Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро растет уровень сахара в крови после той или иной еды. Им обладают только углеводы: при переваривании они расщепляются на простые сахара. Следить за гликемическим индексом важно не только страдающим диабетом, но и худеющим. От уровня сахара в крови зависит успешность похудения и ваш комфорт во время диеты.
Как ГИ влияет на похудение
Сахар перерабатывает гормон инсулин, который вырабатывается после того, как вы съедите углеводы. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше понадобится инсулина, поэтому за гликемическим индексом нужно следить при диабете и инсулинорезистентности. Это важно и при похудении:
- существует версия, что чем больше инсулина, тем быстрее съеденное откладывается в жир, то есть продукты с высоким ГИ имеют больший риск повлиять на набор веса;
- чем выше ГИ, тем быстрее усваивается углевод, следовательно, тем быстрее человек снова становится голодным. Иногда в это время еще не успевает расщепиться сахар с прошлого приема пищи, что вредит похудению.
Чтобы избежать этого, лучше сократить продукты с высоким ГИ: это влияет и на похудение, и на состояние организма в целом. Высоким считается показатель выше 70 единиц.
Что повышает гликемический индекс
ГИ – величина непостоянная. Он увеличивается из-за смешивания некоторых продуктов, излишне долгой варки или измельчения. У более спелых фруктов гликемический индекс выше, чем у менее спелых. Уменьшает ГИ опять-таки сочетание разных продуктов, а также способ приготовления и добавление некоторых приправ. Но это не панацея: колебания не очень большие, снизить таким образом индекс с высокого до низкого не получится. Высокий ГИ у продуктов с большим количеством сахаров, где мало клетчатки, жиров и белков. Конечно, встречается и насыщенная сахарами пища с богатым составом – здесь в первую очередь надо смотреть на пользу для организма.
От каких продуктов лучше отказаться
Высокий ГИ необязательно говорит, что эту пищу не нужно употреблять. Например, сладкие фрукты остаются полезными даже с учетом гликемического индекса выше 70, так что ими достаточно не злоупотреблять. А вот что лучше сократить, так это еду, в которой мало питательных веществ, но много сахара:
- сладкую выпечку из пшеничной муки. Пшеница сама по себе имеет высокий ГИ, а добавление сахара повышает индекс еще сильнее. То же и с магазинным белым хлебом;
- картошку. Она содержит много крахмала, калорийна и не очень богата полезными веществами. Особенно вредны чипсы: в них добавлены усилители вкуса, из-за которых сильнее хочется есть, и избежать переедания куда сложнее;
- фастфуд, пищу быстрого приготовления и т. д. Для усиления вкуса туда добавляют сахар и соусы, которые повышают ГИ всего продукта.
Что еще. Помните, что гликемический индекс не единственный ориентир. Смотреть нужно и на нутриентный состав, и на количество полезных веществ. Сбалансированное и здоровое питание поможет похудению куда лучше, чем жесткие ограничения и недостаток питательных веществ.
