Чем полезна гречневая каша?

Поговорим о гречке: чем она полезна и как помогает следить за фигурой. Почему гречневую кашу выбирают те, кто заботится о здоровье, занимается спортом и сидит на диетах?
Гречка — один из самых популярных продуктов в рационе, и это не случайно. Ее ценят за богатый состав и простоту приготовления. Она насыщает витаминами и поддерживает организм в тонусе. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о гречке: ее полезные свойства, состав, калорийность и как правильно приготовить.

Полезные свойства гречки

Состав и калорийность

Гречка — это в первую очередь растительный белок, поэтому легко усваивается. Также в составе есть аминокислоты, которые поддерживают процесс восстановления и роста клеток.

Чем еще полезна и богата гречневая каша:

• медленные углеводы. Насыщают, утоляют голод и стабилизируют уровень сахара в крови;
• железо. Улучшает кровообращение и предотвращает анемию;
• магний. Поддерживает работу нервной системы и мышц;
• рутин. Укрепляет сосуды, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• витамины группы B. Налаживают метаболизм и улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
• калий. Регулирует водный баланс в организме и поддерживает работу сердца;
• цинк. Укрепляет иммунитет и ускоряет заживление ран.

Вывод: гречка — отличный выбор для завтрака или обеда. В составе нет глютена и мало жиров, а сложные углеводы надолго насыщают и заряжают организм энергией. Для перекуса подойдут гречневые хлебцы — удобный и полезный вариант с минимальным содержанием калорий.

Бургер на гречневых хлебцах

Вариант блюда на перекус из программы питания «Снижение 1500»

Калорийность зависит от способа приготовления и количества добавленных ингредиентов. На 100 граммов сырой крупы приходится около 313 ккал, а на 100 граммов вареной — примерно 110 ккал.

Сколько КБЖУ в 100 граммах гречки

В таблице приведены данные КБЖУ на 100 граммов продукта:

Показатель	Сырая	Вареная
Калорийность (ккал)	313	110
Белки (г)	12,6	3,6
Жиры (г)	3,3	0,9
Углеводы (г)	62,1	21,3

Суточная норма крупы для сбалансированного рациона — 200 граммов в готовом виде.

Что полезнее: зеленая или обычная гречка

Зеленая гречка — это необработанная крупа, которая сохраняет максимум полезных веществ. Она богата антиоксидантами и энзимами, которые улучшают обмен веществ. Крупа легче усваивается и подходит для людей с чувствительным желудком.

Зеленая гречиха популярна в сыроедении, ее можно проращивать, добавлять в салаты или смузи. Поэтому если хочется разнообразить повседневный рацион, то это ваш вариант. У обычной гречки более насыщенный вкус, она проще в приготовлении. Сорт проходит термическую обработку и теряет часть витаминов, но все равно остается источником клетчатки и микроэлементов. Что выбрать? Зависит от ваших запросов. Если вы хотите богатый состав нутриентов и наладить пищеварение, то выбирайте зеленый сорт. А для привычного вкуса и быстрого приготовления подойдет и обычная.

Какая оптимальная порция гречки

Рекомендуемая порция для взрослого человека: 150–200 граммов вареной крупы. Этого достаточно для насыщения организма полезными веществами и энергией без лишних калорий и нагрузки на пищеварение. Для детей порция будет меньше: 50–100 граммов.

Давайте на примере: порция в 150 граммов вареного продукта содержит всего 165 ккал, что идеально подходит для диетического рациона и контроля калорий. К тому же гречка «дружит» с разными добавками: овощами, грибами, яйцами, мясом, рыбой. Питание получается сбалансированным, здоровым и разнообразным.

Если вы занимаетесь спортом и поддерживаете баланс веса, увеличьте порцию до 250 граммов. Это даст вам больше энергии, а мышцы после тренировок будут быстрее восстанавливаться.

Телячьи котлеты с клюквенным соусом.

Пример сбалансированного блюда из программы питания «Баланс 2000»

Диета на гречке

Гречневая диета — распространенный способ похудеть. Этот продукт низкокалорийный, но хорошо насыщает желудок. Гречка полезна при похудении и помогает контролировать аппетит.

Плюсы:

• быстрая потеря веса за счет низкой калорийности;
• очищение организма от токсинов;
• нормализация обмена веществ.

Минусы:

• ограниченность рациона;
• возможный дефицит макронутриентов: белков и жиров.

Если строгие диеты не для вас, гречневая каша станет основой мягкого и полезного рациона. Ее можно комбинировать с овощами и нежирным мясом для баланса нутриентов. Решили питаться сбалансированно, но не хотите готовить сами — попробуйте программы от Level Kitchen.

Гречневая запеканка с говядиной и ореховым соусом.

Пример блюда из программы «Баланс 2000»

Как часто можно есть гречку

Гречку можно есть каждый день, но в разумных количествах. Оптимально: 3–4 раза в неделю и чередовать с другими гарнирами для разнообразия. Даже самый полезный и вкусный продукт может надоесть. Чтобы так не получилось, пробуйте разные рецепты: от каши на молоке до гречневой запеканки. Если гречка — это основа вашей диеты, не бойтесь экспериментировать: добавляйте специи, зелень, соусы, чтобы раскрыть новые вкусовые оттенки и сочетания.

Можно ли давать гречку детям

Крупа подходит для детского питания. Она легко усваивается, не вызывает аллергии и насыщает организм ребенка всем самым важным. Помогает укрепить иммунитет, содержит железо и магний, которые так важны для роста и развития.

Рекомендации:

• вводите в рацион с 6–7 месяцев в виде каши без соли и сахара;
• для детей старше года добавляйте фрукты, овощи или молоко;
• ребенок не хочет есть гречневую кашу? Приготовьте из нее оладьи или котлеты. Это сделает вкус мягче, а блюдо — интереснее.

Как правильно готовить гречку

Вот несколько проверенных и вкусных способов приготовить гречку:

Классический вариант

• промойте крупу несколько раз, пока вода не станет прозрачной. Это уберет излишки крахмала;
• переложите в кастрюлю и залейте холодной водой в пропорции 1:2;
• доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума, варите под крышкой 20–25 минут, не перемешивайте.
• когда вода полностью впитается, снимите кастрюлю с огня, добавьте соль по вкусу и немного сливочного масла;
• перед подачей дайте блюду настояться под крышкой 5–10 минут.

В пароварке

• промойте под проточной водой, чтобы удалить лишний крахмал;
• насыпьте в специальную емкость для круп;
• налейте воду в нижний отсек пароварки согласно инструкции;
• готовьте 30–40 минут;
• перед подачей добавьте соль, оливковое масло и посыпьте свежей зеленью.

В мультиварке

• промойте и положите продукт в чашу мультиварки;
• добавьте воду в пропорции 1:2 и немного соли;
• выставьте режим «Крупа» или «Каша» и готовьте 25–30 минут;
• после завершения программы оставьте блюдо на режиме подогрева еще на 10 минут;
• перед подачей добавьте специи, масло или зелень по вкусу.

Проращивание

• промойте зеленую гречку под проточной водой, залейте на 2–3 часа, затем слейте жидкость;
• разложите крупу в один слой на влажной марле, накройте сверху тканью и оставьте в теплом месте на 8–10 часов;
• ополосните проростки и добавьте их в салат или смузи.

Гречневые оладьи

• смешайте 200 граммов вареного продукта с 1 яйцом, 2 столовыми ложками цельнозерновой муки и щепоткой соли;
• добавьте специи по вкусу: паприку или черный перец;
• разогрейте сковороду с небольшим количеством масла;
• выложите смесь, ложкой сформируйте оладьи и обжарьте их по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки;
• подавайте с натуральным йогуртом или соусом на основе сметаны.

С овощами в духовке

• промойте 1 стакан гречневой крупы и выложите в форму для запекания;
• добавьте нарезанные овощи: морковь, кабачок, болгарский перец;
• посолите, добавьте любимые специи и немного оливкового масла;
• залейте 2 стаканами овощного бульона;
• накройте форму фольгой и запекайте 30 минут при 180 °C.;
• cнимите фольгу и оставьте в духовке еще на 10 минут. Можно посыпать твердым сыром, а перед подачей украсить зеленью.

Чикенболы с тыквенно-апельсиновым соусом и гречневым гарниром

Блюдо из программы питания «Баланс 2000»

Выводы

Гречка — пример того, как простой продукт может стать основой здорового и диетического питания. Польза гречки в том, что она насыщает организм необходимыми нутриентами и легко вписывается в рацион. Если у вас нет времени или желания готовить самостоятельно, всегда можно выбрать решение от Level Kitchen: сбалансированную программу с нормой КБЖУ, витаминов и минералов. Доверьтесь профессионалам и наслаждайтесь вкусной едой.

Детокс питание на смузи и соках I Готовое питание 10 блюд