Продукты для правильного питания: список, как они сочетаются

Вот так иногда хочется перейти на здоровое питание, а в голову не приходит ни одного правильного продукта, кроме курицы и гречки. Сразу кажется, что ПП — это одни постные ограничения, от которых можно сойти с ума. На самом деле здоровый рацион включает разнообразные продукты для тысяч вкусных блюд. В статье разберемся, какие продукты брать и как их сочетать, чтобы получить правильное, разнообразное и нескучное меню. Но начнем с основ.

Принципы правильного питания

Принцип 1. Энергетическое равновесие

Звучит немного эзотерически, но это скорее математика. Речь о балансе калорий, которые мы потребляем и расходуем. Калории — топливо, которое мы тратим на базовые жизненные функции, физическую и умственную активность. Лишнее топливо запасается в жир. Чтобы поддерживать постоянный вес и стабильный уровень энергии, надо потреблять столько же калорий, сколько наше тело расходует за день. Это количество называется нормой калорий.

Норма у каждого своя. Она зависит от пола, возраста, уровня активности и текущего веса. Посчитать ее проще всего в специальных онлайн-калькуляторах.

Принцип 2. Баланс БЖУ

Второй принцип — баланс белков, жиров и углеводов. Это важно, потому что у каждого из этих макронутриентов своя роль в организме:

• белки строят и восстанавливают клетки;
• углеводы перерабатываются в энергию;
• жиры сохраняют целостность клеток и хранят энергетический резерв.

Заменить одни нутриенты другими нельзя — организм недополучит важных ресурсов. Поэтому все макронутриенты должны присутствовать в рационе каждый день примерно в таком соотношении: 10–15% белков, 20–30% жиров и 50–70% углеводов.

Лайфхак: чтобы рассчитать баланс БЖУ на глаз, пользуйтесь правилом тарелки: ¼ часть — белки, ¼ — сложные углеводы и половина тарелки — овощи. Полезные жиры пойдут в качестве добавок.

Принцип 3. Режим питания

Исследования показывают: регулярные приемы пищи улучшают метаболизм. Тело привыкает вырабатывать ферменты и желудочный сок в определенное время и равномерно распределять энергию в промежутках.

Строгого графика в духе «завтрак в 8 утра, ужин в 5 вечера, 4 приема пищи в день» нет: ученые не пришли к единому мнению по этому поводу. Но есть несколько рекомендаций, в которых исследователи сходятся:

• определите для себя комфортное расписание и придерживайтесь его постоянно. Опирайтесь на ощущения в теле и распорядок дня. Чтобы привыкнуть к режиму, телу нужно две недели. Поначалу сложно, но потом расписание будет работать на вас;
• ешьте плотнее утром и днем. В этот период организм вырабатывает кортизол. Этот гормон пробуждает нас, активизирует обмен веществ и ускоряет расщепление запасов жира на энергию. Еда в период активности кортизола помогает организму поддерживать силы и баланс питательных веществ;
• ужинайте минимум за 2–3 часа до сна, лучше до 21:00. С наступлением темноты вырабатывается мелатонин — гормон сна. Он замедляет метаболизм, снижает активность и уменьшает потребности в энергии.

Так что еда в вечернее время усваивается медленнее, и больше калорий запасаются в жир.

Какие продукты входят в правильное питание

Мы собрали небольшой список продуктов для правильного питания.

Категория	Подкатегория	Примеры продуктов
Белки	Постное мясо	Белки Постное мясо Курица, индейка, нежирная говядина, кролик, телятина
	Рыба и морепродукты	Тунец, треска, сардины, лосось, форель, скумбрия, креветки, мидии
	Молочные продукты	Творог, греческий йогурт, сыр (моцарелла, рикотта, пармезан), кефир, молоко
	Бобовые и соевые продукты	Чечевица, нут, фасоль, тофу, темпе, горох, соевые бобы (эдамаме), маш
Полезные жиры	Растительные масла	Оливковое масло, кокосовое масло, льняное масло, авокадо масло, кунжутное масло
	Орехи и семена	Миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, фундук, тыквенные семечки, семена чиа, семена льна, подсолнечные семечки
	Авокадо и рыба	Авокадо, лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы
Сложные углеводы	Цельнозерновые продукты	Овсянка, киноа, коричневый рис, гречка, булгур, пшено, ячмень, перловка, цельнозерновая паста, цельнозерновой хлеб
	Клубнеплоды	Картофель, батат (сладкий картофель), топинамбур
Клетчатка и антиоксиданты	Овощи и листовая зелень	Брокколи, огурцы, помидоры, шпинат, морковь, капуста кейл, зелёный салат, артишоки, цветная капуста, спаржа, кабачки, баклажаны
	Крестоцветные овощи	Капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская), брюссельская капуста, репа, редис
	Фрукты	Яблоки, бананы, киви, апельсины, грейпфрут, груши, мандарины, манго, ананас, персики
	Ягоды	Малина, смородина, голубика, ежевика, брусника, облепиха
Напитки	Вода и чаи	Вода, зелёный чай, травяные чаи (ромашка, мята, шиповник), черный чай, матча

ПП-продукты — их гораздо больше. Со временем вы научитесь распознавать и подбирать их сами: они минимально обработаны, не содержат вредных добавок, и насыщенные жиры присутствуют в минимальном количестве.

Для сохранения максимума полезных веществ рекомендуем щадящие способы приготовления:

• запекание — самый простой способ, не требующий дополнительного внимания к процессу;
• тушение — так вы приготовите полезное и вкусное блюдо с минимумом жира;
• варка — просто и быстро;
• приготовление на пару — самый щадящий способ, сохраняющий максимум витаминов и микроэлементов.

Какие продукты нужно исключить при правильном питании?

Сначала обозначим: понятие «запрещенные» плохо влияет на отношения с едой. Да, какая-то еда определенно вреднее, но, попадая в список «запрещенки», она становится только желаннее. Это вызывает срывы и шквал негативных эмоций по поводу себя и ограничений в целом. Мы рекомендуем сбалансировать рацион именно по принципам грамотного сочетания КБЖУ, куда периодически можно вписать и любимый бургер.

Но снизить количество этих продуктов все-таки стоит:

• переработанное мясо: колбаса, сосиски;
• продукты с добавленным сахаром: шоколад, конфеты, сладкая выпечка;
• консервированная еда: соленья, варенья, сладкая кукуруза в баночке;
• фастфуд;
• жаренная на масле еда;
• покупные соусы: кетчуп, майонез.

Пирамида продуктов правильного питания

Пирамида показывает рекомендуемое соотношение продуктов в правильном рационе. Она существует в нескольких вариантах, поскольку ее перерабатывали разные организации: Гарвардская школа общественного здоровья, Министерство сельского хозяйства США, Всемирная организация здравоохранения. Мы предлагаем упрощенный вариант. Для удобства приведем и размеры порций для разных групп продуктов.

Как составить меню правильного питания

У вас есть необходимые знания — осталось только воспользоваться ими.

1. Рассчитайте свою норму калорий и скачайте дневник питания.
2. Определите, сколько раз в день и в какое время вам удобно есть. Старайтесь придерживаться постоянного графика.
3. Подберите продукты из таблицы для каждого приема пищи. Составляйте порции с опорой на правило тарелки и пирамиду: пусть в каждой будет представлено несколько категорий продуктов. Найдите рецепты с этими сочетаниями.

Пример

Прием пищи	Состав продуктов		Рецепт
Завтрак	Сложные углеводы	Овсянка	Овсяная каша на молоке с фруктами
	Белки	Молоко
	Клетчатка и антиоксиданты	Яблоки и бананы
Обед	Сложные углеводы	Гречка	Теплый салат с курицей и гречкой
	Клетчатка и антиоксиданты	Огурцы, помидоры, салат
	Белки	Курица
	Полезные жиры	Оливковое масло
Полдник	Клетчатка и антиоксиданты	Киви и апельсины	Творожный десерт с фруктами и орехами
	Белки	Творог
	Полезные жиры	Орехи
Ужин	Сложные углеводы	Картофель	Запеченный лосось с картофелем и овощами
	Белки и полезные жиры	Лосось
	Клетчатка и антиоксиданты	Брокколи, шпинат, сладкий перец

В каждом приеме пищи есть минимум по три категории нутриентов. Сочетания могут быть разными, главное — соблюдать разнообразие и включать в каждую порцию овощи, фрукты или цельнозерновые продукты.

4. Распишите такие таблички на несколько дней, чтобы заранее спланировать рацион, закупить продукты и приготовить блюда.
5. Ведите дневник питания. Записывайте все съеденное — так вы увидите, укладываетесь ли в норму, и сможете скорректировать размеры порций.

Звучит несложно. Но на практике составить меню, найти рецепты, собрать список покупок, сходить в магазин, провести несколько часов на кухне — это долго и трудно.

Чтобы вы тратили время на что-то более приятное, мы разработали готовые здоровые рационы. Диетологи точно рассчитали калорийность и БЖУ всех блюд, а шеф-повара придумали авторские рецепты из правильных продуктов. Будет вкусно, полезно и совсем несложно.

Как правильно сочетать продукты при правильном питании

Мясо, рыба, птица	Зерновые семейство пшеницы	Слегка сладкие супы	Слегка сладкие овощи	Растительное масло	Коллагеновые продукты, протеины, пеганингры	Кислые фрукты. Овощи	Слегка сладкие огородные овощи	Овощи с содержанием крахмала	Молоко	Кисломолочные продукты	Сыр	Яйца	Орехи
Мясо, рыба, птица	—	—	—	—	—	+	—	+	0	+	+	+	+
Бобовые и бобы	—	0	+	+	+	0	+	+	+	+	+	+	+
Сливочное масло, спреды	—	0	0	+	+	+	+	+	+	0	+	0	+
Сметана	—	+	0	0	+	+	+	0	+	+	+	0	0
Растительное масло	—	+	+	0	+	+	+	0	+	+	+	+	+
Кондитерские изделия. Сахар	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
Картофель, крупы, хлеб	—	0	+	+	+	—	+	+	+	0	+	+	0
Кислые фрукты, помидоры	—	+	+	+	+	0	+	0	0	+	+	+	+
Сухофрукты, сладкие фрукты	+	+	+	0	0	+	+	0	+	0	0	+	+
Овощи без содержания крахмала	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
Овощи с содержанием крахмала	0	+	+	+	+	+	0	0	+	+	+	0	+
Молоко	+	+	0	+	+	+	+	0	+	0	+	+	+
Кисломолочные продукты	+	+	+	+	+	+	+	0	+	+	+	+	+
Сыр	+	+	0	0	+	0	+	+	+	+	+	—	+
Яйца	+	+	+	0	+	+	+	+	0	+	+	+	+
Орехи	—	0	—	—	+	0	+	+	+	—	+	0	+

Делимся удобной таблицей совместимости продуктов для правильного питания. Эти сочетания не сильно повысят питательную ценность, просто так вкуснее. Обозначения сочетания продуктов при правильном питании в таблице:
+ — отличная совместимость,
0 — допустимая совместимость,
— — продукты лучше не сочетать.

Заключение

Три правила здорового питания:

• выбирайте минимально обработанные продукты. Мясо лучше белое — в нем меньше вредных насыщенных жиров. Углеводы — сложные, а фрукты и овощи — сезонные и свежие;
• комбинируйте нутриенты в каждой порции. В соотношении ориентируйтесь на правило тарелки и пирамиду продуктов;
• готовьте бережно: запекайте, варите, тушите. Старайтесь не злоупотреблять маслом. Так вы сохраните максимум полезных веществ и чистого вкуса.

Больше правил нет. Так что если подойти творчески, здоровое питание точно не наскучит. А если на составление меню, закупки и готовку нет времени, всегда можно заказать готовые рационы. Мы уже придумали сотни вариантов правильных авторских блюд и составили сбалансированные программы. Готовим все на своем производстве, а свежие порции еды привозим каждые два дня прямо к завтраку.