В детстве мы мечтали: когда вырастем, будем есть чизбургеры и шоколадки каждый день. Мы выросли и теперь гуглим, что такое правильное питание для похудения и как на него перейти, потому что от чизбургеров и шоколадок радостно, но как-то тяжеловато.
Да и вообще оказалось, что взрослая жизнь труднее, чем мы думали. Энергии стало меньше, а дел — больше. Накопилась усталость. А хочется, как раньше, просыпаться ранним утром полными сил и бежать жить новый день. Давайте разбираться, как это работает и что нужно сделать.
Важно учитывать тот факт, что это не жесткие диетические ограничения. Это рациональный подход к потреблению пищи, при котором наша система обеспечивается всеми питательными элементами: белками, минералами, жирами, углеводами в оптимальном соотношении.
При переходе на ПП мы получаем достаточно ресурсов и сил, чтобы выдержать важные переговоры или сходить на тренировку. В голове ясно, настроение хорошее, а после травм или физических нагрузок вы быстро восстанавливаетесь. А еще — дольше сохраняете молодость и легче поддерживаете физический тонус.
Вдобавок переход на употребление здоровой еды снижает риск многих болезней: набора лишней массы, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Кому перейти на ПП
- В детском возрасте ПП играет значительную роль. Дети подвижны и тратят много сил и энергии на игры и учебу, а для гармоничного роста требуется много витаминов. Беременным и кормящим женщинам – нехватка микроэлементов может оказать отрицательное влияние на развитии плода.
- Пожилым людям – с возрастом метаболизм замедляется, и организм хуже усваивает питательные вещества..
- Людям с хроническими заболеваниями. Исследования подтверждают, что ПП улучшает качество жизни людей с диабетом и гипертонией.
Основные принципы
В основе лежат три ключевых подхода:
- Разнообразие. Каким бы полезным ни был продукт, нельзя есть только его. Возьмем для примера гречку. В ней много растительного белка, но не хватает других витаминов D и B12, некоторых незаменимых кислот. Чтобы получить все это, лучше включать в меню разные группы.
- Баланс. Здесь важно выдерживать соотношение: 45–65% углеводов, 10–35% белков и 20–35% жиров. В таком соотношении организм использует эти вещества для поддержания жизненно-важных функций.
- Умеренность. У каждого своя суточная норма ккал. Ниже мы расскажем, как ее рассчитать. Важно придерживаться нормы и равномерно распределять ее на приемы пищи. Так будет легче поддерживать вес и не срываться на переедание.
Как составить рацион питания для похудения?
Заказать выгодный рацион правильного питания для похудения
Начните с определения целей. Чего вы хотите — похудеть, поддержать форму и улучшить здоровье или набрать мышечную массу? Отталкиваясь от цели, определите ключевые параметры: калорийность и соотношение БЖУ.
Калорийность
От калорийности зависит, как изменится ваш вес. Норма — это количество, при котором текущая масса останется стабильной. Обычно норму рассчитывают по формуле Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
В результате получится то количество ккал, которое вы тратите на базовый метаболизм. Далее необходимо учесть уровень и наличие физической активности. Для этого умножьте результат на коэффициент:
- 1,2 — сидячий образ жизни без тренировок
- 1,375 — легкие тренировки 1–3 раза в неделю не меньше 20 минут
- 1,55 — умеренные физ. занятия 3–4 раза в неделю
- 1,7 — 5-7 разовые активности физические
- 1,9 — экстремальные (интенсивные тренировки каждый день или тяжелая физ. работа
Допустим, Зое 25 лет, она весит 60 кг при росте 170 см. Ее норма калорий для состояния покоя:
(10 × 60) + (6,25 × 170) – (5 × 25) – 161 = 1376,5 ккал. У Зои сидячая работа, но дважды в неделю она ходит в спортзал — это легкий уровень активности. Результат домножаем на 1,375:
1376,5 × 1,375 ≈ 1893 ккал
Если Зоя будет съедать по 1893 ккал в сутки, ее масса не изменится. Чтобы похудеть, ей нужно создать легкий дефицит калорий. Достаточно уменьшить норму на 10–15%, чтобы тело начало постепенно сжигать калории. Зоя уменьшила норму на 10%, чтобы худеть без чувства голода:
1893 × 0,9 ≈ 1703 ккал
Необязательно рассчитывать показатель вручную — для этого есть онлайн-калькуляторы. Введите свои параметры: возраст, рост и вес. Калькулятор выдаст количество ккал для потребления в день, чтобы сохранить текущую массу, похудеть быстро или комфортно. Следующий шаг — распределить их на белки, жиры и углеводы.
Белки
Из данного элемента организм строит ткани: органы, кожу, мышцы. Еще они регулируют метаболизм, помогают легче переносить инфекции и травмы. Нехватка белков может ослабить и подорвать здоровье.
На данный элемент должно приходиться около 10–35% суточной калорийности. Особенно полезными считаются растительные и животные, так как они состоят из разных аминокислот, которые необходимы организму.
В каких продуктах содержатся?
- Это конечно же мясо говядины, курицы, индейки. Также данный компонент присутствует в морепродуктах, таких как лосось, треска, креветки, тунец, краб и т. д.
- В молочных: сыре, молоке, твороге.
- В зерновых, злаковых: фасоль, овсяная крупа, булгур, киноа.
- В орехах, миндали, тыквенных семечках.
Немного о жире
С данным элементом обычно ассоциируются лишние килограммы, тяжесть в животе, наличие холестерина. Но по факту без жиров никому не справится. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первые носят вредный характер, а вторые наоборот.
Полезные жиры снабжают энергией и способствуют лучшему усвоению витамина А
,K, D, E. Они оказывают положительный эффект на зрение, суставы, поддержание иммунной системы. Еще они участвуют в улучшении функциональности метаболизма и репродуктивных функций. С их потреблением снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. В состав входят Омега-3 жирные кислоты. Они нужны для работы мозга, поддерживают хорошее настроение и уменьшают риск появления депрессии.
Из них рекомендуется получать 20–35% ккал в сутки. Пища, которая содержит данный элемент:
- Фисташки, миндаль, семена льна
- Морепродукты
- Масло оливковое, кокосовое, авокадо, льняное.
- Темный шоколад с какао от 70%
Углеводы
Из углеводов организм получает заряд и силы для повседневных дел, умственной и двигательной активности. Также они способствуют хорошей работе мозга и нервной системы. На углеводы должны приходиться 45-65 общей калорийности дневного питания. Они делятся на простые и сложные. Первые усваиваются быстро и дают кратковременный прилив сил, но вскоре мы снова чувствуем голод. А вторые высвобождают энергию не сразу. По этой причине мы долго остаемся сытыми. В ПП состав входят такие углеводы как бобовые, брокколи, морковь, яблоки, ягоды, бананы. Полезны цельнозерновые, такие как коричневый рис, булгур, киноа.
Интересное в блоге: Какие углеводы принимать при спортивных тренировках?
Запрещенные продукты
Собрали в табличку категории, которые не соответствуют принципам здорового питания. Это не значит, что нужно исключить их полностью. Если очень хочется порадовать себя пирожным за плодотворную рабочую неделю — сделайте это. Но основу рациона важно строить на полезных альтернативах.
| Категория | Почему вредны | Полезная замена |
| Сахар | Ведет к скачкам уровня сахара в крови, повышает риск диабета, безконтрольному набору лишней массы. | Стевия, мед, кленовый сироп, фрукты (для натуральной сладости) |
| Белый хлеб | Высокий гликемический индекс, способствует набору лишних кг. и нарушает обмен веществ | Хлеб из цельнозерновой муки, хлебцы из льна или овса |
| Фастфуд (гамбургеры, картофель фри) | Высокое содержание трансжиров и соли, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний | Домашние блюда из свежих продуктов, запечённый картофель |
| Кондитерские изделия (печенье, торты) | Высокий уровень сахара и искусственных добавок, что приводит к ухудшению состояния кожи и лишнему набору | Домашние десерты с использованием фруктов, меда |
| Газированные напитки | Содержат много сахара, искусственных подсластителей и химических добавок, приводят к обезвоживанию | Вода с лимоном, травяные чаи, кокосовая вода |
| Колбасные изделия | Высокое содержание соли, консервантов, холестерина | Индюшачье филе, запечённое мясо или морепродукты |
| Майонез | Содержит трансжиры и искусственные добавки, что негативно влияет на обмен веществ | Авокадо, кисломолочный продукт, оливковое масло с лимоном |
| Алкоголь | Увеличивает нагрузку на печень, ведет к обезвоживанию и снижает уровень энергии | Минеральная вода, травяные чаи, фреши из цитрусовых |
| Фритюрные | Высокий уровень вредных веществ, которые нарушают работу сердечно-сосудистой системы | Запечённые или отварные продукты, приготовленные на пару |
Основные шаги перехода на ПП
Проанализируйте текущий рацион.
- Заведите дневник и записывайте, что едите каждый день. Так вы поймете, где в нем слабые места и что можно улучшить.
- Постепенно добавляйте те, которых вам не хватало. Например, на первой неделе добавьте овощи, на второй — морепродукты, на третьей кускус и так далее.
- Контролируйте порции. Лучше купить весы — так точнее. Но можно использовать и визуальные ориентиры, например «правило тарелки». Делите тарелку на условные зоны: четверть — для белковых продуктов, четверть — для гарнира, половина — для зелени и салатов.
- Питайтесь часто. Ешьте 4–5 раз в день маленькими порциями. Это поддержит уровень сахара и улучшит пищеварение.
- В перерывах пейте кефир с орехами. Тогда будет меньше соблазнов съесть вредную пищу.
- Планируйте меню заранее за неделю во избежание нездоровых и спонтанных перекусов.
- Пейте много воды. 30–40 мл на килограмм массы тела в сутки. Вода помогает выводить токсины, благотворно влияет на кожу и функционирование пищеварительных органов.
Если раньше вы не следили за составом, выработать новые привычки будет нелегко. Переходите постепенно и с нежностью к себе. Если уберете все любимые лакомства сразу, будет тяжело не сорваться. Ешьте больше овощей, замените белый хлеб на цельнозерновой, сократите сахар в напитках. Так вы шаг за шагом измените ядро своих привычек.
Переход на здоровую еду — это трудный путь. Чтобы упростить его, мы разработали уникальные программы. Наши диетологи рассчитали КБЖУ всех блюд, а повара придумали авторские нескучные рецепты. Вы оформляете подписку, а мы привозим свежую здоровую еду каждые два дня.
Мы составили примерное меню правильного питания на неделю для мужчин, женщин и детей. Это базовые рационы, от которых можно отталкиваться. Чтобы точнее подстроить его под себя, лучше посоветоваться с диетологом.
Для женщин
Женщины чаще мужчин подвержены анемии — состоянию, когда в крови снижается уровень гемоглобина и из-за этого к клеткам поступает меньше кислорода. Поэтому в состав должны входить изделия с большим содержанием железа.
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Каша овсяная на воде или молочная с черносливом или орешками. Запивать зеленым чаем | Яблоко и горсть миндаля | Грудка из индейки отварная или на гриле плюс салат обязательно из свежих овощей. Можно приправить кускусом | Греческий йогурт с медом и семенами чиа | Лосось с брокколи на пару, огурцы |
| Вторник | Тост с авокадо и яйцом пашот, апельсиновый сок | Морковь и хумус | Индейка с морковью в духовке, коричневый рис, зелень | Груша и кусочек твердого сыра | Вареная говядина и пюре из цветной капусты |
| Среда | Каша гречневая молочная с голубикой, лимонный чай | Банан и кешью | Суп с белой рыбой, обязательно свежий салат | Простокваша | Овощи тушеные с куриной грудкой, кусочек цельнозернового хлеба, миндальное молоко |
Четверг | Омлет с зеленью, добавлением помидоров,тост. Запить зеленым чаем | Яблоко с грецкими орехами | Кролик тушеный с морковью, перловка | Смузи | Перцы, фаршированные рисом с говяжьим мясом плюс микс из капусты |
| Пятница | Творог с медом и фундуком, ягоды и зеленый чай | Апельсин и горсть миндаля | Куриное филе в томатном соусе с баклажанами, булгур, овощной микс | Кефир с отрубями | Запеченная грудка из курицы с зеленым миксом |
| Суббота | Йогурт с гранолой и фруктами, чай с лимоном | Сельдерей с арахисовым маслом | Рыба на пару с лимоном, пюре картофельное, капустный салат | Сухофрукты и орехи | Тушеная рыба, баклажаны, кабачки, болгарский перец |
| Воскресенье | Овсяная каша с добавлением меда и ягод, запить зеленым чаем | Груша и кусочек сыра | Говяжий стейк на гриле, салат из помидоров и огурцов с добавлением оливкового масла, кускус | Банановый смузи с добавлением йогурта | Стейк на гриле с помидорами и баклажанами |
Для мужчин
Калорийность меню для мужчин обычно выше, чтобы удовлетворить повышенные энергетические запросы. В рационе должно присутствовать много белка для наращивания мышечной массы и поддержания сил.
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Омлет из трех яиц с добавлением зелени и картофеля, тост из цельнозернового хлеба, апельсиновый сок | Яблоко и миндаль | Филе из индейки на гриле, коричневый рис, свежие огурцы, помидорами, тыквой | Простокваша | Лосось, брокколи с киноа |
| Вторник | Овсяная каша с молоком с добавлением малины, орехов, зел. чая | Банан и арахисовое масло | Индейка, сладкий картофель, зелень | Протеиновый коктейль | Стейк говяжий, запеченный картофель, шпинат на пару, капуста |
| Среда | Гречка с молоком, лимонный чай | Хумус и морковь | Рыбный суп, салат со свежими огурцами | Кефир с ягодами | Грудка куриная с кускусом |
Четверг | Творог с изюмом, орехами и фруктами, зел. чай | Сельдерей с арахисовым маслом | Говядина, перловка, зел. микс | Смузи из банана, шпината и миндального молока | Треска с киноа и брокколи, огурцы |
| Пятница | Тосты с авокадо и яйцом пашот, апельсиновый сок | Апельсин и миндальные орешки | Курица в томатном соусе, булгур и овощной микс | Кефир с отрубями | Перцы, фаршированные рисом и говяжьим фаршем, баклажаны |
| Суббота | Йогурт с гранолой и фруктами, лимонный чай | Груша и кусочек сыра | Рыба с лимоном, картофельное пюре, салат из капусты | Чернослив | Вареная грудка из курицы с киноа и картофелем |
| Воскресенье | Овсянка с курагой с добавлением орешков, ягод. Запивать зел. чаем | Перекусить можно яблоком | Говяжий стейк с рисом коричневым, овощной микс | Протеиновый батончик | Тушеная рыба, батат, шпинат |
Для детей
Заставить ребенка съесть что-то полезное» — это квест. Если ваш ребенок отказывается есть правильную еду, попробуйте красиво оформить порцию. Используйте посуду, которая нравится ребенку: с любимыми персонажами из игр или мультфильмов.
Для укрепления и роста костей и зубов в детское меню включают много изделий, богатых кальцием: кефир, творог, молоко. А здоровые перекусы помогут с детства сформировать привычку питаться в пользу.
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша с ягодами и медом в виде смайлика | Нарезанное яблоко и горсть миндаля | Филе из индейки, запеченное в духовке, булгур, салат из свежего болгарского перца, помидоров, лука, огурцов | Греческий йогурт с семенами чиа | Лосось запеченный, брокколи паровое, киноа |
| Вторник | Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот, украшенный помидорками черри | Морковь, нарезанная в виде смайликов, и хумус | Мясо птицы в духовке, батат, микс из зелени | Груша и кусочек сыра | Тушеная говядина с луком и сельдереем в половинках запеченного перца |
| Среда | Гречка с молоком и медом, выложенная в виде сердечка | Банан, нарезанный в форме лодочек, кешью | Суп из белой рыбы со свежими овощами | Смузи из киви | Грудка из курицы с тушеными кабачками |
Четверг | Омлет с помидорами и зеленью в виде рожицы | Нарезанное яблоко и грецкие орехи | Тушеный кролик с цветной капустой с гарниром из перловки и салатом | Смузи из шпината, банана и миндального молока | Варенная треска, сладкий картофель в духовке, шпинат на пару |
| Пятница | Творог с изюмом и орехами, украшенный брусникой или клюквой | Апельсин и горсть миндаля | Филе из мяса птицы в томатном соусе с брокколи, с булгуром и зеленым миксом | Кефир с отрубями | Фаршированные перцы с рисом и говяжьим фаршем |
| Суббота | Йогурт с гранолой | Сельдерей с арахисовым маслом | Рыбные палочки на пару с лимоном, картофельное пюре | Сухофрукты | Грудка из индейки в любом виде с тыквой |
| Воскресенье | Овсяная каша с медом, орешками и ягодами, выложенная в виде животного | Груша с кусочком сыра | Говяжий стейк на гриле, свежий микс с оливковым маслом, коричневый рис | Смузи | Тушеная рыба с морковью, батат и паровой шпинат |
Резюмируем
В этой статье мы дали основные рекомендации. Главное — это постепенность и регулярность. Но планировать меню, подсчитывать калории и успевать готовить непросто. Поэтому мы сделали это за вас.
Вы можете подписаться на доставку правильного питания Level Kitchen (цены наших программ). Курьеры будут доставлять вам готовую здоровую еду каждые два дня. За четыре недели мы не повторимся в разнообразии нашего меню.
