составить план действий и преодолеть трудности.
Заключение
Ведение дневника питания для похудения помогает контролировать пищевое поведение, с ним легче отслеживать количество калорий и выявлять пищевые привычки, которые влияют на здоровье и внешний вид. Благодаря регулярному анализу записей можно внести рациональные изменения в свою жизнь. Он будет полезным для всех, кто поставил цель сбросить или набрать вес. Предлагаем специальные программы готового питания для похудения от Level Kitchen. Энергетическая ценность заранее рассчитана диетологами, а разнообразие блюд приятно и вкусно удивят. Приятного аппетита!
