К суперфудам относят продукты преимущественно растительного происхождения с высокой концентрацией полезных элементов. Эти вещества организм не синтезирует самостоятельно. Они могут поступать только с пищей. Особенность суперфудов состоит в том, что человек съедает небольшую порцию продукта, но получает максимальное количество полезных нутриентов.
Еще одно достоинство — хорошая усваиваемость. Суперфуды содержат молекулы-транспортеры, которые помогают ценным веществам попасть в клетку.
В список суперфудов входит более ста наименований. Наиболее популярными считаются: семена чиа, спирулина, ягода годжи, киноа. Среди традиционных русских продуктов выделяют кедровый орех, клюкву, гречку.
Семена чиа
Растение содержит аминокислоты, магний, железо, кальций, калий, витамины А, С, Е, жирные кислоты.
Польза:
- снижение веса при похудении. Семена впитывают влагу и разбухают в желудке. Из-за этого возникает ощущение сытости;
- клетчатка профилактирует атеросклероз, так как снижает концентрацию холестерина;
- антиоксиданты повышают иммунитет, снижают риск онкозаболеваний;
- калий, белки улучшают работу головного мозга;
- железо препятствует развитию анемии;
- фосфор улучшает память;
- ненасыщенные жирные кислоты нормализуют гормональный фон, поддерживают иммунную систему;
- кальций обеспечивает здоровье костей и зубов.
Семена используют в косметологии. Крема, маски для волос и кожи обладают питательным и увлажняющим эффектом.
Чиа рекомендуется употреблять людям с сахарным диабетом. Продукт обладает сахароснижающим действием, содержит низкое количество углеводов. Эти свойства делают его хорошей альтернативой привычным крупам.
Спирулина
Спирулина — рекордсмен по содержанию белка. 60% приходится на этот элемент. В состав водоросли входят витамины группы В, марганец, медь, железо, бета-каротин, 18 аминокислот, 8 из которых — незаменимые.
Польза:
- хлорофилл очищает организм от токсинов;
- пищевые волокна нормализуют работу кишечника;
- фикоцианин действует как иммуномодулятор и повышает сопротивляемость организма инфекциям;
- фенилаланин снижает аппетит, способствует выведению «плохого» холестерина;
- уменьшает проявления аллергии;
- нормализует уровень глюкозы;
- оказывает антиоксидантное действие;
- повышает выносливость.
Спирулину назначают как биоактивную добавку при сахарном диабете, аллергиях, рините, при хроническом стрессе и депрессиях. Водоросль используют для производства антивозрастной косметики.
Ягода годжи
В состав ягод входят 8 незаменимых аминокислот, витамины С, В, Е, 20 видов микроэлементов. 30 гр китайского барбариса обеспечивают 10% суточной белковой потребности.
Польза:
- противоопухолевое действие;
- антидепрессивный эффект;
- улучшение зрения;
- нормализация работы нервной системы;
- повышение защитных сил организма;
- жиросжигающее действие;
- анти-эйдж эффект;
- поддержание микрофлоры кишечника;
- нормализация уровня сахара, холестерина;
- улучшение метаболических процессов.
Ягода помогает справиться женщинам с менструальными болями. Рекомендуется употреблять при климаксе.
У мужчин барбарис стимулирует синтез половых гормонов, улучшает качество спермы.
Киноа
Безглютеновая крупа с низким гликемическим индексом. Киноа содержит 8 незаменимых аминокислот, калий, магний, витамин Е, железо, фосфор, макронутриенты.
Польза:
- на 20% состоит из протеинов — восполняет дефицит белка;
- клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта;
- антиоксиданты защищают от инфекций, онкологических болезней;
- марганец необходим для поддержания функции пищеварительных ферментов;
- улучшает метаболизм;
- профилактирует анемию;
- нормализует артериальное давление.
Киноа полезна для беременных из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Также крупу рекомендуют включать в детский рацион. Это связано с содержанием веществ, стимулирующих развитие костно-мышечной системы.
Кедровый орех
В кедровых орехах содержится 19 аминокислот, витамины А, К, В, Е, минералы, ненасыщенные жиры. Имеют низкий гликемический индекс (15), поэтому их можно употреблять при сахарном диабете.
Польза:
- тиамин улучшает память, замедляет возрастные процессы;
- рибофлавин стимулирует образование эритроцитов, антител;
- жирные кислоты уменьшают риск возникновения деменции;
- олеиновая аминокислота профилактирует атеросклероз;
- пиноленовая кислота снижает концентрацию холестерина;
- триптофан необходим для образования серотонина (нейромедиатор нервной системы);
- клетчатка улучшает работу кишечника.
Ученые выяснили, что если съедать 60 гр кедровых орехов натощак в течение двух месяцев, снижается глюкоза крови у пациентов с диабетом 2 типа.
Клюква
Клюква — источник полезных нутриентов. 200 гр ягоды содержат 25% суточный нормы аскорбиновой кислоты, 8% витамина Е, 16% марганца и 9% бета-каротина. Ягода богата пектинами, витаминами группы В, К, микро-, макроэлементами.
Польза:
- противовоспалительный, противоопухолевый эффект;
- профилактирует сердечно-сосудистые, эндокринные болезни;
- снижает уровень холестерина;
- препятствуют размножению бактерий в мочевыводящих путях;
- усиливают действие антибактериальных препаратов;
- повышают иммунитет.
Из листьев готовят чаи. Масло семян используют в косметологических целях для предупреждения возрастных изменений, выравнивания тона и увлажнения кожи.
Гречка
В составе гречневой крупы более 50 полезных элементов: железо, селен, фосфор, медь, фолиевая кислота, витамины группы В, аминокислоты, клетчатка и т. д. Содержит большое количество легкоусвояемого растительного белка.
Польза:
- повышает гемоглобин;
- укрепляет сосуды;
- снижает холестерин;
- нормализует артериальное давление;
- нейтрализует свободные радикалы;
- улучшает переваривание пищи, секрецию пищеварительных желез;
- снижает риск развития онкопатологий.
В гречке нет глютена, поэтому она безвредна для людей, страдающих целиакией. Также крупа входит в рацион диабетиков из-за низкого гликемического индекса.
По данным исследования гречка стимулирует выработку белка сиртуина, который замедляет процессы старения.
Как правильно употреблять суперфуды?
Суперфуды — это концентраты полезных веществ, поэтому употреблять их нужно с осторожностью. Если продукт незнаком, стоит начать с минимального количества и убедиться, что новый ингредиент не вызывает аллергии. Рекомендуется применять суперфуды в качестве добавки к основному рациону, чтобы не навредить организму.
