Хотите больше энергии, лучшее самочувствие и крепкое здоровье? Это проще, чем кажется. Правильный режим питания — залог того, что организм будет работать как часы. Разберемся, как правильно питаться, дадим практические советы и объясним, как встроить их в вашу повседневную жизнь.
Что такое режим питания
Режим здорового питания — это набор простых правил приема пищи, главное из которых – есть в одно и то же время, уделять внимание качеству продуктов и не переедать. Режим питания здорового человека держится на трех китах:
- время приема пищи. Старайтесь питаться в одно и то же время каждый день. Это помогает организму лучше справляться с пищеварением и ускоряет метаболизм. Когда вы придерживаетесь четкого графика, то ощущаете бодрость в течение дня;
- количество приемов пищи. Оптимальный вариант — три основных приема еды и два небольших перекуса. Такой подход позволяет сохранять уровень сахара в норме, избегать переедания и контролировать чувство голода;
- качество продуктов. Чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше. В нем должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Добавляйте в меню больше свежих и натуральных продуктов — это сделает питание полезным и насыщенным.
Почему важно соблюдать режим питания
Соблюдение режима питания делает вашу жизнь проще и приятнее. Вы вырабатываете полезные привычки, такие как планирование рациона или ведение пищевого дневника. Исследования подтверждают, что следование определенному распорядку позитивно сказывается на психическом здоровье. Например, заметно улучшаются когнитивные функции. Вы будете легче сосредотачиваться и решать задачи.
Как наладить рациональный режим питания
Организация режима питания позволяет достичь равновесия между потребностями организма и поступлением питательных веществ. Это эффективный шаг на пути к здоровью и хорошему самочувствию. Главное — адаптировать рацион под свои нужды и сделать его удобным. Рекомендуем опираться на следующие шаги:
- установите количество приемов пищи. Количество зависит от ваших целей, уровня активности и особенностей организма. Оптимальным считается, если вы едите 4–5 раз в сутки: завтрак, обед, ужин и 1–2 легких перекуса;
- cбалансированное и регулярное питание помогает получать из еды энергию, поддерживая ее на одном уровне, лучше усваивать полезные вещества и сохранять скорость обмена веществ в организме;
- cоблюдайте интервалы между приемами пищи. График питания зависит от ваших индивидуальных особенностей и образа жизни. В большинстве случаев оптимально выдерживать 2–4 часа между приемами пищи. Так можно избежать двух крайностей — переедания или голодания. Долгие интервалы могут вызывать дискомфорт в желудке, проблемы с выработкой пищеварительных ферментов и другие нарушения работы ЖКТ. Частые приемы пищи могут приводить к набору веса и нарушению метаболизма. Соблюдение графика помогает сохранять уровень глюкозы в стабильности и предотвращает скачки сахара. Это снижает нагрузку на поджелудочную железу и уменьшает вероятность развития инсулинорезистентности и диабета.
- рассчитывайте калорийность блюд. Калорийность — это показатель энергии, которую организм получает после приема пищи. С расчетом калорий легче найти баланс между потребляемой и расходуемой энергией. Это особенно важно во время диеты.
У каждого макронутриента своя энергетическая ценность:
- белки – 4,1 ккал на грамм – нужны для роста и восстановления тканей;
- жиры – 9 ккал на грамм – обеспечивают энергией и помогают в усвоении витаминов;
- углеводы – 4,1 ккал на грамм – основной источник энергии.
Для расчета калорийности можно использовать специальные онлайн-калькуляторы. Рассчитайте энергетическую ценность каждого ингредиента в блюде и сложите полученные цифры. Возьмем для примера салат «Нисуаз»:
100 г зеленого салата — 17 ккал;
280 г куриных яиц — 448 ккал;
400 г помидоров — 92 ккал;
250 г стручковой фасоли — 77 ккал;
400 г картофеля — 320 ккал;
500 г филе тунца — 580 ккал;
34 г оливкового масла — 305 ккал;
60 г анчоусов — 69 ккал.
Общая калорийность блюда составляет 1908 ккал.
Расчет калорий не займет у вас много времени. Достаточно выбрать продукт и указать, сколько в нем грамм. Если не хотите складывать все ингредиенты, воспользуйтесь специальными приложениями. Например, FatSecret, MyFitnessPal, Yazio и Lifesum. В них можно выбрать готовое блюдо и автоматически рассчитать калории.
- спланируйте суточную норму калорий. Чтобы питание было сбалансированным, заранее продумайте меню и рассчитайте калораж. Это можно сделать самостоятельно по формуле Миффлина-Сан Жеора, но проще воспользоваться специальным онлайн-сервисом. Cуточная норма калорий зависит от пола, возраста, массы тела человека и других факторов. Взрослому человеку, который не занимается профессиональным спортом, требуется около 2–4 граммов углеводов, 0,8–1 грамма белка и 1 грамма жиров на килограмм массы тела. Эти нормы стоит пересмотреть, если вы активно начинаете заниматься спортом. Согласно позиции международного общества спортивного питания (ISSN), норма белков для спортсменов составляет 1,4–2 г на килограмм.
Если хотите соблюдать режим питания по времени, то старайтесь придерживаться распределения еды в течение дня следующим образом:
- завтрак — в промежутке между 7 и 10 часами;
- обед — с 12 до 14;
- перекус — с 16 до 18;
- ужин — за 2–3 часа до сна.
- cледите за пищевым поведением. Пищевые привычки формируются годами. Они зависят от культурных особенностей и семейных традиций. Например, в семье было принято после обеда выпить чай с печеньем или конфетами. Есть вероятность, что эта привычка передалась детям, которые не могут представить себе обед без сладостей. Анализ своих привычек — первый шаг к более здоровому телу. Анализировать свое поведение удобно, если начать вести пищевые дневники;
- эмоции тоже влияют на питание. Стресс, скука или радость могут провоцировать переедание или выбор менее полезных продуктов. Научитесь замечать эти триггеры и менять свои паттерны;
- cтарайтесь есть осознанно – концентрируйтесь на еде, тщательно пережевывайте каждый кусок и следите за сигналами насыщения. Старайтесь не отвлекаться на телевизор, телефон или компьютер.
Допускаются ли перекусы
Перекусы — это полезная часть рациона, если подходить к ним разумно. Выбирайте продукты, которые насыщают организм питательными веществами. Например, фрукты, овощи, орехи, творог или хлебцы.
Помните — перекус не заменяет основной прием пищи, а лишь поддерживает уровень энергии между ними. Оптимальная калорийность перекуса — 150–200 ккал. Такой подход помогает избежать сильного чувства голода, поддерживать метаболизм и сохранять концентрацию в течение дня.
Но существуют и риски. Из-за бесконтрольных перекусов могут появиться лишние калории, особенно если выбирать не самые полезные варианты вроде чипсов, конфет и выпечки. Эти продукты содержат много сахара и насыщенных жиров, что снижает их питательную ценность и может негативно сказаться на здоровье.
Как соблюдать режим питания на работе
Из-за плотного рабочего графика может быть сложно придерживаться режима. Но эта задача решается планированием рациона и готовкой блюд дома:
- установите для себя регулярный график. Обязательно включите в него полноценный обед и несколько перекусов;
- избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров. Иногда на работе происходят форс-мажоры. Вот вы запланировали обед на 13:00, а в это время начальник ставит срочную встречу. Деваться некуда, придется идти. В этой ситуации могли бы пригодиться полезные перекусы. Например, перед встречей можно съесть протеиновый батончик, орехи или сухофрукты. Но даже если полноценный обед переносится, следите за тем, чтобы сохранялся общий баланс КБЖУ в течение дня.
Что будет, если не соблюдать режим питания
Пренебрежение режимом питания влияет на здоровье. Нехватка важных витаминов и минералов может вызывать усталость, снижение иммунитета и ухудшение работоспособности. Желудочно-кишечный тракт тоже страдает. Пропуски приемов пищи провоцируют сильный голод, который часто заканчивается перееданием. Это приводит к тяжести, вздутию и неприятным ощущениям. Если это становится привычкой, увеличивается риск появления изжоги, гастрита или язвы.
Отсутствие распорядка также чревато неконтролируемым набором веса. Пропуски еды замедляют обмен веществ — калории сжигаются менее эффективно. К тому же сильный голод заставляет нас выбирать калорийные и зачастую вредные продукты. Такой подход увеличивает вероятность развития гипертонии, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Режим питания на неделю — таблица
Рассмотрим примерное меню из программы «Снижение 750». В нем уже предусмотрены завтрак, обед, ужин и легкий перекус в середине дня. Такой рацион предоставляет Level Kitchen.
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
| Понедельник | Рисовая каша на миндальном молоке и орехами | Рулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом | Рагу из курицы с мандаринами и медом | Рассыпчатый творог с бескалорийном ягодным джемом |
| Вторник | Банановые маффины с кремовой начинкой | Фиш-боллс в тайском стиле | Куриные колбаски с луковым соусом | Творожный мусс «Манго-кокос» |
| Среда | Творожный бисквит с маком | Тушеная говядина с овощами и зеленым горошком | Штрудель с красной и белой рыбой со шпинатом | Рикотта с медом и орехами |
| Четверг | Корзинка «Маракуйя-лесные ягоды» | Митболы с брусничным соусом с корицей | Chicken & Bean Taco с киноа | Яйцо пашот с авокадо-кремом |
| Пятница | Фриттата со шпинатом и брынзой | Рулле из трески со шпинатом и кокосовым соусом | Булгур с говядиной и овощами | Ягодное парфе |
| Суббота | Кукурузная запеканка | Люля из говядины с соусом BBQ | Окунь в глазури с грибами шиитаке | Творожная паста с крекерами |
| Воскресенье | Рисовая каша на молоке с курагой | Фрикадельки с овощным соусом и кукурузой | Цыпленок с грибами и шалфеем | Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа |
Заключение
Режим питания — это не строгие рамки, а продуманный подход к своему здоровью. Сбалансированный рацион, четкий график приемов пищи, внимание к своим привычкам — все это фундамент вашего самочувствия, энергии и продуктивности.
Начните с небольших изменений: планируйте свой рацион, осознанно подходите к выбору продуктов, следите за пищевым поведением и питьевым балансом. Все это поможет достичь оптимального режима питания здорового и взрослого человека.
Если вы не хотите тратить время на подсчет калорий, оформите доставку от Level Kitchen. Наши диетологи придумали сотни авторских рецептов, благодаря которым в меню нет повторов на протяжении 28 дней. В блюдах уже подсчитан КБЖУ — вам не придется постоянно думать, достаточно ли вы съедаете калорий в день. Наши специалисты уже подумали за вас. Правильно выбранный калораж и баланс макронутриентов помогут достичь цели. Выберите одну из программ, чтобы поддерживать режим: для похудения, поддержания текущего веса или набора мышечной массы.
