В современном мире человек все меньше двигается, и это неизбежно отражается на фигуре. Вопросы похудения интересуют и диетологов, и людей, которым небезразлично собственное здоровье. Расскажем, как сделать рацион менее калорийным.
На какую еду ориентироваться
Раньше считалось, что толстеют из-за жиров. Потом диетология узнала больше: теперь специалисты говорят, что вес набирают в основном из-за углеводов. Особенно так называемых быстрых, с высоким гликемическим индексом. Они быстрее усваиваются и сразу перерабатываются в лишние килограммы, а человек скоро снова чувствует себя голодным. Строгие диеты, монодиеты и голодание диетологи не рекомендуют. Во-первых, это прямой путь к срывам и расстройствам пищевого поведения. Во-вторых, организм на таких диетах испытывает стресс и в результате начинает откладывать еще больше калорий в жир. Похудеть поможет сбалансированный рацион, построенный по нескольким правилам:
- основой питания должны стать белки. Они служат телу строительным материалом и практически не перерабатываются в жир, надолго насыщают и позволяют худеть без чувства голода;
- в рацион в нужных организму количествах должны поступать витамины, микроэлементы и клетчатка.
Низкокалорийные продукты питания
Не надо выбирать только продукты, в которых мало калорий. В первую очередь ориентируйтесь на разнообразие и сбалансированность рациона. От фастфуда, жареного и жирного и вправду стоит отказаться, а вот лишать себя полезных веществ ради снижения количества калорий не стоит. Это только навредит. Старайтесь разнообразить рацион за счет не слишком калорийных продуктов.
Мясо и рыба. Мясные и рыбные блюда — источник легкоусвояемого белка, так что в диетическом рационе они незаменимы. Диетическим мясом считается курица, особенно филе грудки, которое содержит 165 ккал на 100 г. Грудка индейки еще менее калорийна: всего 84 ккал на 100 г. В случае с рыбой отдайте предпочтение нежирным белым видам: минтаю, хеку, путассу.
Фрукты и овощи. Будучи источником витаминов, микроэлементов и жидкости, они содержат сахара, и перебрать с их количеством легко. Это не причина отказываться от сладких фруктов: просто дозируйте порции. Калорий в них мало, но большая их часть приходится на быстрые углеводы, после которых вскоре снова хочется есть.
Злаки. Низкокалорийными злаковые назвать сложно, зато они содержат клетчатку, особенно неочищенные. Клетчатка, или пищевые волокна, важна для правильного пищеварения и похудения: она помогает нормализовать работу кишечника. Добавьте в рацион:
- гречку — ее калорийность составляет от 90 до 101 ккал на 100 г;
- овсянку — калорийность 88 ккал на 100 г.
Это не самые низкокалорийные крупы, зато содержание пищевых волокон в них выше, чем в манке или рисе. В случае с овсянкой выбирайте цельные зерна, а не хлопья: у них ниже гликемический индекс, они медленнее перевариваются и более надолго насыщают.
