Силовые тренировки являются физическими упражнениями, которые рекомендуется выполнять, используя дополнительное отягощение. Силовой тренинг предназначен для развития мускулатуры. За счет специальных упражнений можно добиться развития мышечного потенциала и формирования подтянутой фигуры путем сжигания жировых клеток.
К эффективным упражнениям, направленным на развитие силы, относятся тренировочные упражнения с числом повторений в диапазоне от 1 до 6. Режим работы в том или ином упражнении характеризуется количеством повторений и весом отягощения. Выполнение вспомогательных упражнений осуществляется в таком же режиме. Разминочные или подводящие подходы также необходимо выполнять в количестве не более 6 повторений за один подход.
В силовом тренинге очень важна техника выполнения упражнений, которая направлена на решение двух главных задач:
· максимизировать результат спортсмена;
· снизить риск получения травмы.
Что касается максимизации результатов, то она возможна посредством включения в работу большего числа мышц.
Выполнение любого упражнения – это риск травмироваться, растянуть или разорвать мышцы или связки. В таком случае главная задача атлета заключается в соблюдении техники безопасности при выполнении упражнения.
Кроме того, важную роль играет скорость выполнения упражнения. Например, тяжелая атлетика относится к скоростно-силовому виду спорта, поскольку она подразумевает взаимосвязанную работу силы и скорости. Для атлета приобретает огромное значение как прикладывание силы, так и динамичное выполнение движения для достижения оптимальной скорости.
Силовая тренировка для сжигания жира
Основное назначение тренировок для сжигания жира – превращение лишних сантиметров и складок в подтянутые контуры тела. Если вы приняли решение тренироваться, чтобы похудеть, то не обойтись без основательного подхода к выбору программы и типа тренировок. При самостоятельных тренировках в спортзале или дома могут не подойти те упражнения, которые вам известны. Такой подход часто препятствует похудению даже при регулярных тренировках.
Выбор типа тренировки начинается с определения целей. Если перед вами не стоит задача тренироваться на снижение веса, но возникла цель поддерживать организм в тонусе и не набирать лишние килограммы, то сделайте выбор в пользу аэробных кардиотренировок. При желании добиться эффективного похудения за счет сжигания жира обратите внимание на программу силовых упражнений. Особенно полезным станет совмещение силового фитнеса и аэробных тренировок, куда входят бег, плавание или аэробика.
Основные принципы силового тренинга
1. Проведение разминки перед тренировкой.
Занятия силовым тренингом – это большая нагрузка на суставы и сухожилия, поэтому проведение разминки необходимо для снижения риска получения травмы. В ходе ее проведения добейтесь разогрева тела и растяжки всех суставов.
2. Растяжка после силовой тренировки.
При выполнении силовых упражнений мышцы человека сокращаются, то есть происходит укорачивание их длины. Процесс восстановления занимает некоторое время, которое зависит от нагрузки. Основное назначение растяжки, проводимой после тренировки, – оказание помощи мускулам в возвращении прежней длины, поскольку от этого параметра напрямую зависит восстановление мышц. Таким образом, растяжка мышц после тренировки способствует ускорению процесса восстановления.
3. Умеренный объем работы.
При увеличении веса снарядов сокращается количество повторений. Это способствует снижению энергозатрат на тренировках, что позволяет быстрее восстановиться между тренировками. К тому же выполнение большого объема работы больше подходит для набора массы, нежели увеличения силы.
4. Выполнение преимущественно базовых упражнений.
Постарайтесь избавить себя от выполнения изолированных упражнений и уделите особое внимание базовым упражнениям. Для тренировки каждой группы мышц существует, как минимум, 3 базовых упражнения. Такого количества хватит для увеличения силы. Изолирующие упражнения не помогут добиться поставленной цели, наоборот, отнимут энергию и время.
5. Оптимальное количество повторений базовых упражнений – от 1 до 6.
Сила возрастает за счет весов, составляющих 80% и более от максимального веса на одно повторение. Однако работать в таком режиме каждый раз нереально из-за возможности появления перетренированности. Рекомендуется около 70% подходов делать с весами больше 80%, а 30% – с весами 80% и меньше. Подходы с небольшими весами не должны быть выполнены с максимальным количеством повторений. Работу на пределе возможностей оставьте лучше на предельные веса.
6. Увеличенный временной интервал между подходами (до 8 – 10 минут).
Тренировку сложно представить без отдыха между подходами, так как он является важным элементом. Тем более, если речь идет о силовой работе. Для увеличения силовых показателей мышц необходимо выкладываться во время выполнения каждого подхода. А такого результата будет невозможно добиться, если не удалось отдохнуть между подходами. Рекомендуется при силовой работе подход начинать с отдохнувшими мышцами. Большой вес и меньшее количество повторений сопровождаются длительным отдыхом.
Виды силовых тренировок
Силовой тренинг не подразумевает как таковое подразделение тренировок на виды, однако при подготовке атлетов появляется потребность в выделении отдельных периодов, отличающихся целями и приоритетами. К числу периодов относятся следующие:
- период, направленный на улучшение выносливости;
- период, нацеленный на увеличение силы;
- период, характеризующийся выходом на пик силы;
- период, подходящий для увеличения скорости и динамики движений.
Поскольку от техники зависит мастерство каждого атлета, то ее необходимо постоянно нарабатывать. Постарайтесь включить технические тренировки во все указанные периоды.
К тренировкам в смешанном режиме относятся те, которые невозможно определить ни как силовые, ни как скоростные. Во время таких тренировок возможно выполнение упражнений, способствующих и развитию силы, и повышению скорости или предназначенных для режима выхода на пик силы. Тренировки на выносливость не могут быть смешаны с другими видами.
Техническая тренировка предназначена для развития технических навыков. Ее главная цель заключается в выработке устойчивого двигательного навыка.
Какую роль играет питание при силовых тренировках?
Регулярные тренировки – это только одна составляющая успеха. Занятия спортом не принесут должного эффекта без правильного питания. Но как понять, что есть после силовой тренировки? Самостоятельное составление меню – задача не из легких, которую лучше доверить профессионалам.
