Витамины — это группа химически различных веществ, которые из-за минимальной молекулярной массы не обладают питательной ценностью, но влияют на важнейшие функции: регулируют обменные процессы, служат для синтеза гормонов и помогают в усвоении других микроэлементов. Они относятся к незаменимым пищевым веществам и не синтезируются организмом.
Если вы ведете здоровый образ жизни, вам необходимы витамины и минералы в достаточном количестве.
- К одному из самых эффективных способов получения питательных веществ в большом объеме относится сбалансированная диета. Нежирная говядина и грибы являются хорошими источниками рибофлавина, который имеет решающее значение для синтеза красных кровяных тел и преобразования пищи в энергию.
- Обогащенные злаки и свежие молочные продукты наделяют организм витамином А. Это помогает сохранить здоровье костей и предотвращает ухудшение зрения.
- Если вы хотите укрепить иммунную систему, обязательно обратите внимание на тунца и лосось. Белок этих видов рыб обеспечивает высокий уровень витамина B6 и D, которые работают вместе для улучшения реакции вашего организма на болезни.
- Перекус орехами вместо снеков или сладкого не только утоляет голод, но и даст необходимые питательные вещества — медь и фосфор.
- Очень важен коэнзим Q10. Данное вещество содержится в овощах и помогает витаминам лучше усваиваться. Но при температурной обработке оно разрушается, поэтому даже из замороженных овощей организм получит минимум витаминов. Бесполезной становится жареная еда, приготовленная во фритюре, и полуфабрикаты.
Многие слышали, что не все витамины усваиваются, но не каждый знает, почему так происходит. Рацион питания может быть сбалансирован, однако симптомы нехватки все равно остаются.
К основным причинам относятся следующие:
- курение;
- слишком интенсивные занятия спортом;
- стресс;
- плохой сон или его нехватка;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ);
- прием фармацевтических препаратов;
- алкоголь.
Правило пяти
Оно звучит так: ешьте пять порций фруктов и овощей каждый день. Например, шпинат содержит значительную дозу рибофлавина, витамина Е, магния и марганца. Употребление брокколи дает вашему телу кальций и витамины C, K и E. Цитрусовые в виде апельсина и грейпфрута также являются отличным источником витамина C наряду с клубникой, киви и болгарским перцем.
Меньше готовьте
Термическая обработка лишает продукты витаминов, но делает белок более усвояемым. Блюда, приготовленные на пару, и свежие салаты отличаются максимальным количеством питательной ценности.
Список продуктов, богатых витаминами и микроэлементами
Продукты растительного и животного происхождения содержат разные витамины и микроэлементы, но некоторых веществ в них может быть особенно много. Если нет индивидуальной непереносимости и других противопоказаний, на них можно сделать основной акцент.
- Витамином А богаты тыква, брокколи, персики, абрикосы, морковь и шпинат. В большом количестве он также встречается и в животной пище: куриной, свиной и говяжьей печени, печени трески и форели, куриных яйцах и красной икре.
- Витамин Е содержится в капусте, шпинате, сельдерее и моркови, а также оливковом, кунжутном и льняном маслах. Есть он и в полезных растениях — пустырнике, мяте, шиповнике, рябине и облепихе. Вы можете заваривать с ними травяные чаи.
- Витамином С богаты цитрусовые, черная смородина, киви, ананас, яблоки, земляника, клубника и манго.
- Витамин В можно получить, если употреблять в пищу лосось, мясо цыпленка, яйца, молоко и растительную пищу: шпинат, бобовые, орехи, отруби, крупы, злаки, семена подсолнуха и листовые овощи.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
