Аминокислоты — основа белков, а значит, и всех процессов в организме. Это важные элементы, без которых организм не может нормально работать. Они укрепляют иммунитет, участвуют в синтезе гормонов и восстанавливают клетки. В этой статье подробно расскажем, где содержатся аминокислоты, почему они так важны и как влияют на здоровье.
Что такое аминокислоты
Аминокислоты поддерживают здоровье и жизнедеятельность организма. Они делятся на три группы: незаменимые, заменимые и условно заменимые. Незаменимые поступают только с пищей, заменимые организм способен синтезировать самостоятельно. Условно заменимые вырабатываются организмом, но во время болезни или стресса их уровень падает, что приводит к дефициту. Все необходимые аминокислоты поступают в организм вместе с белками из пищи. Если ваш рацион сбалансирован, то дефицит вам не грозит.
Эти вещества участвуют в синтезе гормонов, ферментов и других важных веществ. Без них клетки, ткани и органы не смогут нормально работать. Например, триптофан помогает вырабатывать серотонин, который улучшает настроение, а лейцин поддерживает рост мышц и заживление тканей. Они также отвечают за транспортировку кислорода, детоксикацию и регулирование уровня сахара в крови. Именно поэтому аминокислоты необходимы для оптимальной работы всех систем организма.
Виды аминокислот
Разберем виды аминокислот, их роль в организме и чем они отличаются друг от друга.
Незаменимые аминокислоты
Организм не синтезирует эти аминокислоты, поэтому они поступают только с пищей. Вот их список и основные функции:
- Лейцин — помогает мышцам восстанавливаться и ускоряет заживление ран.
- Изолейцин — улучшает обмен веществ и регулирует уровень сахара.
- Валин — укрепляет мышцы, поддерживает работу нервной системы.
- Лизин — способствует выработке коллагена, улучшает иммунитет.
- Метионин — выводит токсины, поддерживает здоровье кожи и волос.
- Фенилаланин — участвует в работе мозга, превращается в тирозин.
- Треонин — поддерживает здоровье суставов, зубов и кожи.
- Триптофан — улучшает настроение, помогает заснуть.
- Гистидин — нужен для роста и восстановления тканей.
Блюдо из программы «Снижение 1500»: белковый омлет с печеными овощами и трюфельным соусом — источник полноценного белка, содержит почти все незаменимые элементы
Заменимые аминокислоты
Эти аминокислоты организм синтезирует сам, но их также можно получить с пищей:
- Аланин — регулирует уровень сахара в крови.
- Аспарагин — поддерживает обмен веществ.
- Глутамин — укрепляет иммунитет, помогает восстановиться после стресса или болезни.
- Серин — участвует в синтезе ДНК и клеточных мембран.
Условно заменимые аминокислоты
В периоды стресса или болезни организм нуждается в большем количестве этих полезных веществ:
- Аргинин — улучшает кровообращение, поддерживает здоровье сердца.
- Цистеин — защищает клетки от токсинов.
- Тирозин — помогает сосредоточиться и справиться со стрессом.
- Глицин — успокаивает нервную систему, улучшает сон.
Как аминокислоты влияют на организм
Аминокислоты выполняют много важных функций. Они способствуют регенерации мышц и связок после травм или физических нагрузок:
- Глутамин ускоряет восстановление мышечной ткани.
- Лейцин стимулирует рост мышц.
- Глицин помогает с регенерацией тканей и укрепляет связки.
- Треонин поддерживает тонус мышц.
- Аргинин улучшает кровообращение.
- Иммунная защита. Глутамин активизирует работу иммунных клеток и помогает лейкоцитам бороться с инфекциями.
- Обмен веществ. Аланин и аспарагин регулируют уровень сахара в крови, поддерживая энергетический баланс.
- Работа мозга. Тирозин и фенилаланин участвуют в синтезе нейромедиаторов, что улучшает концентрацию и когнитивные функции.
Если вы следите за питанием и активно тренируетесь, комплекс BCAA (лейцин, изолейцин, валин) поможет ускорить восстановление после нагрузок и снизить усталость. В каких же продуктах содержатся аминокислоты? Включите в рацион курицу, рыбу, яйца и бобовые, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Суточная норма аминокислот для человека
Ежедневная потребность в аминокислотах определяется возрастом, массой тела и уровнем физической активности. Примерные нормы:
- Лейцин: 39 мг на 1 кг массы тела.
- Лизин: 30 мг/кг.
- Триптофан: 4 мг/кг.
Для взрослого человека норма белка составляет 0,8–1 г на килограмм веса. Это количество обеспечивает организм необходимым топливом.
Спортсменам и людям с высокой физической активностью требуется больше белка — до 1,5–2 г на килограмм веса. Допустим, бегуну на длинные дистанции важно поддерживать мышцы, поэтому лучше добавить в рацион побольше продуктов с лейцином и валином.
Если вы весите 70 кг, то вам потребуется около 56 г белка в день. Для спортсмена эта цифра может доходить до 140 г. Разберем на примере.
Василий — программист, который решил добавить спорт в свою жизнь. Он начал делать зарядку по утрам и ходит в зал два раза в неделю. Для поддержания здоровья и энергии Василию нужно примерно 56 г белка в день (70 кг × 0,8 г).
А вот Аркадий, который тоже весит 70 кг, ведет более активный образ жизни. Каждое утро он встает в шесть часов, надевает спортивную форму и выходит на пробежку. Чтобы его мышцы оставались в тонусе, Аркадию требуется около 140 г белка в день.
Продукты, богатые белком, помогут закрыть эти потребности. Василий может включить в свой рацион рыбу, яйца, индейку, куриную грудку, творог, чечевицу, фасоль, тофу, орехи и цельнозерновые продукты. Аркадию, с его активным образом жизни, также подойдут эти продукты, но в большем объеме. На завтрак он может съесть омлет из трех яиц с овсянкой, на обед — куриную грудку с киноа и овощами, а на ужин — запеченную рыбу с чечевицей.
Такой подход к питанию поможет каждому из них получать необходимое количество белка и поддерживать здоровье. Подробнее о пользе белка и его функциях читайте в нашей статье.
Какие продукты содержат аминокислоты
Где же находятся аминокислоты? В животной и растительной пище. Продукты животного происхождения — курица, говядина или свинина — содержат полный набор аминокислот, а растительные источники — только часть. Поэтому вегетарианцам важно сочетать бобовые, злаки и орехи. Например, добавить в рацион рис и фасоль, которые обеспечат организм всем самым незаменимым. К исключениям можно отнести семена чиа и киноа — это растительные продукты с полноценным аминокислотным составом.
Таблица аминокислот в продуктах питания:
| Аминокислота | Продукты, где содержится |
| Лейцин | Мясо, рыба, яйца, чечевица, киноа |
| Лизин | Молочные продукты, сыр, бобовые |
| Триптофан | Индейка, бананы, грецкие орехи, семена чиа |
| Метионин | Яйца, орехи, овес. Семена кунжута, тыквы и подсолнечника |
| Валин | Курица, грибы, соевые продукты, фасоль |
| Изолейцин | Яйца, рыба, курица, орехи |
| Глицин | Желатин, мясные бульоны, субпродукты |
| Треонин | Молоко, шпинат, чечевица |
| Аргинин | Креветки, арахис, тыквенные семечки, нут |
Нужно ли принимать пищевые добавки с аминокислотами
Сбалансированное питание обеспечивает организм всем необходимым. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые закрывают потребности организма в строительных элементах.
Когда и кому могут понадобиться добавки с аминокислотами:
- В период стресса или болезней, когда организму нужно больше ресурсов.
- При интенсивных физических и умственных нагрузках.
- Спортсменам для восстановления мышц после тренировок.
- Вегетарианцам и веганам, если их рацион недостаточно сбалансирован.
Комплексы вроде BCAA помогают быстрее восстанавливаться, снимают усталость и защищают мышцы от разрушения. BCAA — это лейцин, изолейцин и валин, они относятся к незаменимым веществам, которые организм получает только из пищи или добавок. Эти аминокислоты активно используются спортсменами для повышения выносливости и предотвращения катаболизма — разрушения мышц. Но даже такие эффективные добавки не заменят сбалансированного питания. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать побочных эффектов и убедиться, что BCAA действительно вам необходимы.
Итоги
Аминокислоты в продуктах — это основа здоровья и энергии. Чтобы получать их в нужном количестве, важно следить за питанием. С Level Kitchen вы легко достигнете своих целей, особенно если хотите похудеть. Программы разработаны для разных задач: от снижения веса до поддержания формы. Выберите план питания и закажите готовый рацион. Еду доставляют каждые два дня, чтобы вы не тратили время на готовку и придерживались выбранного рациона.
