ПП-завтрак: как питаться правильно, чтобы похудеть?

Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи. Встречаются утверждения, что завтрак запускает метаболизм и работу ЖКТ, укрепляет иммунную систему, улучшает когнитивные функции. В общем, творит магию и помогает похудеть. Правда ли это?

Вопрос о пользе завтрака исследуют ученые. Они не нашли прямой связи между завтраком, потерей веса и хорошим самочувствием. Однако заметили любопытную статистику. Люди, которые регулярно завтракают, обычно стройнее, чем те, кто завтрак пропускает. Эта особенность почти не меняется в зависимости от культуры, пола или возраста. Как же понимать эти данные?

Почему завтрак важен

В статистике очень хочется увидеть связь между завтраком и стройностью. Но не попадитесь в логическую ловушку: причина не в магии утреннего приема пищи. Проект «Завтрак в ванне» провел эксперимент, чтобы доказать это. Для эксперимента собрали людей с нормальным и излишним весом. В их ежедневный рацион внесли только одно изменение: одна из групп завтракала, другая — нет. За 16 недель ни в одной группе не наблюдалось значимых изменений массы тела.

Так в чем же секрет? Все довольно просто. Обычно те, кто завтракает по утрам, — это люди, которые ведут более здоровый образ жизни в целом. Они питаются регулярно, внимательно относятся к еде и занимаются физической активностью. Так что дело не в завтраке, а в комплексном подходе.

Значимые изменения начинаются с маленьких шагов. Если хотите изменить фигуру и образ жизни, позаботьтесь о регулярном режиме питания. Включите в него завтрак, чтобы распределять калории равномерно на весь день. Постепенно вы привыкнете к режиму, а здоровые привычки распространятся на остальные аспекты вашей жизни.

Что есть на завтрак при правильном питании

Правильное питание на завтрак — все то же правильное питание. Только с одной особенностью: утром люди обычно предпочитают есть что-то легкое. С учетом общих рекомендаций по правильному питанию, мы советуем включать в завтрак:

• Цельнозерновые продукты. Овсяная каша, цельнозерновой тост или мюсли обеспечат вас энергией надолго.
• Молочные продукты или их альтернативы. Можно выпить с утра стакан йогурта или кефира и приготовить кашу на растительном молоке.
• Фрукты и овощи. Добавьте ягоды или бананы в овсянку или приготовьте овощной смузи.
• Белки. Яичница, омлет или греческий йогурт с утра помогут чувствовать сытость до ланча или обеда.
• Здоровые жиры. Добавьте авокадо к тосту, пожарьте омлет на оливковом масле или насыпьте горсть орехов в йогурт.
• Достаточно жидкости. Начните день со стакана воды и продолжайте пить воду в течение дня.

Как составить меню правильного питания

Составлять меню — один из способов контролировать питание. Вы заранее продумываете рацион, чтобы получить все полезные вещества и не переесть. А с утра не нужно решать, что приготовить сегодня на завтрак.

Шаг 1. Определите цели

План питания зависит от целей: для похудения нужен дефицит калорий, для набора массы — избыток. Подумайте, что вы хотите: похудеть, поддержать вес или нарастить мышечную массу. А может, просто улучшить самочувствие.

Если ИМТ в норме и соответствует вашему телосложению, худеть или наращивать массу необязательно. Достаточно сосредоточиться на поддержании веса и самочувствии.

Шаг 2. Рассчитайте норму калорий и БЖУ

Прежде чем ставить цель, узнайте свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью онлайн-калькулятора. Этот параметр помогает понять, есть ли у вас избыточный вес или, наоборот, недостаток веса. При интерпретации ИМТ учтите свой тип телосложения и развитость мышц. Например, для худощавых людей или эктоморфов ИМТ ниже нормы может быть здоровым, а у атлетов с развитой мускулатурой ИМТ обычно выше нормы, но лишнего веса нет.

Норма — это количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес. Она индивидуальна и считается с учетом возраста, роста и веса. В зависимости от ваших целей вы можете немного уменьшать или увеличивать потребление калорий относительно нормы.

Для расчета нормы тоже есть онлайн-калькулятор. Укажите свои параметры, и сервис выдаст количество калорий для поддержания веса и похудения.

Дальше калории нужно распределить между основными нутриентами: белками, жирами и углеводами. Они обозначаются аббревиатурой БЖУ. Стандартным соотношением считается 3:3:4: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

Шаг 3. Запланируйте приемы пищи

Разделите суточную норму КБЖУ на количество приемов пищи и перекусов. Например, ваша норма 2000 калорий в день. Вы планируете три основных приема пищи и два перекуса и распределяете калории так:

• завтрак: 650 калорий;
• обед: 550 калорий;
• ужин: 500 калорий;
• перекусы: по 150 калорий каждый.

В каждом приеме пищи важно соблюсти соотношение белков, жиров и углеводов.

Шаг 4. Выберите рецепты и составьте список покупок

Есть сайты, кулинарные книги и приложения с рецептами, где указывают калорийность на порцию блюда. Но эти расчеты всегда приблизительные. Чтобы получить более точную калорийность, нужно учесть питательную ценность всех ингредиентов. Это довольно кропотливый процесс.

Слишком калорийные рецепты можно адаптировать: уменьшить количество жира или заменить некоторые ингредиенты на альтернативы. Например, использовать меньше масла или вместо сахара добавлять стевию.

После выбора рецептов составьте список покупок. Список поможет удержаться и не сгрести в магазине пачку чипсов или мармеладок вместо полезной овсянки на утро.

Шаг 5. Приготовьте блюда заранее

Выделите отдельный день в неделю на готовку. Это упростит ваш распорядок. Разделите приготовленные блюда на порции и запакуйте в герметичные контейнеры. Так они сохранят свежесть, а вам будет удобно контролировать, сколько вы едите.

Мы понимаем, что составлять меню непросто. Особенно если вы пробуете правильное питание впервые. Поэтому мы взяли это на себя. Наши программы для похудения, баланса или набора массы помогут достичь целей по весу и самочувствию. Расчет КБЖУ, выбор рецептов, закупка ингредиентов и готовка — наша работа. Мы знаем, как сэкономить ваше время и не пожертвовать свежестью. Выберите программу и оформите подписку, а мы будем привозить вам свежую, здоровую и вкусную еду каждые два дня — прямо с кухни.

Не рекомендуемые для завтрака продукты

При правильном питании не рекомендуется есть на завтрак:

• высокообработанные зерновые продукты — белый хлеб, сладкие сухие завтраки, блинчики из белой муки. Они быстро перевариваются, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. А вскоре после еды вы снова почувствуете голод;
• сладости — пирожные, печенье, круассаны, шоколад. К этой же категории относятся и сладкие напитки: газировки, чай и кофе с сахаром, пакетированные соки. Эти продукты содержат много сахара и транс-жиров, которые плохо влияют на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Питательных веществ в них мало, так что долгую сытость и энергию они не обеспечат;
• жирное мясо и колбасы — бекон, сосиски и другие жирные мясные продукты. Они содержат много насыщенных жиров и калорий и вызывают чувство тяжести после еды. Если регулярно есть жирное мясо и обработанные колбасы, повысится уровень «плохого» холестерина. А это увеличит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Маргарин и спреды с трансжирами. Они влияют на сердце и здоровье так же, как жирное мясо. Лучше выбирать натуральные источники полезных жиров: оливковое масло или авокадо.

Виды здоровых завтраков

Углеводные завтраки

Многие сомневаются, можно ли есть углеводы на завтрак при похудении. Ответ: можно. Углеводы — это главный источник энергии для организма. Они расщепляются на моносахариды: глюкозу, фруктозу и галактозу. Моносахариды — топливо для важных процессов, включая жировой обмен и питание нервной системы.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара. Они легко расщепляются и быстро усваиваются, но эффект от них длится недолго. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах: шоколаде, пирожных, конфетах, газировках. После шоколадки мы сразу ощущаем прилив сил, но уже через час снова чувствуем усталость или голод.

Чтобы набраться сил надолго, на завтрак лучше есть сложные углеводы. Они состоят из трех и более молекул сахара, связанных вместе. Сложные углеводы расщепляются медленно и высвобождают энергию постепенно. Также они поддерживают здоровое пищеварение и стабильный уровень сахара в крови. Полезные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, а также в овощах и фруктах, богатых клетчаткой.

Примеры полезных углеводных завтраков:

• овсяная каша с фруктами и орехами;
• цельнозерновой тост с авокадо и яйцом;
• смузи из зелени с добавлением овсянки или мюсли;
• блинчики из цельнозерновой муки;
• запеканка из киноа с овощами и сыром.

Белковые завтраки

Если вы начинаете день с зарядки или тренировки, то белковый завтрак — это отличный выбор. Белок помогает тканям расти и восстанавливаться. После физической активности завтрак, богатый белком, поддержит формирование мышц. Белок также важен для иммунной системы: он помогает сопротивляться инфекциям.

Белковые завтраки подходят для похудения. Они помогают уменьшить аппетит и снизить желание перекусывать. А на переваривание белка тратится больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Это немного ускоряет метаболизм.

Примеры белковых завтраков:

• омлет со шпинатом, помидорами, грибами и луком;
• греческий йогурт с ягодами и орехами;
• творог с фруктами или медом;
• протеиновый смузи с ягодами и бананом;
• оладьи из нутовой муки;
• цельнозерновой тост с лососем и овощами.

Топ-5 рецептов ПП завтраков для похудения

Чаще всего люди пропускают завтрак из-за нехватки времени. Поэтому мы выбрали рецепты вкусных и здоровых завтраков, которые потребуют не больше 20 минут.

Яичница-облако в духовке

Время приготовления: 10–15 минут.
Калорийность на 100 г: 96 ккал.

Ингредиенты на одну порцию:

• одно яйцо;
• две помидорки черри;
• треть чайной ложки соли;
• лист салата — по желанию.

Поставьте духовку греться до 200 градусов. Пока она разогревается, аккуратно отделите белок от желтка. Постарайтесь не повредить желток. Белок влейте в чашку для взбивания и добавьте соль. Взбейте миксером. 3–4 минут достаточно, чтобы получить воздушную консистенцию.

Возьмите форму для выпечки. Застелите ее листом пергамента или силиконовым ковриком. Если пользуетесь бумагой для выпечки, то слегка смажьте ее растительным маслом. Выложите в форму облачко белка. Сделайте по центру маленькое углубление и отправьте в горячую духовку на 4 минуты. Вытащите: за это время у белков появится аппетитный золотистый оттенок.

Аккуратно выложите желток в углубление и верните форму в духовку еще на 2 минуты. Желток успеет слегка схватиться снаружи, а внутри останется жидким. Достаньте форму из духовки, добавьте нарезанные помидорки и салат. Завтрак готов! Вкус можно разнообразить специями, добавить авокадо для баланса жиров или тонко нарезанную куриную грудку.

Зеленый боул с авокадо и яйцом

Время приготовления: 15 минут.
Калорийность на 100 г: 95 ккал.

Ингредиенты на одну порцию:

• два куриных яйца;
• 100 г авокадо;
• 100 г огурца;
• 50 г зеленого перца;
• 50 г стеблевого сельдерея;
• лист салата;
• две дольки лимона;
• тмин, кунжут и соль — по щепотке для вкуса.

Промойте яйца и поставьте вариться на среднем огне вкрутую — пока вода не закипит и еще 6 минут после.

Пока яйца варятся, промойте и обсушите овощи и зелень. Очистите болгарский перец от семян и нарежьте соломкой, а огурцы порежьте на тонкие ломтики. Отрежьте грубую часть от листьев салата. Покрошите веточку сельдерея.

Снимите кожу с авокадо, разрежьте и выньте косточку, а затем нарежьте кубиками. Сразу сбрызните соком лимона, чтобы авокадо не потемнело.

Снимите яйца, охладите водой и очистите от скорлупы. Разрежьте пополам.

Выложите в миску все подготовленное: овощи, зелень и яйца. Не смешивайте, пусть каждый вид овощей лежит отдельно. Тонкие полоски огурца сверните в трубочки. Добавьте соль, авокадо посыпьте тмином и кунжутом.

ПП-завтрак для похудения готов! По вкусу можно заправить лимонным соком или оливковым маслом.

Смузи-боул с персиками и ягодами

Время приготовления: 15 минут.
Калорийность на 100 г: 82 ккал.
Особенность: нужен блендер.

Ингредиенты на одну порцию:

• треть банана;
• 60 г йогурта;
• 100 г персика;
• 20 г малины;
• 20 г черной смородины;
• 17 г гранолы.

Промойте фрукты и ягоды в проточной воде. Почистите персики и выньте косточку, нарежьте крупными кусочками. Банан крупно порежьте.

Сложите ягоды и фрукты в емкость для блендера. Часть ягод и персиков оставьте для украшения. Добавьте йогурт и взбейте смузи.

Выложите готовый смузи в миску и украсьте кусочками фруктов.

Овсяноблин

Время приготовления: 10 минут.
Калорийность на 100 г: 163 ккал.
Особенность: нужен блендер.

Ингредиенты на одну порцию:

• 40 г овсяных хлопьев;
• одно яйцо;
• 4 столовые ложки молока;
• 20 г твердого сыра;
• половинка банана.

Перемолите овсяные хлопья в блендере до состояния грубой муки. Влейте молоко, добавьте яйцо и перемешайте все венчиком в однородную массу. Разогрейте сковороду. Обычно овсяноблин готовят без масла, поэтому возьмите сковородку с антипригарным покрытием. Если такой нет, то смажьте поверхность сковородки кисточкой, смоченной в капельке растительного масла.

Вылейте тесто на сковороду, распределите по поверхности и жарьте 2–3 минуты с одной стороны. Пока блин жарится, подготовьте начинку: нарежьте сыр тонкими ломтиками, а банан — кружочками. Переверните блин. На одно половину блина выложите начинку: ломтики сыра и сверху кружочки банана. Накройте крышкой и жарьте одну минуту. Снимите крышку, накройте начинку свободной половинкой блина и жарьте, пока сыр полностью не расплавится.

Подавайте горячим!

Яблочно-кукурузные оладьи

Время приготовления: 10 минут.
Калорийность на 100 г: 74 ккал.

Ингредиенты на одну порцию:

• одно яблоко;
• 20 г яйца;
• 20 г кукурузной муки.

20 грамм яйца — это примерно одна треть. Удобнее готовить сразу три порции оладушек, для этого как раз потребуется одно целое яйцо.

Разогрейте антипригарную сковороду. Если такой нет, смажьте поверхность сковороды капелькой масла с кисточки. Натрите яблоко на терке, добавьте яйцо и муку. Перемешайте в однородную смесь. Вылепите котлетки и обжарьте с двух сторон на сковороде до золотистой корочки.

Готово! Подавать можно с ванилью или корицей по вкусу.

Заключение

Привычка завтракать по утрам может стать отличным началом на пути к здоровому образу жизни. Сам по себе завтрак не сотворит магию. Но регулярный режим питания проще всего привязать к завтраку и уже от него выстраивать расписание остальных приемов пищи. Полезный завтрак поможет постепенно привить здоровые привычки в еде.

На личном опыте мы знаем, что завтрак помогает проснуться. Вылезти из кровати гораздо легче, если вспомнить, что вас ждет вкусная еда и бодрящий кофе. С другой стороны, завтрак нужно сначала приготовить. Эта мысль очень демотивирует. Поэтому мы в Level Kitchen придумали решение: здоровое питание по подписке. У нас есть программы для похудения с разным калоражем, поддержания веса или набора массы. Мы привозим вам готовую свежую и разнообразную еду каждые два дня. Чтобы начать день с вкусного и здорового завтрака, достаточно встретить курьера и разогреть порцию в микроволновке.

Интересное в блоге: Сколько яиц можно съедать за день?