Дробное питание для похудения: польза и вред

Дробное питание — это система питания, которая отличается от привычных завтрака, обеда и ужина. Идея такая: есть чаще, но меньше — по 5–6 раз в день небольшими порциями. С таким режимом чувство голода всегда под контролем, а значит, нет перееданий. Диетологи часто рекомендуют дробное питание для похудения, так как оно помогает контролировать аппетит и улучшает пищеварение. А еще оно помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови

Особенности дробного питания

Один из частых вопросов в поисковиках и на форумах по диетологии — это «Дробное питание, основные принципы». Давайте разберемся, как есть чаще и при этом не вредить организму:

• Ешьте маленькими порциями. Средняя калорийность одного блюда — 200-300 ккал.
• Ешьте часто — желательно 5-6 раз в день. Тогда калории распределяются равномерно между небольшими приемами пищи.
• Поддерживайте уровень энергии и насыщения в течение дня. Более калорийная пища — утром и в обед, а вечером легкий перекус.
• Планируйте питание на день заранее — так вам не придется искать банан или полезный батончик в ближайшем супермаркете в обеденный перерыв.
• Не забывайте пить воду между перекусами.

Как действует дробное питание при похудении

Питание маленькими порциями — хороший способ похудеть. Дробное питание ускоряет метаболизм — маленькие приемы пищи заставляют организм все время переваривать еду. Это требует от нашего тела энергии и увеличивает расход калорий. Но худеть — не значит голодать. Голодание нарушает нормальный обмен веществ и замедляет метаболизм, что мешает потере веса и приводит к накоплению жира. Также длительный голод часто ведет к перееданию, так как после воздержания мы едим больше.

Ключ к успеху — баланс в питании. Включайте в рацион все необходимые элементы: белки, углеводы и здоровые жиры — просто в меньших количествах. Нельзя пропускать запланированные перекусы — организм все равно потребует восполнить калории, но уже вечером или ночью. Важно следить за тем, чтобы еда была не только регулярной, но и качественной. Именно натуральные продукты поддерживают здоровье и помогают сбросить лишний вес.

Польза и вред дробного питания

У всего есть плюсы и минусы. Дробное питание — не исключение.

Польза дробного питания:

• Увеличивает уровень липопротеинов высокой плотности. Это «хороший» холестерин, который помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Легче для желудка. Частое потребление небольших порций снижает нагрузку на желудок, уменьшая риск избыточной выработки желудочной кислоты.
• Лучше усваиваются питательные вещества, так как меньше нагрузка на ЖКТ.
• Растет концентрация на важных задачах. Дробное питание помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови — это хорошо влияет на работу мозга.

Вред дробного питания:

• Риск съесть больше калорий, чем нужно.
• Если не следить за КБЖУ, можно допустить нехватку питательных веществ.
• Можно перегрузить ЖКТ непривычным количеством еды.

Кому подойдет дробная диета:

• страдающим от проблем с пищеварением — маленькие порции облегчают переваривание, уменьшают нагрузку на желудок и кишечник;
• диабетикам — так легче контролировать уровень сахара в крови;
• стремящимся  похудеть — организм будет быстрее «сжигать» калории;
• ведущим активный образ жизни — дробное питание обеспечивает равномерное поступление энергии на протяжении всего дня;
• пожилым людям, которым трудно съедать большую порцию за раз.

Противопоказания для дробного питания:

• серьезные болезни ЖКТ — тяжелые формы гастрита, язвенная болезнь или послеоперационные состояния;
• расстройства пищевого поведения — например, склонность к перееданию, при которой частые приемы пищи могут усугублять симптомы;
• хронические воспалительные заболевания ЖКТ — например, болезнь Крона или язвенный колит;
• прием определенных лекарств, при которых нужно отслеживать время между приемом лекарств и едой.

Перед тем как сесть на диету или менять систему питания, важно учесть все риски и проконсультироваться с врачом — особенно если у вас есть хронические заболевания.

Грамотное составление меню при дробном питании

Чтобы не навредить своему организму при питании маленькими порциями, лучше заранее составить меню питания на неделю. Вот что важно добавить в свой рацион:

• белки — нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые;
• сложные углеводы — цельнозерновые продукты, например, коричневый рис, киноа и овсянка;
• здоровые жиры — орехи, семена, авокадо и оливковое масло;
• витамины и минералы — разнообразные овощи и фрукты.

Пример меню при дробном питании

Планируя дробное питание на неделю, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Продумайте рацион заранее — каждый день вам нужно брать с собой на работу несколько небольших блюд и перекус. Не стоит полагаться на меню в кафе у работы или супермаркет — лучше заранее рассчитать калорийность каждой порции.
• Организуйте порционное питание так, чтобы включать 5–6 приемов пищи в день даже в рабочие часы.
• Контролируйте размер порций — они должны быть меньше обычных.
• Помните, что важно не только что, но и как — употребляйте пищу, приготовленную методами, которые сохраняют питательные вещества и вкусовые качества продуктов. Отдавайте предпочтение готовке на пару, запеканию, тушению или использованию гриля.

Хотите попробовать дробное питание, но сложно планировать меню заранее? Выбирайте доставку питания на дом от Level Kitchen! С нашими программами питания, где всегда есть сбалансированные завтраки, обеды и ужины, вы с легкостью сможете придерживаться правильного дробного питания.

Программы Level Kitchen разработаны с учетом принципов дробного питания — они сбалансированные, разнообразные и помогают худеть без голодовок и вреда желудку. Выбирайте программу под себя — с нужным количеством калорий на день.

А вот пример ежедневного меню при дробном питании.

Завтрак

Сэндвич с пастромой из цыпленка и моцареллой. В нем есть и белки, и углеводы, а еще кальций, витамины и клетчатка.

Второй завтрак

Чикен-биф рулет с черносливом и розмарином. Вкусно, питательно — и насыщено клетчаткой и белком!

Обед

Ежики из индейки и булгура. Индейка — источник нежирного белка, а булгур добавляет клетчатку и помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Перекус

Белая рыба с бурым рисом. Белая рыба служит источником важных микроэлементов и омега-3 жирных кислот. Бурый рис богат медленными углеводами — он обеспечивает длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.

Ужин

Свекольный салат с орехами. Такой ужин обеспечивает организм витаминами и минералами, которые нужны для восстановления после напряженного дня.

Перекус

Шоколадный мусс. Вы едите сладости и при этом не нарушаете диету — это не калорийное и питательное блюдо.

Дробная диета — эффективный метод как для похудения, так и для улучшения пищеварения. Питание маленькими порциями помогает контролировать аппетит, ускоряет метаболизм и поддерживает высокий уровень энергии.

Хотите попробовать порционное питание без лишних сложностей и стресса при планировании меню? У Level Kitchen есть программы для похудения, очищения организма и для сбалансированного рациона — это разнообразные вкусные блюда на каждый день. Level Kitchen станет вашим личным поваром, который не только спланирует, но и приготовит для вас всё необходимое для здорового питания, избавляя вас от ежедневных забот. Начните свой путь к здоровому образу жизни уже сегодня!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)