Баланс важен во всем. Однообразный рацион, который не меняется долгое время, становится причиной избытка одних питательных веществ, витаминов и минералов и дефицита других. Может показаться, что, изменив меню, получится сместить чашу весов в другую, правильную сторону. Но на самом деле все намного сложнее.
Подводные камни неправильного питания
Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, аминокислоты и другие вещества – не просто компоненты пищи, а участники сложных процессов, протекающих в организме. Это синтез гормонов и регуляция гормонального баланса, поддержание нормальных показателей крови, обмен веществ и многое другое. Поэтому при однообразном рационе происходит не только белковое, углеводное или иное голодание, но и нарушение тонких механизмов, в которых задействованы такие вещества. И следствием неправильного питания могут быть не просто потеря мышечной массы или набор лишнего веса, а нарушения состояния здоровья. Это делает понятной необходимость контролировать свое меню и следить за тем, чтобы оно покрывало ключевые потребности вашего организма.
Принципы сбалансированного питания
Универсальные рекомендации по формированию сбалансированного рациона будут малополезны. Это связано с тем, что у каждого человека собственные потребности в тех или иных веществах, энергетической емкости рациона и т. д. Так, правильное меню для ребенка двух лет, беременной женщины, пожилого человека и спортсмена будет иметь существенные различия.
Но основные принципы для составления сбалансированного рациона все же можно выделить.
Учет индивидуальных особенностей. Среди них ключевые:
- возраст;
- пол;
- образ жизни (активный, малоподвижный);
- вес;
- уровень нагрузок (физических и умственных);
- состояние здоровья.
Коррекция рациона под потребности. Для здорового человека среднего возраста оптимально потребление белков, жиров и углеводов в соотношении 25-35 %, 25-35 %, 30-50 %. Но атлету следует увеличить долю углеводов до 40-60 %, а жиров – уменьшить до 15-25 %. А человеку, занятому похудением, нужно ориентироваться на 10-20 % углеводов, 30-40 % жиров и 40-50 % белков.
Правильный выбор источников питательных веществ. Долю жиров животного происхождения следует ограничить до 10 %, а в качестве источника углеводов и клетчатки отдать предпочтение цельнозерновым кашам, овощам, фруктам и зелени.
Коррекция калорийности. Для поддержания нормальной массы тела важно, чтобы поступление калорий не превышало их расход. Поэтому при перерывах в тренировках следует скорректировать меню и вернуться к прежней энергетической ценности рациона только после возобновления занятий.
Правильное снижение калорийности. Если нужно значительно снизить калорийность, выбрасывать из рациона основную часть жиров или углеводов – неправильно. Лучше пересмотреть принципы приготовления пищи. Отдайте предпочтение тушению, приготовлению на пару, запеканию – способам, которые сохраняют питательные вещества, но не требуют использования масла или жира.
Разнообразие рациона. Самые доступные протеины, конечно, в мясе. Но рыба, особенно жирные сорта, станет источником не только белка, но и ПНЖК, молочные продукты покроют потребность в кальции, а гречка или бобовые – обеспечат поступление клетчатки и комплекса важных минералов. Это касается всех продуктов питания – у каждого из них своя ценность, и разнообразие в рационе позволит использовать ее себе на пользу.
Правильная организация питания. Оптимальный вариант – составить детальное меню на неделю. В нем можно предусмотреть тренировочные дни, загруженность на работе и соответствующую калорийность каждого приема пищи. Это позволит контролировать свое питание, следить за наличием здоровых продуктов и учитывать время, необходимое на приготовление полезной и сбалансированной пищи.
