Сушка — набор мер, которым пользуются спортсмены, чтобы сделать тело рельефным. Цель — избавиться от подкожного жира, сделать мышцы более заметными, а тело – сухим и подтянутым. Такого результата не добиться одними упражнениями: их сочетают с диетой для снижения веса, убирающей излишки жира.
Особенности сушки
Для достижения результата спортсмены комбинируют питание и упражнения:
- при похудении легко потерять мышцы. Чтобы этого не случилось, во время сушки практикуют активные силовые нагрузки;
- без кардионагрузок и упражнений организм начинает снова запасать жиры.
Некоторые думают, что для сушки надо придерживаться жесткой диеты. Это не так. Излишнее урезание рациона лишит человека энергии, которая нужна для тренировок, и остановит набор мышечной массы. Голодание и недоедание вредят организму. Основой сушки становится исключение из рациона большинства углеводов, особенно быстрых. В результате организм начинает получать энергию из запасов, которые отложил ранее.
Правила проведения сушки
- Питайтесь дробно. Специалисты рекомендуют есть 5–6 раз в день.
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
- 80 % продуктов должно приходиться на срок до шести вечера, чтобы калории успели сгореть.
- Резко убирать углеводы нельзя: это вызовет у организма стресс, и в первое время вы будете плохо себя чувствовать. Сокращайте их количество постепенно.
- Откажитесь от жареного, копченого, излишне соленого, сладкого или жирного. Исключите из рациона молочные продукты с жирностью выше 15 %.
- Старайтесь пить больше воды, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости.
- Придерживайтесь плана тренировок. Во время сушки нужны и силовые, и кардиоупражнения. Их интенсивность и длительность зависят от особенностей тела и уровня подготовки.
- Помните о своих возможностях и ограничениях. Составляйте рацион под себя с учетом вкусов и потребностей.
Какие продукты едят во время сушки
Белок. Упор делается на белковые продукты. Это яйца, творог, нежирные йогурты, а также мясо. В первую очередь — белое, нежирное: курица и индейка. Молочные продукты лучше употреблять обезжиренные. Мясо отваривают или запекают: жарить его не надо, чтобы в рационе не оказалось излишка жиров. То же самое касается рыбы: во время сушки выбирают нежирные сорта, например хек или минтай. Вареная рыба многим не нравится, так что ее предпочитают запекать.
Жиры. Совсем отказываться от жиров не надо — просто сократите их количество. Получать дневную норму можно из яиц, молочных продуктов и орехов, в которых содержатся микроэлементы и витамины.
Углеводы. Сокращать количество следует постепенно, но с первых дней сушки предпочтение лучше отдавать медленным углеводам, например цельным злакам. Употреблять их следует в первой половине дня. Не забывайте поддерживать тело. Следите за количеством витаминов и микроэлементов, не допускайте дефицитов и старайтесь не держать сушку слишком долго. Длительные, дольше месяца, безуглеводные диеты могут привести к проблемам со здоровьем.
