У всех, кто начинает тренироваться в зале, часто возникает вопрос о том, что есть до и после тренировки. От правильного пищи и рациона зависят ваши будущие успехи. Например, употребление еды перед началом тренировки улучшает производительность, помогает быстрее восстановиться и пребывать в тонусе.
Питание до похода в зал
Прием пищи перед тренировкой начинается за 2 часа до ее начала. Как известно, в течение интенсивного занятия спортом замедляется пищеварение, поэтому рекомендуется тренироваться натощак. Однако распространено и другое мнение. Поесть перед походом в зал можно, если соблюдать рацион и правила, главным из которых является переедание. Это значительно снизит продуктивность.
Питание перед тренировкой должно содержать белки и углеводы. Применение белков до тренировки рекомендовано не как источник энергии, а для получения работающими мышцами аминокислот. Таким образом, белки поддерживают и увеличивают объем мышц. После тренировки вы почувствуете возрастание количества белка в мышцах. Углеводы, наоборот, предназначены для насыщения энергией мышц и мозга, для быстрого восстановления после физических нагрузок и для выработки инсулина.
Продукты с содержанием жиров исключаются из рациона. Жир необходимо до тренировки исключить из рациона, поскольку он становится причиной замедленной работы желудка и снижения скорости пищеварения. По другой версии влияние жиров не столько негативное, так как именно жиры отвечают за поддержание необходимого уровня глюкозы в крови и за усвоение организмом витаминов и минералов.
Что касается калорийности еды, потребляемой до тренировки, то она не должна превышать обычный дневной показатель. Объемная пища в виде тарелки супа или порции салата употребляется за час-два до начала занятия, а кашей или творогом можно перекусить за полчаса или час до начала.
При тренировках, направленных на нарастание мышечной массы, рекомендуется съесть какой-либо фрукт крупного размера за 30 минут до тренировки. В нем должно быть низкое содержание гликемического индекса. К таким фруктам относятся груша, яблоко, клубника и другие ягоды. Фрукты разрешено запить белковым напитком, приготовленным из сывороточного белка.
Продукты, которые употребляются перед тренировкой:
- яйца с кашей (омлет из яичных белков с овсянкой);
- мясо птицы (например, куриная грудка, индюшка) с грубым хлебом. Также подойдет рис или макароны;
- нежирная рыба или мясо с картофелем или макаронами;
- творог с хлебом.
Питание после тренировки
Спустя час после занятия также следует принимать пищу. Питание после тренировки в тренажерном зале содержит большое количество белков и углеводов, потому что в такой период разрешено употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (быстрыми углеводами), чтобы восстановить мышцы и восполнить затраченную энергию. Получить углеводы лучше в легкодоступном виде путем употребления простых источников с высоким гликемическим индексом. Главная цель – повышение уровня инсулина. Участие углеводов необходимо для восполнения затраченной энергии, иначе может произойти разрушение ткани мышечной.
Продукты с содержанием углевода:
- различные виды круп и каши из них (гречневая, овсяная, перловая, пшенная);
- рис;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- хлеб с отрубями;
- бананы;
- мед (маленькое количество);
- сок или фреш.
Белок употребляется в посттренировочный период для роста или поддержания мышечной ткани. Для быстрого получения белка не обойтись без протеинового коктейля, но также подойдет обед с высоким содержанием белка. Протеиновый шейк увеличивает скорость синтеза белка в мышцах, а протеины способствуют восстановлению мышечной ткани после нагрузок.
К белковым продуктам относятся следующие:
- птица;
- творог;
- вареные яйца или омлет;
- нежирное мясо;
- нежирная рыба.
Питание после силовой тренировки не должно содержать жиры, которые запрещены к употреблению из-за медленного усваивания питательных веществ.
