Сладкое делает нас счастливее. А когда садишься на диету, кажется, что от этой радости придется отказаться совсем. От таких мыслей пропадает мотивация, и похудение превращается в тяжелое испытание. Но нужно ли так ограничивать себя? Разбираемся, можно ли есть сладости при похудении.
Какие сладости можно есть при похудении
Отказаться от всех продуктов с содержанием сахара просто невозможно, сахар есть везде. Но немного сладостей при диете не помешают похудению. Достаточно различать натуральный и добавленный сахар и включать в рацион диетические сладости вместо сахарной ваты или пирожных с заварным кремом.
Сухофрукты и цукаты
Курага и чернослив, к примеру, содержат натуральные сахара и полезные микроэлементы. Злоупотреблять сухофруктами не стоит из-за высокой калорийности, но перекусить небольшим количеством кураги на работе — хороший вариант.
Протеиновые батончики
В них не так много сахара, зато много белка. Такие батончики способствуют контролю аппетита и поддерживают мышечную массу. Выбирайте батончики с самым высоким содержанием белка, чтобы дольше оставаться сытыми.
Мюсли
Источник клетчатки и полезных углеводов, который поддержит энергию во время диеты. Идеально, если в мюсли есть цельные зерна, орехи и сухофрукты: они добавят пользы.
Пастила
Натуральную пастилу готовят из фруктов без добавления сахара. Ее делают методом мягкого сушения: из фруктов удаляют влагу, но сохраняют питательные вещества. Получается низкокалорийный и вкусный десерт, богатый витаминами.
Черный/горький шоколад
Шоколад с содержанием какао не менее 70% богат антиоксидантами. Они снижают воспаления и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Еще в горьком шоколаде много железа, которое помогает держать уровень гемоглобина в норме.
Зефир
Зефиром на основе пектина или агар-агара можно и полакомиться, и не переборщить с калориями и жирами. Пектин и агар-агар улучшают пищеварение и поддерживают здоровье кишечника, так как содержат клетчатку. Она снижает уровень холестерина и стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике. Пектин и агар-агар замедляют всасывание сахара в кровь после еды, поэтому его уровень не скачет так резко, как после обычного зефира.
Мед
Хорошо заменяет сахар, если нужно что-то подсластить. Пара ложек меда с чаем не повредят фигуре, особенно за пару часов до интенсивной тренировки. У меда есть антибактериальные свойства, он поддерживает иммунную систему и улучшает здоровье кожи. А при простуде облегчает боль в горле.
Но злоупотреблять медом не стоит, потому что у него высокая калорийность. В столовой ложке — 64 ккал.
Мармелад
Можно включить в диетический рацион низкокалорийный мармелад на основе натуральных соков и пектина. Главное — соблюдать баланс и не есть слишком много в один присест, чтобы сахар в крови оставался стабильным.
Фрукты и ягоды
Яблоки, груши, клубника, малина — это натуральные источники сахара и витаминов. Они помогают худеть и улучшают здоровье. А еще поднимают настроение, потому что фрукты и ягоды богаты витамином С: он уменьшает уровень кортизола — гормона стресса.
Какие сладости нельзя употреблять при похудении?
Во многих сладостях из магазинов и кафе слишком много сахара, который быстро усваивается. Это повышает риск набора веса или эффекта плато — состояния, когда вы продолжаете сидеть на диете и тренироваться, но вес не снижается.
Вот от каких сладостей лучше отказаться при диете:
- Сладкие газированные напитки. Газировка содержит много добавленного сахара и пустых калорий. Один стакан может содержать до 10 чайных ложек сахара.
- Конфеты и леденцы. Почти чистый сахар без питательных веществ.
- Выпечка и десерты. Пирожные, торты, печенье калорийны и, в отличие от сухофруктов и меда, не содержат полезных веществ.
- Молочный шоколад. В нем меньше какао, чем в темном, поэтому почти нет полезных антиоксидантов. Зато есть много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.
- Алкогольные напитки. Алкоголь замедляет метаболизм. А опьянение усиливает голод и снижает самоконтроль, поэтому часто приводит к перееданию.
- Энергетические (не протеиновые) батончики. Некоторые батончики могут казаться полезными, но сахара в них столько же, сколько в шоколадных конфетах. Проверяйте состав и выбирайте батончики с низким содержанием сахара.
Скрытый добавленный сахар содержится даже в продуктах, которые кажутся полезными или нейтральными. Среди таких:
- Покупные быстрорастворимые каши. Готовьте каши сами, а для вкуса добавляйте натуральные подсластители: фрукты или мед.
- Ароматизированные йогурты. Если хотите перекусить именно йогуртом, выбирайте натуральные. Для сладости можно нарезать в них свежих фруктов.
- Сладкие соусы и приправы. Чтобы добавить еде пряности, покупайте соусы с низким содержанием сахара или готовьте их сами.
Как правильно употреблять сладости при похудении?
Несколько правил, которые помогут соблюдать меру в сладостях на диете:
- Контролируйте порции. Сладости лучше есть в небольших количествах. Один-два кусочка темного шоколада или небольшая порция сухофруктов поднимут настроение и не навредят фигуре. Попробуйте дробное питание, чтобы не переедать.
- Сочетайте с белком и клетчаткой. Чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, ешьте сладости вместе с продуктами, богатыми белком и клетчаткой. Например, добавьте в фермерский йогурт орехи и кусочки пастилы.
- Не ешьте сладкое на голодный желудок. Наесться одним десертом не получится, но он вызовет сильный выброс инсулина. Через час вы снова проголодаетесь и потянетесь к сладенькому. Лучше дополняйте сладким завтрак или обед. На ночь лучше не есть даже полезные лакомства, это может помешать выспаться.
Заключение
Полностью исключить сахар из рациона не получится. Но вам это и не нужно: выбирайте для перекуса полезные сладости, которые поднимут настроение и не навредят диете. А в магазине читайте этикетки — сможете проверить до покупки, сколько сахара «прячется» в лакомствах.
Выбор полезных сладостей можно упростить! Мы в Level Kitchen разработали здоровые рационы для похудения с авторскими блюдами и правильными десертами. Оформите подписку, и мы будем привозить вам готовую полезную еду каждые два дня.
