Недоедание: риски для здоровья, симптомы и последствия

«Хм, кажется, пора сбросить пару лишних килограммов», — подумала Ирина и сократила рацион до 200–400 килокалорий, следуя советам из интернета. Кажется, что это простое решение проблем, но это не правда. Так что происходит с организмом, если очень мало есть? И какие риски несет такое недоедание для здоровья?

Что такое недоедание?

Недоедание — это состояние, при котором тело не получает достаточно питательных веществ. Иногда не хватает калорий, чтобы поддержать базовые функции тела и активность, а иногда — конкретных макронутриентов, витаминов или минералов.

Виды недоедания

Дефицит макронутриентов

Макронутриенты — это вещества, которые организм потребляет в больших количествах для получения энергии и поддержания жизненно важных функций. К ним относятся:

• Белки. Они помогают «строить» клетки, ткани и мышцы. Играют важную роль в работе иммунной системы и синтеза гормонов.
• Жиры. Эти макронутриенты участвуют в работе мозга, поддерживают гормональную систему и помогают усваивать витамины (A, D, E, K). Их недостаток может сказаться на состоянии кожи и волос, а также на общем самочувствии.
• Углеводы. Обеспечивают организм энергией.

Важно, чтобы в рационе были все макронутриенты — без них организм не сможет работать на полную силу. Даже спортсмены, которые перед соревнованиями начинают безуглеводную диету для «сушки», не живут на ней годами: это экстремальный вариант перед выступлениями.

Если исключить углеводы надолго, тело ослабнет: начнутся головные боли, головокружение, тошнота, обмороки. Такое часто происходит с людьми, которые долго сидят на безуглеводных диетах. К тому же, нехватка углеводов может серьезно отразиться на печени.

Без белков мышцы начинают слабеть, снижается иммунитет, человек чувствует постоянную усталость. Например, если залить в двигатель некачественное масло, забьются топливные фильтры, двигатель начнет барахлить, а машина — дергаться. Также получить фигуру модели такой подход не поможет. Можно только добиться эффекта skinny fat — вес снизится, но пропадут мышцы. Значит, обвиснут руки и ноги, будет выделяться живот.

Непрофессиональные диетологи порой пишут в соцсетях, что нехватка жиров это полезное состояние организма. К сожалению данное утверждение это миф. Жиры — это источник энергии и важный компонент для правильной работы мозга, гормональной системы и усвоения витаминов A, D, E и K. Без жиров кожа становится сухой, волосы ломкими, а гормональный баланс нарушается.

Представьте, что пытаетесь готовить на сухой сковороде — все начинает пригорать и в конце концов отправляется в мусорное ведро. Так и организму трудно работать без достаточного количества жиров.

Дефицит микронутриентов

Микронутриенты — это витамины и минералы. Организм почти не вырабатывает их самостоятельно: в основном добирать микронутриенты можно с помощью еды.

Витамины и минералы очень важны. Они участвуют в каждом процессе, происходящем в теле: от восстановления клеток до работы мозга и поддержания иммунитета. Даже небольшая нехватка этих веществ со временем может негативно отразиться на здоровье.

Одна из главных причин дефицита микронутриентов — скудное питание. Это не только строгие диеты, но и перекосы в меню, когда человек исключает целые группы продуктов. Например, веганы, которые полностью отказываются от животной пищи, могут столкнуться с нехваткой витамина B12. Он содержится только в продуктах животного происхождения. Такой подход к питанию может привести к серьезным проблемам с нервной системой и снижению когнитивных функций.

Суровые пищевые практики, такие как сыроедение и праноедение, часто предполагают резкое ограничение рациона. Сыроеды часто страдают от дефицита железа, кальция и витамина D, т.к. эти нутриенты труднее усваиваются из растительных источников.

Праноеды и вовсе подвергают свое здоровье серьезной опасности, лишая тело необходимой энергии и базовых компонентов для выживания. Они утверждают, что могут обходиться без еды и даже воды — якобы получая энергию для жизни из так называемой «праны». Научного подтверждения возможности существовать без еды и воды нет. Любой отказ от пищи приводит к истощению организма и может быть опасен.

Неравномерный рацион становится проблемой и для тех, кто питается более-менее «обычно». Например, нехватка микронутриентов может возникнуть при любви к фастфуду и полуфабрикатам, которые содержат много калорий, но почти не содержат витаминов и минералов. Ощущение сытости сохранится, но организм будет испытывать скрытый голод — нехватку жизненно важных элементов.

Когда телу не хватает микронутриентов, оно не сразу подает сигналы бедствия. Поначалу заметны легкая усталость, секущиеся волосы, сухая кожа. Но если не обращать на это внимания, последствия становятся серьезнее. Нехватка железа вызывает анемию, кальция — ломкость костей, а дефицит витамина D приводит к хроническим болям и снижению иммунитета.

Некоторые вещества, например магний и витамины группы B, жизненно необходимы для работы мозга. Их недостаток может сказаться на памяти, концентрации и эмоциональном состоянии.

Важно помнить, что исправить дефицит сложнее, чем предотвратить его. Организм может долго компенсировать нехватку, используя внутренние резервы, но в какой-то момент эти запасы закончатся. Чтобы не доводить до этого, необходимо заботиться о балансе в рационе и избегать крайностей.

Основные причины недоедания

Жесткие диеты

В интернете популярны рассказы и мемы об экстремальных диетах. Питание по принципу «Всю следующую неделю я ем только шпинат» не только портит настроение, но и буквально загоняет организм в угол. Ослабевают мышцы, страдает гормональный баланс, сил хватает только на самые простые задачи. Так тело сигнализирует о нехватке БЖУ. Еще один нюанс — как только диета закончится, тело начнет быстро добирать необходимые полезные вещества из любой пищи. Так начинается порочный круг: жесткая диета, срыв, переедания, снова жесткая диета.

Однообразный рацион

Чтобы у организма были все нужные полезные вещества, меню на неделю нужно тщательно продумать. Иногда на это просто нет ни времени, ни сил — и каждое утро на столе появляется овсянка, а вечером наскоро готовятся макароны с котлетами и покупается газировка с чипсами.

Если хочется питаться разнообразно и при этом не заморачиваться с покупкой продуктов и подбором меню, можно заказать недельный рацион в Level Kitchen. Например, основу рациона «FIT — cнижение» для похудения составляет сбалансированное по КБЖУ меню, которое поможет расстаться с лишними килограммами, набрать мышечную массу, плюс наслаждаться вкусом еды.

Стресс

Иногда причины недоедания кроются в эмоциональных нагрузках, сложной работе или выгорании. У человека может притупляться ощущение голода. Организм переключается на режим экономии: калорий поступает мало, а микронутриенты расходуются быстрее. Это приводит к слабости, апатии и снижению иммунитета.

Заболевания

Некоторые заболевания мешают усваивать питательные вещества, даже если рацион питания сбалансирован. Например, при целиакии организм не переносит глютен. Тогда блюда из теста (хлеб, макароны, печенье) повреждают кишечник, и он больше не может всасывать необходимые нутриенты. Чтобы разобраться, нет ли у вас симптомов недоедания из-за болезни, нужно обратиться к врачу и пройти обследования — самостоятельная диагностика только навредит.

Главные симптомы недоедания

Нехватка нутриентов и калорий может проявляться по-разному. Вот примерные симптомы, которые возникают, если очень мало есть.

При дефиците калорий и БЖУ

• Постоянная усталость и слабость.
• Быстрая потеря веса и мышечной массы.
• Частое чувство холода и зябкости.
• Снижение иммунитета, частые болезни.
• Проблемы с концентрацией и ухудшение памяти.
• Плохое настроение, раздражительность, депрессия.

При нехватке витаминов и минералов

• Ломкость и выпадение волос, сухость кожи.
• Слабость и головокружение, особенно при дефиците железа.
• Трещины на губах, кровоточивость десен.
• Медленно заживающие синяки и царапины.
• Снижение остроты зрения, особенно в сумерках.
• Хрупкость костей, проблемы с зубами.
• Частые простуды.

Что будет, если есть мало?

Скудное питание приводит к тому, что организм начинает экономить энергию и замедляет обмен веществ. Человек слабеет: больше устает, хуже работает, замечает, что кожа сохнет, а волосы выпадают.

Результаты недоедания видны сразу: обвисает кожа, вместо жира исчезают мышцы — такую фигуру еще называют skinny fat. Вес уменьшается, но из-за потери мышц и сохранения жировых отложений фигура выглядит нездорово и дрябло.

Как не допустить недоедания?

Чтобы худеть без чувства голода, важно следить за тем, что вы едите. Не урезайте рацион до 500 калорий в день: радикальные диеты приводят к истощению и расстройствам пищевого поведения, а не к идеальной фигуре. Лучше питаться сбалансированно — белки, жиры, углеводы, фрукты и овощи должны быть в меню каждый день. Чаще ешьте рыбу, орехи, цельнозерновые крупы и овощи. Эти продукты богаты витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами.

Важно регулярно проверять, достаточно ли в теле полезных веществ. Такой чек-ап — это простой способ узнать, хватает ли организму необходимых микронутриентов. Например, признаки дефицита железа можно обнаружить по анализу крови и вовремя принять меры, чтобы избежать анемии.

Если начали худеть слишком быстро, постоянно чувствуете усталость или головокружение, лучше обратиться к врачу. Специалист поможет выяснить причины и подобрать правильное питание. Помните, что здоровый организм важнее фигуры модели.

Заключение

В недоедании мало полезного. Оно не помогает прийти в форму, а только вредит. Сознательно ограничивать себя в пище не стоит — это может привести к серьезным заболеваниям.

Чтобы не доводить себя до истощения и при этом не беспокоиться о возможном дефиците полезных веществ, выбирайте сбалансированный по КБЖУ рацион питания в Level Kitchen. Вас ждут вкусные и полезные завтраки, обеды и ужины, в которых есть нужные макро- и микронутриенты.

Оформите подписку на готовую еду с доставкой и худейте правильно и вкусно!