Здоровое и красивое тело достигается благодаря грамотному и сбалансированному питанию. Для этого важно понимать, что и в каких количествах мы едим. В первую очередь речь про количество белков, жиров и углеводов, поступающих в организм.
Белки нужны для роста и восстановления тканей, жиры — для энергии и здоровья кожи, а углеводы — для поддержания уровня глюкозы и, опять же, энергии. Как рассчитать белки, жиры и углеводы для себя — рассказываем ниже.
Кому и для чего нужно считать калории?
Что бы вы ни планировали делать — худеть, набирать или поддерживать вес — это нужно делать правильно. Количество съеденных за день калорий не дает понимания о том, сколько полезных или вредных веществ получил ваш организм. Поэтому, если вы запланировали изменения в рационе/весе, важно вести учет БЖУ, чтобы понимать, сколько именно белков, жиров и углеводов вы употребляете.
Оптимальное соотношение БЖУ может различаться в зависимости от целей каждого: для похудения, набора мышечной массы или поддержания текущего веса.
Способы расчета калорий в продуктах
Существует несколько методов расчета калорий. Выбирайте тот, которым вам будет удобно пользоваться: чем меньше времени и сил вы потратите на подсчет, тем быстрее это войдет в привычку. Например, можно пользоваться:
- Пищевыми таблицами — они в ходу уже очень давно и содержат информацию о питательной ценности продуктов.
- Мобильными приложениями — в них можно вводить почти любые блюда, а в некоторых — сканировать штрих-коды на упаковках и сразу добавлять в свои приемы пищи.
- Онлайн-калькуляторами — обычно предлагают тщательные и точные расчеты и позволяют учитывать физическую активность.
Расчет КБЖУ для мужчин
При расчете нормы белков, жиров и углеводов для мужчин нужно учитывать их индивидуальные потребности, физическую активность и цели.
- Для мужчин, занимающихся спортом, нужно 1,2–2,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы восстановить мышцы после тренировок.
- Здоровые жиры — важные компоненты сбалансированного рациона. Общее их содержание в еде должно быть около 20–35%.
- Доля углеводов в рационе может достигать 45–65%, если вы интенсивно тренируетесь.
Пример меню на день с КБЖУ. Программа «Баланс 2000»
Расчет КБЖУ для женщин
Рассчитывая норму белков, жиров и углеводов в день для женщины, важно, кроме прочего, учитывать физиологические состояния и особенности: циклы менструации, беременность или лактацию. От этого зависит соотношение БЖУ.
Пример меню на день с КБЖУ. Программа «Снижение 1500»
- Необходимое количество белка может колебаться от 0,8–1,2 г белка на 1 кг веса в день. Во время беременности и лактации нужен дополнительный белок для поддержания здоровья женщины и ребенка — норма также зависит от триместра.
- Общее содержание жиров в рационе женщины, как и у мужчин, должно составлять 20–35% от общей калорийности.
- Сколько нужно углеводов в день для похудения — зависит от индивидуальных особенностей женщины. Норма же аналогична уровню для мужчин и обычно составляет 45–65% от общей калорийности.
Где найти информацию о КБЖУ продуктов
С калориями разобрались. Информацию о БЖУ в продуктах тоже можно найти не одним способом:
- На упаковке. Производители обязаны указывать на упаковках содержание белков, жиров и углеводов. Правда, записывать и считать их вручную занимает много времени.
- В интернете. Многие производители, ассоциации по здоровому питанию и организации по контролю качества продуктов публикуют эту информацию на своих веб-сайтах. Есть и небрендовые сайты.
- В тех же мобильных приложениях, которые подсчитают вам калории.
Обязательно смотрите единицы измерения: КБЖУ могут указываться на 1 килограмм, 100 граммов или 1 единицу продукта.
Правила расчета БЖУ блюд
При расчете БЖУ в блюдах важно учитывать методы приготовления и комбинирования ингредиентов. Иногда мы не учитываем масло, которое используем при жарке, а это около 120 калорий в одной столовой ложке. Если учтете все составляющие блюда, вы получите наиболее точную картину. Не забудьте учесть:
- Методы приготовления: варка, тушение или запекание, фритюр или обжарка — то, на чем вы готовите продукт, повлияет на итоговое КБЖУ блюда.
- То, что еле заметно: соусы, сиропы. На упаковках указывается количество калорий — их нужно учесть. В одной столовой ложке сиропа — 53 ккал, а на большой латте уйдет не одна.
- Комбинирование ингредиентов: это может влиять на содержание белков, жиров и углеводов в блюде. Семечки или орехи в салате — отличный источник здоровых жиров и антиоксидантов, но и богатые калориями продукты.
Полезные советы по подсчету калорий
Несколько советов, которые помогут вам быстро привыкнуть к системности в питании:
- Начните с простого: в течение недели записывайте все, что едите, и попробуйте посчитать калории за всю неделю. Затем разделите получившееся на 7 — так вы узнаете среднесуточную калорийность своего питания. Если ваш вес в течение этой недели не менялся, значит, для похудения нужен дефицит: начните с сокращения количества калорий на 10–15% и регулировки БЖУ.
- Чтобы понять, как рассчитать БЖУ для похудения, нужно выбрать инструмент для подсчета, который подходит вам больше всего. Удобное приложение, красивый блокнот или просто заметки — зависит от ваших привычек.
- Важно учесть все, что вы едите и пьете в течение суток (кроме воды). Если вы самостоятельно рассчитываете калорийность блюд, не забывайте, что при жарке добавляется масло, большинство вторых блюд подаются с соусом, а в процессе приготовления еды вы обычно снимаете пробу.
- Обратитесь к профессионалу — если вы чувствуете, что вам трудно самостоятельно определять состав продуктов и вести учет калорий, обратитесь к диетологу или, если вы занимаетесь спортом, попросите составить рацион у своего тренера. Профессиональный совет и поддержка значительно облегчат процесс.
Используйте весы
Если вы хотите точно знать, сколько и чего вы употребляете в течение дня, обзаведитесь кухонными весами. Не стоит определять вес продуктов на глаз: так вы не сможете сбалансированно питаться.
Ведите дневник питания
Ведите журнал или дневник питания: записывайте свой рацион ежедневно и регулярно обновляйте данные. Это поможет создать привычку и улучшить понимание вашего питания. Вы начнете замечать: лишний кусок торта вечером сам откажется к вам идти, когда вы поймете, что его нужно записать рядом с куриным филе или овощами.
Очищайте продукты перед взвешиванием
Может показаться, что это не так важно. Но взвешивать продукты нужно только в сыром и очищенном виде: с мяса снимайте кожу, с банана — кожуру, из персика доставайте косточку. Иначе к концу дня вы запишете лишние калории и БЖУ.
Рассчитывайте многокомпонентные блюда
Сложные блюда нужно разбивать на ингредиенты и при расчете отталкиваться именно от их БЖУ и калорий. Не упускайте «детали», например томатную пасту, другие соусы, масло.
Учтите калорийность сухих ингредиентов
Это важно, потому что, например, уже готовая крупа содержит много воды, которую впитала во время варки, а стейк поменяет вес в зависимости от прожарки. Сухой продукт точно отразит количество белков, жиров и углеводов.
Заключение
Вам будет проще добиться поставленных целей, если вы разработаете систему и введете подсчет белков, жиров и углеводов в привычку.
Если вы не хотите тратить много времени на подбор подходящих блюд и составление сбалансированного меню, воспользуйтесь предложениями Level Kitchen: у нас есть готовые завтраки, обеды, ужины, а еще целые программы, которые помогут вам в достижении разных целей.
Например, программа для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса — без стресса, грязной посуды и повтора блюд в течение месяца.
