Чтобы тренировка сожгла жир, одного воркаута недостаточно: всякий тренер скажет, что половина успеха – правильное питание. Грамотно построенная тренировочная программа поможет нагрузить организм для сжигания жира, но, если не поддержать тело грамотным рационом, результат окажется не таким впечатляющим, каким мог бы быть.
Особенности кардиотренировок
Жиросжигание – эффект кардиотренировок, которые быстро расходуют калории. Это бег, аэробные упражнения, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Чтобы вместе с жиром не сожглись мышцы, кардио комбинируют с силовыми нагрузками. Во время занятий рекомендуют отслеживать пульс. Так определяют тип тренировки:
- 50-65 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) – низкоинтенсивное кардио. На протяжении тренировки жиры сжигаются, но после ее окончания процесс прекращается. Так можно тренироваться утром или вечером;
- 70-75 % от максимальной ЧСС – высокоинтенсивные нагрузки. Организм берет энергию из мышц, дожигает жир потом. Такие упражнения отнимают меньше времени, но с утра или поздно вечером их проводить не советуют.
Можно долго спорить, какой метод лучше. Но качество любого зависит в том числе от количества гликогена в крови, а оно – от питания до и после тренировки.
Как питаться перед упражнениями
Начинать тренироваться сразу после еды не стоит. Желудок нагружен, организм занят перевариванием еды, физические нагрузки способны навредить. Вдобавок гликогена в крови много: в первую очередь сгорит он, а жир начнет уходить только после. Считается, что от последнего полноценного приема пищи до воркаута должно пройти 2-3 часа. Он может быть таким, как обычно. За час до тренировки можно перекусить пищей, содержащей белок и медленные углеводы:
- фруктом вроде банана;
- йогуртом, творожком или другим кисломолочным продуктом;
- цельнозерновым батончиком и т. д.
Жиров перед воркаутом лучше избегать. Авокадо, орехи или свиное мясо не подойдут. Также не стоит употреблять богатые клетчаткой продукты вроде сырых овощей или солидного количества злаков. И, конечно, нужно проследить, чтобы организм не был обезвожен: во время воркаута тело тратит много воды.
Что съесть после тренировки
Стандартная рекомендация – в течение часа после занятий советуют поесть, причем желательно что-то с высоким содержанием углеводов. Дело в том, что уровень гликогена падает до минимума, а мышцы начинают разрушаться – запускается процесс катаболизма. Чтобы почувствовать себя лучше, можно съесть быстрый углевод, например, фрукт, и что-нибудь белковое. Чаще всего это молочный продукт или мясо. Не стоит забывать и о воде. Она важна как во время занятий, так и после них. Если допустить обезвоживание, тренировка сильнее вымотает и будет менее эффективна.
Питание вне тренировок
Сжигание жира не будет успешным, если тренироваться, не обращая внимания на рацион. Речь не о жестких диетах – о здоровом питании. Оно не только помогает войти в здоровый вес и сохранить его. Правильный рацион еще и поддерживает организм, охраняя от развития неинфекционных болезней, а здоровье тела способствует комфортному весу.
