Интервальное голодание — что это такое и какой метод выбрать для похудения? Разбираемся со схемами 16:8, 5:2 и через день, смотрим, какую пищу можно есть, и предлагаем меню со здоровым рационом на каждый день.
Как работает интервальное голодание: основные методы и нюансы
Об интервальном голодании активно заговорили после 2016 года. Тогда японский молекулярный биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследование аутофагии — процесса, который помогает организму сопротивляться старению.
Аутофагия — это регенерация на клеточном уровне. Клетки расщепляют отжившие элементы на строительные вещества и обновляются. Благодаря аутофагии организм сопротивляется возрастным изменениям и нейродегенеративным заболеваниям: деменции, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона. Есинори Осуми пришел к выводу, что можно запустить аутофагию в клетках с помощью периодического голодания.
В статье разбираемся, как работает интервальное голодание, эффективно ли оно и как голодать, чтобы организм обновлялся, здоровье улучшалось, а вес уменьшался.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание (ИГ) — это режим питания с периодическим отказом от еды на срок от 12 до 24 часов. Цель метода — заставить организм испытать легкий стресс от голода и активировать метаболизм.
Например, человек распределяет приемы пищи на период от 10 утра до 6 вечера. В эти 8 часов он ест что захочет. А остальные 16 часов, включая время на сон, человек ограничивается водой или несладким чаем и кофе без молока.
От диет интервальное голодание отличается тем, что в нем не предусмотрен строгий рацион. Ответ на вопрос «Что можно есть на интервальном голодании?» такой: в принципе все, что угодно. Главное — выдержать долгий период голодовки, а потом можно побаловать себя. Но важно следить за балансом белков, жиров и углеводов: если организм не будет получать достаточно макронутриентов, это скажется на здоровье.
Специалисты по питанию рекомендуют придерживаться сбалансированного рациона на интервальном голодании. Так положительный эффект будет стойким, а здоровье улучшится.
В Level Kitchen разработали специальные меню с балансом калорий и нутриентов, чтобы сделать интервальное голодание проще и стабилизировать результаты.
Зачем голодать?
Интервальное голодание помогает сбросить вес, увеличить продолжительность жизни, улучшить метаболизм и повысить сопротивляемость возрастным заболеваниям. В основном интервальное голодание изучали на мышах, потому что генетически они очень похожи на человека. Можно предполагать, что на людей голодание оказывает схожее влияние. Ученые обнаружили такие эффекты:
- Мыши, которые следовали режиму интервального голодания, дольше сохраняли умственные способности по мере старения. Они лучше справлялись с тестами на физическую активность и запоминание лабиринтов. Даже старые мыши, которые начали питаться интервально, показали лучшие результаты.
- Интервальное голодание помогло мышам увеличить количество особых связей между нейронами в мозге и повысить уровень важного для обучения и памяти белка. Этот белок помогает людям справляться с тревогой и депрессией.
- Режим голодания оказался способен защитить мозг от различных заболеваний, таких как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и последствия инсульта. Например, у мышей, которые голодали перед тем, как у них моделировали инсульт, мозг получал меньше повреждений.
Исследования на людях, пусть и с небольшой выборкой, тоже показывают пользу. Например, в метаанализе Cho Y. et al сравнили 12 исследований, в которых участвовало 545 человек. Их поделили на две примерно равные группы: экспериментальную, которая придерживалась режима голодания, и контрольную, для которых диета не изменилась.
Перед началом эксперимента средний индекс массы тела (ИМТ) в обеих группах был примерно одинаковый. Зато после практики интервального голодания ИМТ в экспериментальной группе оказался меньше, чем в контрольной. Интервальное голодание показало себя как эффективный метод похудения.
Методы интервального голодания
Есть несколько видов интервального голодания. Некоторые циклы рассчитаны на сутки, на двое или даже на неделю. Разберем несколько самых популярных подходов. Если решитесь попробовать — выбирайте тот, который впишется в ваш график.
Метод 16:8
Самый популярный режим. Цикл режима — сутки. Из 24 часов можно есть в течение 8 — обычно это самые активные дневные часы. Остальные 16 часов, включая время на сон, приходятся на голодание.
Метод интервального голодания 16:8 считается подходящим для начинающих. Но первое время адаптироваться к чувству голода будет непросто. Мы советуем входить в режим голодания с щадящего варианта — 12:12. Этот режим позволит уменьшить чувство голода в первое время: нужно будет воздерживаться от еды только 3–4 часа перед сном.
Мягкое начало позволит организму адаптироваться к периодам голодовки, и через некоторое время вы сможете перейти на более строгий режим.
Также есть и режимы с сокращенным окном питания: 18/6, 20/4. Они эффективнее для снижения массы тела, но подходят людям с опытом голодания. Не стоит сразу начинать с жестких режимов, дайте организму время перестроиться.
Метод 5:2
Цикл этого режима — неделя. 5 дней можно есть как обычно, а оставшиеся 2 дня вы ограничиваетесь 500–600 килокалориями. Такой метод позволяет снизить недельное потребление калорий, не урезая питание в активные дни.
Не стоит устраивать голодовку 2 дня подряд. Выберите дни, когда можете позволить себе чувствовать легкий упадок энергии без ущерба для работы или социальных активностей. В эти дни потребляйте больше белка и овощей. Белок сделает рацион насыщенным, а овощи позволят заполнить желудок, но не перебрать калорий.
Периодическое голодание
Это метод с циклом продолжительностью двое суток. Один день вы едите по требованию, а на следующий день либо отказываетесь от еды совсем, либо потребляете не больше 500–600 килокалорий.
Не доказано, что голодание через день работает лучше обычного ежедневного ограничения. В исследовании сравнили результаты двух групп на 6 и 12 месяцах режима. В одной группе голодали через день. В другой — ежедневно придерживались 75% своей нормы калорий. Между результатами обеих групп по потере веса нет статистической разницы. Но оба метода показали себя эффективными для похудения.
Влияние интервального голодания на организм
Практика интервального голодания построена вокруг идеи «метаболического переключателя». Он срабатывает примерно через 12–14 часов голодания. В этот момент тело начинает производить кетоны — альтернативный источник энергии, когда глюкозы не хватает. Они синтезируются в печени из жировых клеток.
Процесс кетогенеза запускается так:
- Когда вы долго не едите, уровень глюкозы в крови падает. Тело начинает искать альтернативный источник энергии.
- Сначала организм использует запасы гликогена в печени и мышцах. Гликоген — это форма хранения глюкозы. Когда запасы исчерпываются, тело ищет другие способы производства энергии.
- Тело начинает расщеплять жиры на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты транспортируются в печень.
- В печени жирные кислоты преобразуются в кетоновые тела — ацетоацетат, бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон. Этот процесс называется кетогенезом.
- Кетоны высвобождаются в кровь и транспортируются к тканям и органам, где используются в качестве энергии. Мозг, который обычно зависит от глюкозы, может эффективно работать на кетонах, когда глюкозы недостаточно.
Почему кетоны важны:
- Кетоны — эффективный источник энергии, особенно когда доступ к глюкозе ограничен.
- Кетоны могут обеспечить до 70% энергетических потребностей мозга во время голодания или при низкоуглеводной диете.
- Переход на кетоны способствует сжиганию жировых запасов, что может вести к потере веса.
- Кетогенная диета и состояние кетоза связаны с улучшением инсулинорезистентности и метаболического здоровья.
Переход на использование кетонов помогает сохранить функции мозга и защищает его от ухудшений, связанных со старением.
Когда вы не едите 12 часов, кетоз в теле только начинается. Поэтому режим голодания 12:12 сам по себе малоэффективен, но хорош для постепенной адаптации к голоданию. После 14 часов голодания процесс кетоза уже в разгаре.
Плюсы и минусы интервального голодания
У любого явления две стороны. Давайте посмотрим на интервальное голодание критически.
Плюсы
Во вступлении мы говорили, что интервальное голодание запускает аутофагию в клетках. У этого процесса много положительных эффектов на организм, и большинство плюсов интервального голодания объясняются этим явлением. Суммируем то, о чем говорили выше, и добавим еще несколько пунктов. Интервальное голодание помогает:
- Улучшить метаболизм глюкозы. В периоды голодания уровень глюкозы в крови снижается, а чувствительность к инсулину растет. Это уменьшает риск развития сахарного диабета, улучшает общее самочувствие и дает ощущение энергии.
- Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. В нашей крови содержится холестерин. Он бывает «хороший» и «плохой». Плохой холестерин ЛПНП оседает на стенках сосудов. Хороший холестерин ЛПВП помогает удалять ЛПНП. Интервальное голодание помогает повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого — так уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повысить устойчивость к стрессу и болезням. Голодая, организм становится более метаболически гибким: эффективнее переключается между использованием глюкозы и жиров в качестве источника энергии. Это улучшает общее здоровье и повышает устойчивость к стрессу.
- Улучшить когнитивные функции. Интервальное голодание стимулирует выработку белка BDNF. Это своеобразное удобрение для мозга. BDNF помогает нейронам расти, развиваться и жить дольше. Еще он делает мозг пластичнее, повышает способность к обучению и запоминанию.
- Похудеть, но оставить мышцы. При голодании увеличивается уровень гормонов, которые способствуют сжиганию жира.
- Улучшить состав тела. Так как организм худеет в основном за счет жира, общее соотношение жировой и тощей массы тела улучшается.
Минусы
Интервальное голодание — не панацея. Вот несколько причин, почему стоит относиться с осторожностью к этому режиму и консультироваться с врачом:
- Недостаточная изученность. Напомним, что исследования в основном проводились на животных. Стопроцентных доказательств того, что интервальное голодание оказывает те же положительные эффекты на человека, пока нет.
- Строгость. Перерывы в питании должна быть продолжительными и регулярными. Даже легкий перекус в интервале голодания вызывает скачок инсулина в крови. Если злоупотреблять этим, организм привыкнет к такой стимуляции и будет постоянно испытывать чувство голода и потребность в быстрых углеводах.
- Подходит не всем. Есть группы людей, которым нежелательно экспериментировать с режимом питания. Особенно диетологи и врачи не рекомендуют интервальное голодание:
- беременным и кормящим женщинам;
- детям и подросткам;
- людям с проблемами с желудком, кишечником и надпочечниками;
- людям с расстройствами пищевого поведения — анорексией, булимией или компульсивным перееданием.
- Побочные эффекты. Если человек внимательно относится к своему здоровью, то обычно интервальное голодание сопровождается только легкими побочными эффектами: слабостью, утомляемостью, иногда раздражительностью, сниженной концентрацией внимания. Через некоторое время организм адаптируется и они ослабевают.
Но потенциальные риски могут быть серьезнее: гипогликемия, пониженное артериальное давление, бессонница, тошнота, головная боль или мигрень, предобморочное состояние или обморок, обезвоживание. Опасно голодать слишком долго и часто. Это может привести к расстройствам пищевого поведения и ослабить иммунитет.
Заключение
Интервальное голодание — мощный инструмент, который помогает не только поддержать тело в форме, но и улучшить общее состояние здоровья. Если у вас нет противопоказаний и вы хотите красивую фигуру и сильное тело, стоит попробовать.
Но придерживаться такого режима может быть сложно. Лучше начинать с мягких соотношений — 12:12 или 14:10. А еще стоит позаботиться, чтобы в периоды приема еды питание было сбалансированным.
Мы в Level Kitchen продумали все, чтобы сделать питание при интервальном голодании проще. Рационы с рассчитанным балансом калорий и БЖУ помогут насытиться и получить все микро- и макронутриенты. Выберите программу — для похудения, поддержания веса или набора массы — и оформите подписку. Раз в два дня мы будем привозить свежую еду в герметичной упаковке, а вам останется только распределить ее в интервале приема пищи. Блюда не повторяются 4 недели — ваш рацион будет не только здоровым, но и разнообразным.
