Красивая фигура на 70% зависит от питания. Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — строительный материал для нашего организма, и от их пропорции зависят качество и структура тела.
Нашему организму важны все компоненты:
- белки — главный строительный материал нашего организма (кожа, мышцы, волосы, ногти, ткани органов), а также основа гормонов, ферментов и антител. Белки необходимы для роста, пищеварения и иммунной защиты;
- жиры — источник энергии. В состав жиров входят насыщенные (тугоплавкие, трудноусвояемые) и ненасыщенные (легко плавятся и легко усваиваются) жирные кислоты. Для здоровья важны вторые;
- углеводы — основной источник энергии, обеспечивает 58% потребности человеческого организма.
При недостатке углеводов организм берет энергию из жиров и даже белков. Так выглядит принцип правильного похудения.
Избыток углеводов заставляет организм трансформировать его в жиры и со временем провоцирует ряд многих заболеваний, в том числе диабет.
Худеем здорово
Для здорового похудения нужно создать дефицит углеводов. Не отказаться от них, а немного снизить норму потребления.
Диетологи рекомендуют придерживаться следующих пропорций:
- белки > 18% от рациона (1,2-1,8 г белка на килограмм веса);
- жиры < 26% (0,7-0,8 г/кг);
- углеводы < 56% (2-3,5 г/кг).
Небольшое изменение привычек для большого эффекта
- Не хлеб всему голова, а порционность и здоровая еда
Вам нужна низкокалорийная здоровая еда — фрукты, овощи, цельнозерновые углеводы, нежирные источники белка (бобовые, рыба), нежирные молочные продукты (творог, сметана и др.) и ненасыщенные жиры (кунжутное масло, оливковое масло и др.).
- Физическая активность никогда не будет лишней
Включите в свой распорядок дня занятия спортом на протяжении 30 минут и подъемы по лестнице. Если скилла на получасовую тренировку пока не хватает, то начните с 5-10 минут, а затем постепенно увеличивайте время. При наличии заболеваний или ограничений к подобным нагрузкам проконсультируйтесь с врачом и определите иную программу физической активности.
Набираем массу эффективно
Тут тоже не обойтись без БЖУ. У вас есть личный диетолог, который определит норму и составит меню? Круто! Но если вы привыкли действовать в одиночку, то запаситесь калькулятором, терпением и в бой.
Для ежедневного набора массы тела необходимо рассчитать индивидуальное соотношение БЖУ по формуле:
- белки > 18% от рациона (2–2,5 г белка на килограмм веса);
- жиры — 26-30% (0,8-1,0 г/кг);
- углеводы > 56% (6,5-7 г/кг).
После расчета БЖУ важно проработать стратегию. На этот случай наша команда во главе с диетологом подготовила для вас рекомендации.
- Питайтесь часто
В день употребляйте 5-6 небольших приемов пищи вместо 2-3 больших и сытных. Невероятно, но факт.
2. Влюбляйтесь в продукты только с высоким содержанием питательных веществ
Отныне ваши верные спутники — цельнозерновой хлеб, паста , фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и семена. Уверены, что вы подружитесь!
3. Смузи и другие полезные коктейли — напитки №1
Теперь организму придется работать без диетической газировки, кофе и других напитков с низкой пищевой ценностью. Ищите энергию в смузи и полезных коктейлях, приготовленных из молока и свежих/замороженных фруктов
4. Все полезно, что в рот полезло
При внезапно пробудившемся желании перекусить между основными приемами пищи сосредоточьтесь на полезных вариантах. Это могут быть орехи, сыр, сухофрукты и авокадо, а не то, о чем вы подумали.
5. Читмил во благо
Окунитесь в атмосферу детства и позвольте себе побаловаться. Докажите, что вы не дети — дополняйте блюда калориями свыше нормы. Делимся вершиной озорства: добавьте сыр в яичницу или обезжиренное сухое молоко в суп или рагу.
6. Work hard, play hard
Это не значит, что вы должны слушать сутки напролет трек Wiz Khalifa. Выполняйте физические упражнения, особенно силовые, для набора массы, роста мышц и пробуждения аппетита.
А если вы хотите питаться вкусно и правильно, чтобы увидеть результат, приходите к нам. Подберем правильную программу питания с вкусными блюдами на каждый день. Никакой готовки и рецептов! Все уже подсчитано, приготовлено и упаковано. Легко взять с собой!
