Гликемический индекс продуктов при похудении

Гликемический индекс продуктов при похудении

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро растет уровень сахара в крови после той или иной еды. Им обладают только углеводы: при переваривании они расщепляются на простые сахара. Следить за гликемическим индексом важно не только страдающим диабетом, но и худеющим. От уровня сахара в крови зависит успешность похудения и ваш комфорт во время диеты.

Как ГИ влияет на похудение

Сахар перерабатывает гормон инсулин, который вырабатывается после того, как вы съедите углеводы. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше понадобится инсулина, поэтому за гликемическим индексом нужно следить при диабете и инсулинорезистентности. Это важно и при похудении:

  • существует версия, что чем больше инсулина, тем быстрее съеденное откладывается в жир, то есть продукты с высоким ГИ имеют больший риск повлиять на набор веса;
  • чем выше ГИ, тем быстрее усваивается углевод, следовательно, тем быстрее человек снова становится голодным. Иногда в это время еще не успевает расщепиться сахар с прошлого приема пищи, что вредит похудению.

Чтобы избежать этого, лучше сократить продукты с высоким ГИ: это влияет и на похудение, и на состояние организма в целом. Высоким считается показатель выше 70 единиц.

Что повышает гликемический индекс

ГИ – величина непостоянная. Он увеличивается из-за смешивания некоторых продуктов, излишне долгой варки или измельчения. У более спелых фруктов гликемический индекс выше, чем у менее спелых. Уменьшает ГИ опять-таки сочетание разных продуктов, а также способ приготовления и добавление некоторых приправ. Но это не панацея: колебания не очень большие, снизить таким образом индекс с высокого до низкого не получится. Высокий ГИ у продуктов с большим количеством сахаров, где мало клетчатки, жиров и белков. Конечно, встречается и насыщенная сахарами пища с богатым составом – здесь в первую очередь надо смотреть на пользу для организма.

От каких продуктов лучше отказаться

Гликемический индекс продуктов при похудении

Высокий ГИ необязательно говорит, что эту пищу не нужно употреблять. Например, сладкие фрукты остаются полезными даже с учетом гликемического индекса выше 70, так что ими достаточно не злоупотреблять. А вот что лучше сократить, так это еду, в которой мало питательных веществ, но много сахара:

  • сладкую выпечку из пшеничной муки. Пшеница сама по себе имеет высокий ГИ, а добавление сахара повышает индекс еще сильнее. То же и с магазинным белым хлебом;
  • картошку. Она содержит много крахмала, калорийна и не очень богата полезными веществами. Особенно вредны чипсы: в них добавлены усилители вкуса, из-за которых сильнее хочется есть, и избежать переедания куда сложнее;
  • фастфуд, пищу быстрого приготовления и т. д. Для усиления вкуса туда добавляют сахар и соусы, которые повышают ГИ всего продукта.

Что еще. Помните, что гликемический индекс не единственный ориентир. Смотреть нужно и на нутриентный состав, и на количество полезных веществ. Сбалансированное и здоровое питание поможет похудению куда лучше, чем жесткие ограничения и недостаток питательных веществ.