Популярно мнение, что на ночь есть вредно. Это отчасти правда, но только отчасти: перекусы перед сном вредят, если выбирать не подходящую для этого периода суток пищу. Грамотно подобранная порция ускорит получение результатов и при похудении, и при наборе массы.
Как поступают люди
Планируя рацион, поклонники здорового питания, как правило, в последний раз едят за несколько часов до сна. На протяжении всего периода до самого утра тело не получает нутриентов, и раньше считалось, что это помогает организму. В действительности все иначе.
Как набирается масса
Современные исследования давно опровергли гипотезу о том, что во время сна организм перерабатывает съеденную еду в жир. Это не совсем так: помимо жировой прослойки, во сне формируются и мышцы. Пока тело спит, в мышечной ткани идут процессы образования новых молекул и разрушения старых, и от того, какой из них активнее, и зависит результат.
- Чтобы мышцы росли, ведущим должен стать анаболизм – синтез нового белка. А для синтеза надо получать протеин – и здесь перекусы перед сном окажутся кстати.
- Когда мышцы разрушаются, преобладает катаболический процесс – распад старых молекул белка. Вес теряется, но за счет мышечной массы, а не жира.
Преобладания анаболизма можно достичь, если вовремя поставлять в организм новый белок, то есть перекусывать незадолго до сна богатыми белком продуктами. Если же человек на ночь голодает, запускается катаболизм.
В каком режиме лучше есть
Для того чтобы постоянно поставлять телу белок для строительства новых мышц, необходимо употреблять его примерно каждые 3–4 часа за счет перекусов или полноценных приемов пищи, богатой белком. Это не значит, что нужно просыпаться среди ночи, чтобы поесть: такой подход навредит режиму сна. Для поддержания необходимого количества протеинов в ночное время достаточно плотного высокобелкового перекуса перед сном. Разумеется, он должен быть учтен при дневном подсчете калорий. Благодаря такому подходу синтез белка будет превалировать над его распадом, и мышечная масса начнет расти.
Какие продукты употреблять
На первом месте должны стоять продукты, богатые белком:
- молочная и кисломолочная продукция, содержащая казеин. Это популярный выбор за счет свойств молочного белка: он медленно усваивается, и его хватает практически на всю ночь;
- яйца и мясо используют как богатый источник белков, но чтобы замедлить их усвоение, стоит добавить в перекус немного жирной пищи, например авокадо. Благодаря ей белковые продукты будут перевариваться медленнее;
- иногда можно перекусывать на ночь овощами, особенно если вы не набрали дневную норму по углеводам или жирам. Но даже в этом случае они должны быть лишь добавкой к белковым продуктам.
Чего не стоит делать
Голодать на ночь – плохая идея, если вы планируете эффективно набрать мышечную массу. Кроме того, не стоит употреблять перед сном продукты, в которых мало белка, но много жиров и особенно углеводов. Высокоуглеводная пища – мучное, сладкое, фрукты и ягоды, крупы – во сне переработается в жир, а организм тем временем недополучит белка и перейдет в состояние катаболизма. Массу набрать получится, но за счет жировой прослойки, а не мышц. Поэтому при подборе продуктов для вечернего перекуса тщательно подумайте. Выбирайте то, что поможет вам ускорить набор веса, а не замедлить его.
Выводы
Иногда оптимальный выбор – уже готовые наборы пищи, где все ингредиенты и составляющие подогнаны под конкретную цель. Такое питание разработано с участием профессионалов и специально предназначено помочь спортсменам и атлетам набрать мышечную массу.
