Успешное похудение и обретение красивой фигуры зависит на 80 % от питания и на 20 % от физической активности. Если не контролировать свой рацион, не стоит ждать эффекта даже от интенсивных тренировок. Следить за сбалансированностью блюд и анализировать их калорийность поможет дневник питания.
Для чего нужен дневник питания
В него фиксируется все, что вы съедаете во время перекусов и основных приемов пищи. Так вы наглядно увидите свои истинные отношения с едой. И при необходимости сможете устранить или скорректировать пищевые пристрастия: возможно, это будут обильные ужины или неполезные перекусы, на которые раньше не обращали внимания.
Ведя записи своего меню, вы проанализируете привычки в еде, разберетесь, какие ингредиенты входят в состав любимых блюд. Чем больше и чаще обращаться к этим записям, тем сознательнее и сильнее будет желание в очередной раз отказать себе во вредностях.
Конечно, от заметок в дневнике питания килограммы сами не уйдут. Но у вас будет информация о калорийности потребляемых продуктов. Следующая задача – проанализировать количество энергии, которое вы расходуете в течение дня. Далее принцип прост: тратить калорий нужно больше, чем получать их с пищей.
Когда дневник действительно необходим
Похудение. Зная, из каких продуктов состоит ваш ежедневный рацион, вы сможете сократить калорийность меню, к примеру, на 200–400 ккал от текущего уровня. Такой подход позволит продуктивно бороться с лишним весом без изнуряющих диет, которые несут больше вреда, чем пользы.
Набор массы. Дневник питания будет полезен и тем, кто планирует нарастить мышечную массу или избавиться от излишней худобы. Фиксируя данные о составе и количестве съедаемых продуктов, вы сможете понять, когда и за счет чего можно увеличить калорийность рациона на те же 200–400 ккал.
Поддержание веса. Если вас устраивает нынешняя форма, но вы от природы склонны к полноте, дневник поможет вам поддерживать вес на достигнутом уровне за счет баланса калорий.
Беременность. В этот период крайне важно для здоровья женщины и ребенка избегать резкого набора веса. Есть за двоих – распространенная ошибка. Дневник поможет будущей маме составить качественное и разнообразное меню с оптимальной для каждого триместра калорийностью.
Как правильно вести дневник питания
Формат
Сначала выберите для заметок удобный носитель: бумажный (блокнот, тетрадь, ежедневник) или электронный (таблица на компьютере или смартфоне, мобильное приложение). Помните, что в течение дня у вас должен быть свободный доступ к дневнику в любом месте: дома, на работе, в поездках.
Цель
Четко сформулируйте ее и отразите на видном месте дневника. Если цель будет постоянно попадаться на глаза, она будет стимулировать двигаться дальше, особенно в моменты, когда захочется все бросить. Ваше намерение должно быть реальным, достижимым и иметь срок. Сбросить 20 кг за 10 дней не цель, а фантазия.
Структура
Вне зависимости от выбранного формата в дневнике должны присутствовать определенные графы для записей: блюда, время всех приемов пищи, масса порции, калорийность и состав продуктов. Чем более детальной будет информация, тем лучше.
Комментарии
Не отказывайтесь от этой графы. Она позволит вам посмотреть на ситуацию в целом. Сюда можно писать причину, по которой вы ели (голод, посещение кафе заодно с коллегами или друзьями, визит в гости), а также свой пищевой настрой (ели с аппетитом или совсем не хотелось, но «пришлось»).
Анализ данных
Определите для себя срок, через который будете оценивать результаты. Например, каждые 10 дней, две недели или месяц. Проанализируйте пищевые привычки за этот промежуток времени, выделите проблемные моменты и постарайтесь скорректировать их в следующем отчетном периоде.
Корректировки
Подумайте, чем можно заменить те или иные продукты. Например, выпить свежевыжатый сок вместо чашки кофе с сахаром и сливками, заменить бутерброд сухофруктами. Определите, за счет чего можно изменить КБЖУ (суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов) рациона. В этом помогут специальные программы онлайн-расчета калорийности.
Пример таблицы для дневника питания:
О чем важно помнить
Неважно, какую цель вы перед собой поставили: похудеть, нарастить массу или поддерживать текущий вес. Помните, что любые крайности и кардинальные изменения в ежедневном меню могут негативно сказаться на здоровье. Поэтому, перед тем как корректировать рацион, проконсультируйтесь с врачом.
