Подготовка к встрече Нового года — это не только приятные хлопоты, связанные с поиском подарков, закупками вкусностей и установкой елки. Для многих — это время борьбы за идеальную фигуру, которая должна стать главным украшением праздничного образа. Увы, далеко не каждый способен выдержать жесткую диету, а тренировки в спортзале за столь короткий срок вряд ли дадут желаемый результат. Однако у желающих сбросить лишние килограммы все еще есть драгоценное время на личную победу в уходящем году. Главное — правильно распорядиться этим временем и не навредить здоровью.
С чего начать худеть?
Культура питания базируется на нескольких основных критериях, которые позволяют выстраивать правильный рацион в каждом конкретном случае, опираясь на особенности организма, состояние здоровья, образ жизни человека, его активность и наличие вредных привычек. Что следует учитывать, планируя борьбу с лишним весом?
В первую очередь стоит уточнить актуальное состояние организма, сдать анализы, проконсультироваться с врачом-терапевтом. Важно знать об уровне сахара в крови, наличии хронических заболеваний органов пищеварения, эндокринной, сердечно-сосудистой систем. При многих заболеваниях существуют жесткие ограничения в выборе продуктов и способе их приготовления.
Следует рассчитать индекс массы тела (соответствие веса росту), чтобы понимать, нужно ли вообще от чего-то избавляться или ваше тело и так в отличной форме. Субъективное восприятие человеком самого себя нередко приводит к развитию психологических проблем, выраженных в нарушении пищевого поведения. Индекс равен массе тела (в килограммах) деленной на рост человека в квадрате (в метрах). Нормальное значение колеблется в диапазоне от 18,5 до 25. Значения больше нормы — признак избыточной массы, а отклонения в меньшую сторону — явный недостаток веса.
Что такое суточная норма калорий и как ее считать?
Следующим этапом подготовки должен стать расчет индивидуальной суточной нормы калорий. Есть, конечно, средние значения, которые актуальны для большинства здоровых активных, людей среднего возраста. Это 1500 кКал. Для женщин и 2500 кКал — для мужчин. Но точно зная свою норму будет проще скорректировать рацион и режим питания. Для расчета калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора используются следующие формулы:
- Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
- Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.
Однако и это не все. Нужно обязательно учесть и то, насколько активно вы сжигаете потребляемые калории. Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности. Чем активнее человек, тем больше калорий требуется ему, чтобы поддерживать текущий вес и наоборот, людям, ведущим малоподвижный образ жизни достаточно небольшого количества калорий, а значит, все излишки неизбежно трансформируются в лишние килограммы. Примерные значения КФА мы приведем ниже:
- Минимальные нагрузки (легкие пешие прогулки на небольшие расстояния)=1.2.
- Небольшая физическая активность (утренняя зарядка через день) =1.375.
- Умеренные тренировки до пяти раз в неделю = 1.4625.
- Активные тренировки до пяти раз в неделю =1.550.
- Ежедневные активные нагрузки =1.6375.
- Тренировки дважды в день =1.725.
- Профессиональные занятия спортом =1.9.
В результате, мы получим то количество калорий, которое необходимо в сутки для поддержания текущего веса.
Есть, чтобы жить или жить, чтобы есть?
Итак, мы подошли к самому главному: организации правильного индивидуального режима питания, который поможет плавно и безболезненно снизить вес, не нанося непоправимый вред вашему здоровью. Для этого придется научиться учитывать калорийность пищи, которую мы употребляем ежедневно.
Важно помнить, что резкое уменьшение суточного количества калорий — строго противопоказано всем без исключения! Новомодные «звездные» диеты из 800 кКал в сутки — прямой путь на больничную койку. Уменьшать калорийность следует постепенно, тщательно следя за собственным самочувствием. Появление слабости, раздражительности, головокружения и других признаков общего недомогания — тревожный сигнал и повод обратиться к врачу.
Еще один важный момент: вопреки стереотипам, здоровое питание — это не дорого и совсем не сложно. Вы используете те же самые весьма простые, но обязательно свежие продукты, главное, соблюдать правила приготовления, которые помогают сохранить полезные свойства еды, не превращая ее в ненужный организму балласт.
Если вы переживаете, что не сможете самостоятельно разобраться в нюансах правильного и здорового питания, у вас нет времени стоять у плиты и постоянно готовить нужные блюда, лучший способ — оформить регулярную доставку уже готового меню с точно рассчитанным калоражем в Level Kitchen. И это — не реклама, это действительно удобно.
