Поддерживать вес, при котором организм станет функционировать без перебоев, мышцы сохранят упругость, а кожа будет эластичной и мягкой, нужно для сохранения привлекательности и высокого уровня энергии. Информация о способах похудения представлена в сети в большом количестве. Чтобы научиться ей пользоваться без вреда для здоровья, сопоставляйте предложенные диеты с собственными возможностями и особенностями организма.
На что опираться при подборе рациона
Основа снижения веса – сбалансированное питание и двигательная активность. Рацион подбирайте исходя из конкретной цели. Установите, сколько килограммов необходимо сбросить и к каким объемам тела прийти. Необходимо взвешиваться и делать замеры объема талии, груди и бедер раз в неделю, фиксируя параметры. При физических нагрузках жировая ткань уходит, а мышцы растут, поэтому масса может расти или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более явственный показатель, которому можно доверять.
Принципы рационального питания
- Количество съеденных калорий соответствует энергозатратам. Удается решать поставленные задачи – снижение или подержание нужного веса.
- Питание обеспечивает потребность организма в витаминах, микроэлементах, белках, жирах и углеводах. Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии, нет раздражительности и проблем со сном.
- Соблюдается режим питания. Пищеварительная система работает без перебоев, улучшается метаболизм.
Как начать питаться правильно
Необходимо спланировать рацион, составить график приемов пищи. Для того чтобы отслеживать связь между съеденными продуктами и изменениями тела, понадобится дневник. В дневник записывайте время приемов пищи и ваш дневной рацион (блюда и их примерный вес). Калорийность еды считайте с помощью счетчиков калорий. Установите приложение на смартфон или пользуйтесь онлайн-версиями.
Как обеспечить безболезненный переход
Проанализируйте с помощью дневника ваше повседневное питание. Определитесь со списком продуктов, которые хотите оставить в рационе. Жареное замените на печеное в духовке, сладкое – на фрукты, белый хлеб – на цельнозерновой или хлебцы. Не допускайте возникновения сильного голода. В случае стресса организм начнет запасать, а не отдавать. Если вы привыкли к сладкому, позволяйте себе ложку меда или дольку темного шоколада.
В чем плюсы самостоятельного подбора рациона
Питание зависит от суммы факторов: финансового положения, желаемого результата, образа жизни и двигательной активности. Поняв принцип составления меню, вы сможете выбрать питание самостоятельно, опираясь на текущие условия и возможности. Подбирая рацион, вы научитесь понимать потребности своего организма, будете независимы от диетологов, сможете использовать правильное питание как инструмент для поддержания здоровья.
Как составить меню
- Определите энергетические затраты организма. 2000 калорий в день необходимо человеку с умеренными физическими нагрузками. Люди с сидячим образом жизни нуждаются в 1500 калорий.
- Распределите калории между приемами пищи. При пятиразовом питании 30 % от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5 % – на первый перекус, 40 % – на обед, 5 % – на второй перекус, 20 % – на ужин.
- Выявите необходимое соотношение нутриентов. Белки, жиры и углеводы должны быть представлены в пропорции 1:1:4. Количество необходимых органических веществ зависит от массы человека. На 1 кг веса необходимо 1,5–2 г белка, 0,5 г жира, 2,5 г углеводов для женщин, и 3 г – для мужчин.
- Учтите активность работы пищеварительной системы. Для завтрака подойдут каши, легкие белковые продукты, фрукты, т. к. утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. В середине дня органы пищеварения могут переработать большие объемы пищи. Включите в обеденный прием пищи овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, легкие супы. К концу дня пищеварение замедляется. Для ужина выбирайте рыбу, кисломолочные продукты, тушеные овощи.
Блюда для недельного меню
- Завтрак. Каши из цельного зерна, хлебцы с нежирным сыром или ветчиной, фрукты.
- Второй завтрак. Домашний йогурт, нежирный творог, вареные яйца.
- Обед. Куриные бульоны или овощные супы, крупы, овощные салаты, паровые котлеты из говядины или отварная куриная грудка.
- Полдник. Нежирные молочные продукты, сухофрукты.
- Ужин. Говядина или рыба (запеченные в духовке или приготовленные на пару), омлеты, тушеные овощи.
