Зависит ли похудение от времени приема пищи? Некоторые ученые говорят, что да. Если есть в соответствии с биоритмами, организм лучше усваивает питательные вещества и эффективнее сжигает жиры. Этот подход — питание по часам для похудения — называется хронопитанием. В статье рассказываем о принципах этого метода и даем примерное меню на сутки.
Что такое хронопитание
Хронопитание — это график приемов пищи, согласованный с выработкой гормонов: кортизола, инсулина и мелатонина. Эти гормоны влияют на пищеварение и метаболизм. Например, кортизол вырабатывается утром и мобилизует энергетические запасы организма. А мелатонин вечером замедляет обменные процессы и готовит организм ко сну. Когда диета согласована с этими биологическими ритмами, гормоны могут эффективнее управлять усвоением пищи и использованием энергии. Это позволяет энергии перерабатываться в активность, а не откладываться в виде жира.
В отличие от строгих диет, хронопитание не ограничивает выбор продуктов. Так что вкусняшки есть можно, главное — в правильное время.
Заказать программу питания FIT от Level Kitchen
Основные правила
Ешьте больше в первой половине дня. А поздно вечером и ночью не ешьте. Исследования показывают: у людей, которые завтракают и обедают плотно, а ужинают легко, более здоровый вес и меньше риск метаболического синдрома. Соблюдайте постоянный режим. Составьте удобное расписание, опираясь на примерную табличку. Придерживайтесь его и избегайте нерегулярности: пропуски или смещения приемов пищи могут сбить циркадные ритмы.
| Завтрак | В течение часа после пробуждения |
| Обед | Через 4–5 часов после завтрака |
| Ужин | Лучше не позже 19:00 |
Ешьте с интервалом в 4–5 часов. Дробное питание небольшими порциями через равные промежутки времени помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не нагружать пищеварительную систему.
Подстраивайте режим под свой хронотип. Совам можно ужинать чуть позже — главное, не слишком близко ко сну. Жаворонкам стоит придерживаться более раннего ужина, а промежуточным типам — подходить к вопросу питания гибко, в зависимости от потребностей организма.
Пирамида продуктов
Хотя строгих ограничений по ингредиентам в хронопитании нет, важно, чтобы в основе рациона лежали полезные продукты. «Запрещенной» еды нет, но есть рекомендации.
Одна из базовых рекомендаций — пирамида питания. Это схема, иллюстрирующая принципы здорового рациона. Ее разработало Министерство сельского хозяйства США в 1992 году. Впоследствии по мере появления новых данных в этой области пирамиду дополняли.
Давайте взглянем на Гарвардскую пирамиду питания. Ее создал диетолог Уолтер Виллетт:
- Первый уровень — овощи и фрукты, цельнозерновые (неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, крупы) и растительные масла (оливковое, подсолнечное), которые обеспечивают организм полезными углеводами и жирами. Эти составляющие должны быть в каждом приеме пищи.
- Второй уровень — белки растительного и животного происхождения. Их стоит употреблять 2–3 раза в сутки.
- Третий уровень — молочные продукты. Дополняйте ими рацион 1–2 раза в день. При непереносимости лактозы замените кальцием и витамином D3.
- Четвертый уровень — продукты, которые нужно ограничить: животные жиры, быстрые углеводы и картофель.
- Отдельно от пирамиды находятся алкоголь — разрешен в умеренных количествах — и витаминно-минеральные комплексы.
Интересное в блоге: Топ-15 самых вредных продуктов
Таблица питания по часам для похудения
Чтобы было удобнее планировать рацион, мы составили таблицу питания по времени для похудения. Указали примерное время, состав порций с учетом рекомендаций из пирамиды питания и возможные блюда.
| Время | Прием пищи | Рекомендуемые продукты | Пример блюда |
| 6:30–9:30 | Завтрак | Белки, жиры, сложные углеводы. Избегайте сахара и быстрых углеводов. | Омлет с авокадо и зеленью, овсяная каша на миндальном молоке с ягодами, зеленый чай. |
| 12:00–13:30 | Обед | Белки, овощи, сложные углеводы. Обед должен быть плотным и сбалансированным. | Куриная грудка на пару с гречкой и овощным салатом, запеченная рыба с киноа, суп из чечевицы с зеленью. |
| 17:00–18:30 | Полдник | Легкие углеводы, немного жиров. Отличное время для фруктов или полезных сладостей. | Йогурт без сахара с курагой и орехами, груша с небольшим количеством миндаля, цельнозерновой хлебец с творожным сыром. |
| 19:00 (или за 1–2 часа до сна) | Ужин | Легкие белковые блюда, овощи. Ужин должен быть низкокалорийным и легко усваиваться. | Запеченная треска с тушеными овощами, салат из свежих огурцов и зелени с индейкой, паровая цветная капуста с творогом. |
Примерное меню по часам для похудения
Завтрак
Когда: с 6:30 до 9:30.
Завтрак действительно может зарядить бодростью на весь день, если спланировать его правильно. Важно соблюсти баланс жиров и белков.
Какие продукты стоит включить:
- Каши: овсянка, ячневая каша, киноа, гречка, булгур.
- Молочные продукты: творог, ряженка, йогурты, в том числе на растительной основе.
- Источники белка: яйца, фриттата, отварная куриная грудка.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, хурма, ананас, инжир.
- Напитки: морковный, яблочный соки, чаи, вода с огурцом/лимоном.
Пример завтрака:
- Каша из киноа с черникой и грецкими орехами.
- Омлет с базиликом и сладким перцем / Тост с авокадо и яйцом-пашот
- Несладкий зеленый или травяной чай.
- Рисовая каша на кокосовом молоке с ягодами годжи. Фриттата со шпинатом и брынзой.
Обед
Когда: с 12:00 до 13:30.
На обед приходится максимальное количество калорий и питательных веществ. Выбирайте продукты, богатые белками и сложными углеводами.
Какие продукты стоит включить:
- Белковая пища: курица, индейка, рыба, яйца.
- Овощи: брюссельская капуста, стручковая фасоль, шпинат, морковь, сладкий перец, кабачок.
- Злаки и крупы: рис, кускус, перловка, цельнозерновой хлеб.
- Бобовые: красная/белая фасоль, маш, чечевица, нут.
Пример обеда:
- Чечевичный суп с овощами и зеленью / Салат из тыквы, брюссельской капусты и куриного филе.
- Куриная грудка на пару с гарниром из киноа и овощным салатом / Рагу из индейки с овощами / Запеченный судак с картофелем и зеленью.
- Чай из шиповника / цикорий или чистая вода.
- Рагу из цыпленка с фасолью. Салат с баклажанами и йогуртовой заправкой.
Полдник
Когда: с 17:00 до 18:30.
Полдник восполняет силы в ходе активного дня, не перегружая организм едой перед ужином. Это хорошее время, чтобы есть углеводы, так что на полдник можно позволить себе сладкое.
Какие продукты стоит включить:
- Фрукты и сухофрукты: сушеная хурма, финики, инжир, курага, чернослив.
- Орехи и семечки: фисташки, грецкие орехи, миндаль, кешью.
- Молочные: ряженка, простокваша, йогурты с низким содержанием сахара.
Пример полдника:
- Яблоко или груша с йогуртом / Творог с медом и орехами / Полезные десерты.
- Горсть фисташек с курагой.
- Вода или чай с мелиссой.
- Желе «Манго-маракуйя» с семенами чиа. Мятное парфе с шоколадом.
Ужин
Когда: за 1 час до сна.
Ужин должен быть легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему перед сном, и питательным, чтобы поддерживать организм ночью. В приоритете белки и свежие овощи.
Какие продукты стоит включить:
- Белковые: треска, тунец, индейка, курица (в нежареном виде).
- Легкие овощи: помидоры, огурцы, редис, руккола, шпинат, цветная капуста.
- Зелень: петрушка, укроп, тимьян, кинза, базилик.
Пример ужина:
- Запеченная треска с гарниром из тушеных овощей / Индейка на пару с пюре из цветной капусты.
- Легкий овощной салат из огурцов и зелени.
- Облепиховый чай.
- Рулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом. Салат «Витаминный» с клюквой и яблоком.
Заключение
Хронопитание — это не строгая диета, а скорее настройка вашего организма на естественные ритмы. Она поможет телу эффективнее использовать энергию, лучше усваивать питательные вещества и быстрее прийти к здоровому весу. Составьте удобное расписание и сделайте его регулярным. А дальше — наслаждайтесь каждой порцией, зная, что она помогает вам стать лучше.
С Level Kitchen придерживаться режима правильного питания для похудения приятнее и проще. Мы уже составили здоровый и нескучный рацион с точным балансом калорий и нутриентов. Ни одно блюдо не повторяется за четыре недели. Готовим по авторским рецептам на собственном производстве, а свежие порции привозим каждые два дня — к завтраку.
Детокс питание на смузи и соках | Набор веса | Готовое сбалансированное питание
