Наверняка, каждый, кто ходит в зал или просто интересуется спортом, слышал про такое понятие, как “сушка тела”. К такому методу прибегают мужчины, чтобы заполучить желаемые стальной пресс и рельефные мышцы.
Сушка тела — довольно длительный процесс, состоящий из строгого придерживания регулярного питания (преимущественно — белковая пища с минимальным количеством жиров и углеводов) и посещения спортзала для проведения силовых и жиросжигающих тренировок (кардиотренировок).
Рекомендуется начинать подготовку к сушке тела с мотивации. Она необходима для того, чтобы настроиться на нужный лад и адекватно оценивать то, какой путь придется пройти для получения необходимого результата.
Перед тем, как сушиться, проверьте наличие у себя 2 факторов:
- нужного количества мышечной массы;
- знаний процентного соотношения жира в организме.
Из этой статьи вы узнаете о ТОП-5 продуктах и упражнений для мужчин, позволяющих получить рельефное тело за месяц.
Сушка тела для мужчин: меню
Не секрет, что правильное питание играет важнейшую роль в трансформации человека. От рациона зависит 70-80% успеха. Правильное питание — это ваш гарант того, что при потере подкожного жира мышечная масса останется с вами.
Как мы уже сказали выше, при сушке тела основное внимание уделяется белковой пищи, однако это не значит, что нужно убирать из рациона жиры и углеводы во избежание появления кетоза или кетоацидоза, что может привести, как следствие, к диабетической коме.
Еда для сушки тела у мужчин — это большое количество белков, которое присутствует в следующих продуктах:
- отварном курином филе (нежирной говядине, телятине);
- яйцах;
- белой рыбе;
- обезжиренном твороге;
- овощах (кроме тех, что содержат крахмал).
Разрешены также следующие углеводы в виде:
- каш (риса, гречки, овсянки);
- фруктов (яблок, цитрусов);
- несладких ягод.
2 программы сушки тела для мужчин
Составлять самостоятельно рационы питания — задача трудновыполнимая. А если еще добавить к этому походы по магазинам, приготовление пищи и подсчет КБЖУ, то тратится куча времени. С сервисом по доставке правильного питания Level Kitchen вы сможете сэкономить до 18 часов в неделю.
Команда Level Kitchen разработала для сушки тела 2 программы — СНИЖЕНИЕ 1000 ККАЛ и СНИЖЕНИЕ 1500 ККАЛ с 4 и 5 приемами пищи в день. Еда приезжает к вам в фирменном пакете, в котором находятся пронумерованные контейнеры с едой, столовые приборы и меню с КБЖУ.
Программа для сушки тела для мужчин — СНИЖЕНИЕ 1000 ККАЛ (примерное меню на 1 день):
- Овсяная каша с лепестками миндаля.
- Митлоф из индейки с грибами.
- Тефтели из говядины.
- Куриный брошет в итальянском маринаде.
Программа для сушки тела для мужчин — СНИЖЕНИЕ 1500 ККАЛ (примерное меню на 1 день):
- Миндальные панкейки с ягодным джемом.
- Булгур с грибами. Куриное филе в горчично-йогуртовом маринаде.
- Биточки из филе индейки с грибами.
- Говядина в пряном соусе.
- Филе трески с соусом песто.
Сушка тела для мужчин: тренировки
Конечно, правильное питание очень важно в период сушки, однако также не обойтись и без тренировок, которые позволят держать мышцы в тонусе.
Тренировки для сушки тела для мужчин должны быть особенными, то есть особое внимание следует уделить высокоинтенсивным нагрузкам с большим количеством повторений. В таком случае наиболее эффективными окажутся суперсеты и дропсеты.
Во время сушки тела в вашем рационе питания будет присутствовать не так много углеводной пищи, поэтому уровень энергии будет ниже обычного. Постарайтесь рабочие веса сделать меньше примерно на 20-30% по сравнению с обычной тренировкой. Такой прием сведет к минимуму возможность появления микротравм и стресса организма, что благоприятно скажется на восстановлении мышц. Речь в данном случае не идет об их росте.
Наиболее эффективным способом является составление круговой программы, суть которой заключается в выполнении 7-8 упражнений на все группы мышцы по кругу 2-3 раза с выполнением 2 подходов на каждое из них.
В период тренировочной недели нельзя игнорировать аэробные нагрузки. Они помогут организму сжигать жиры не только во время тренировки, но и в течение отдыха. 1-2 раз в неделю по 30-60 минут будет достаточно. Это могут быть бег (на улице или на дорожке), упражнения со скакалкой, езда на велосипеде или плавание.
Рельефные мышцы: упражнения
Пример круговой тренировки:
- подтягивания (обратный или широкий хват);
- отжимания;
- жим гантелей в положении лежа или стоя;
- приседания с весом (например, гантелями);
- подъем ног в висе (на турнике) или скручивание туловища в положении лежа.
