Бодибилдеры, культуристы, спортсмены обоих полов – всем им актуально наращивание мышечной массы. Спорта и тренировок для этого недостаточно: чтобы мышцы росли, организму должно быть из чего их строить, так что оптимизировать питание для набора массы – необходимое условие.
Как питаться, чтобы набрать вес
Обычному человеку достаточно принимать пищу так, чтобы не чувствовать голода и не сталкиваться с дефицитом полезных веществ. Для спортсмена «на массе» правила другие: существует четыре базовых принципа, которые дают представление о том, каким должно быть его питание.
Калорийность
Для роста мышц нужен профицит дневного калоража, то есть количество потребляемых калорий должно превышать то, что вы сжигаете. При этом следует соблюдать грамотное соотношение разных видов еды.
Соотношение количества нутриентов
- На 30–35 % меню должно состоять из белков. Они необходимы для строительства мышечной ткани, без них тело не будет видоизменяться.
- Жиры составляют 10–20 % рациона, причем речь идет о полезных продуктах, богатых жирными кислотами. Здоровое питание подразумевает получение жиров из рыбы, орехов и других натуральных продуктов.
- 50–60 % меню – это углеводы. При наборе массы быстрые углеводы есть можно, но нужно строго учитывать их количество: они дают энергию, но преобразуются в жировую прослойку, а не в мышцы. Предпочтение отдавать следует все-таки медленным.
Рацион может колебаться в пределах 5–10 % в ту или иную сторону в зависимости от индивидуальных потребностей и режима тренировок.
Частота приемов пищи
Спортсмену недостаточно привычных для обычного человека 3 приемов еды в день. Чтобы не допускать длинных пауз, в течение которых организм не получает нутриенты, следует питаться 5–6 раз в сутки с 3-часовыми перерывами. Это не относится к ночному периоду (если вы будете есть по ночам, не сможете выспаться), но ужин человека «на массе» должен быть плотным и состоять преимущественно из белковых продуктов. Желательно использовать белки, которые медленно усваиваются.
Вода
Организму для полноценной работы нужно достаточное количество воды, а активно тренирующемуся спортсмену ее требуется еще больше: расход жидкости повышен. В среднем вам придется выпивать от 2 до 4 литров воды в день в зависимости от активности и множества факторов. Пить рекомендуется не вместе с едой, чтобы не нарушать усвоение продуктов, а между приемами пищи.
Время приема пищи
Правильное питание, в том числе для набора, – это еще и режим. Оптимальное соотношение времени позволит телу получать те нутриенты, которые ему нужны, в зависимости от нагрузки и деятельности.
До тренировок. Перед интенсивными физическими нагрузками телу нужна энергия, поэтому до занятий рекомендуется поесть. Можно употреблять макароны, овощи, крупы, добавлять немного белков, но делать это лучше примерно за 2 часа до начала тренировки. Так заниматься будет легче: еда успеет немного усвоиться.
После тренировок. Когда упражнения завершены, нужно закрепить полученный результат и добиться того, чтобы мышцы начали расти. Для их строительства жизненно необходим белок, так что пренебрегать приемом пищи после занятия нельзя, иначе оно пройдет впустую. Сразу после тренировки рекомендуется съесть, например пару бананов, а примерно через 40 минут плотно поесть преимущественно белковую пищу и медленные углеводы.
Выводы
Питание должно состоять из полезных продуктов: жиры лучше получать из жирных пород рыбы, белки из мяса и молочного, углеводы из круп, овощей и мучного. Есть и готовые предложения: если у вас проблемы с самостоятельным подбором рациона, можно воспользоваться ими.
