Антиоксиданты в продуктах питания: что это и где содержатся

---

Антиоксиданты — это вещества, которые помогают нам быть здоровыми, медленнее стареть и не болеть. 

В этой статье мы расскажем, в каких продуктах содержатся антиоксиданты и зачем они нужны? Что есть, чтобы получить витамин С для молодой кожи, и какая кислота скоро станет лекарством от рака? Давайте разбираться.

Для чего нужны антиоксиданты

Антиоксиданты защищают тело от влияния свободных радикалов.

Что такое свободные радикалы? Это молекулы с неспаренными электронами — такими, у которых нет пары и которые от одиночества прыгают в другие элементы. В организме — в элементы здоровых клеток, белков или даже ДНК. Тогда эти здоровые клетки тоже становятся свободными радикалами и передают окисление дальше.

Окисление — основная причина старения, разрушения клеток и, соответственно, болезней. Антиоксиданты же нейтрализуют свободные радикалы — дают им свои электроны, а еще восстанавливают поврежденные клетки и контролируют количество свободных радикалов.

Ученые исследуют влияние антиоксидантов так: лабораторным мышам вкалывают смесь витаминов и минералов, а потом проверяют, как они реагируют на окислительный стресс. Результат, конечно, крутой: мыши получают высокую устойчивость к кислородному отравлению.

На людях тоже проверяют эффект: им дают добавки и назначают рацион, богатый антиоксидантами. То, что антиоксиданты уменьшают риск развития рака, сердечно-сосудистых болезней и всего прочего, доказано сотни раз — и британскими учеными, и врачами.

Какие антиоксиданты существуют и какое действие они оказывают?

Их огромное множество, и каждый «прокачивает» организм по-своему — от замедления старения до поддержки сердца. Их выделяют в группы. Групп много, и они разные. Антиоксиданты делят на водорастворимые и растворимые в жиру или на витамины, минералы, фитохимические, — в общем, зависит от того, какие свойства ученые изучают.

А самые известные и легкодоступные антиоксиданты — это:

• Витамин С. О нем знают все — и о том, что его много в киви, лимонах, апельсинах, вообще в цитрусах. Восстанавливает ткани, укрепляет иммунитет, а кремы с ним сохранят кожу молодой и свежей.
• Витамин Е. Кроме кожи, защищает и глаза. В основном укрепляет клеточные мембраны — оболочки, — чтобы внутрь не проникали свободные радикалы.
• Бета-каротин. Становится витамином А в организме. Отвечает за здоровье глаз, кожи, иммунитет.
• Флавоноиды. Это очень большая группа, и в первую очередь они уменьшают воспаление.

Нехватка антиоксидантов

Значит, антиоксиданты — это защитники организма. И если их не хватает, то и контролировать бесчинство свободных радикалов нечему. 

Например, радикалы ускоряют старение — привет, морщины и седые волосы! Без антиоксидантов заметно растет риск развития хроники, дегенеративных заболеваний и рака.

Есть известная история про моряков, которым пришлось брать с собой цитрусы на корабль, чтобы команда не умирала от цинги — заболевания, связанного с нехваткой витамина С. Историки считают, что только за три века — с семнадцатого по девятнадцатый — от цинги умерло больше миллиона моряков.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов

То, как много или мало и в каких продуктах содержатся антиоксиданты, показывает ORAC. В переводе с английского — способность поглощения кислородных радикалов.

Метод, правда, критикуют. Измеренный в лаборатории ORAC вишни будет заметно отличаться от ORAC вишни на вашей кухни (там его, конечно, не измерить). Некоторые эксперты говорят, что показатель не дает никакой практической выгоды: определить только им влияние продукта, содержащего антиоксиданты, на здоровье человека невозможно.

Как минимум, с ORAC можно примерно понять, в чем антиоксидантов больше, но все зависит от того, что вы ищите. Например, ORAC для ягод асаи — 15 405, а для черники — 4 669. Но в 100 г асаи 9 мг витамина С, тогда как в чернике — 9,7 мг.

Мы составили список продуктов питания, в которых содержится больше всего антиоксидантов.

Овощи-антиоксиданты

Начнем с овощей. В топ входят:

• Салат кейл и шпинат — зелень на тарелке нужна не только для красоты. Многие, особенно дети, не любят ни кейл, ни свежий шпинат, но это бесспорные лидеры по количеству антиоксидантов, всех самых важных: витамин С, бета-каротин, лютеин, полифенолы.
• Свекла, красная капуста, болгарский перец, помидоры — в общем, все яркое, фиолетовое и красное. Свекла, например, содержит беталаины — они отлично уменьшают воспаление. А ликопин в помидорах лучше усваивается, когда они приготовлены.
• Артишоки, брюссельская капуста, брокколи — они укрепляют сердце и богаты витамином С. Флавоноиды в брокколи помогают с быстрой утомляемостью и стрессами — берем на заметку!
• Морковь — о том, что морковка улучшает зрение, знают все. Это не миф! В организме бета-каротин превращается в витамин А, который и нужен для глазного здоровья.

 Фрукты и ягоды-антиоксиданты

Фрукты и ягоды — это, конечно, лидеры по природным антиоксидантам в продуктах. Среди лучших:

• Черника и голубика — эти ребята всегда входят в топ по антиоксидантам. Тут и витамины, и флавоноиды, особенно антоцианы. Профилактика диабета, здоровые сердце, глаза и сосуды — это к ним.
• Клубника и малина — кроме витамина С, они содержат эллаговую кислоту. Интересный факт: эллаговая кислота используется в лечении и профилактике рака.

Эллаговую кислоту — ту самую из клубники, малины и грецких орехов — рассматривают, как одно из лекарств от рака. В первую очередь остеосаркомы — редкого и опасного рака костей. Исследования показали, что у эллаговой кислоты есть антиметастазический эффект. Вывод: ешьте больше ягод — особенно в сезон

• Асаи — их невозможно не упомянуть. Ягоды асаи не зря называют «суперфудом» —  в них содержатся самые сильные природные антиоксиданты. Это и упомянутая эллаговая кислота, и омега, и антипатогенные танины. В 100 граммах асаи — 70% от суточной нормы витамина Е. Но нужно быть осторожными, потому что марганца в этих же 100 граммах — 759% суточной нормы.
• Гранат, красный виноград, вишня, черешня — как вы понимаете, во всех фруктах и овощах яркого цвета много антиоксидантов.
• Клюква — содержит много проантоцианидинов. Это антиоксидант и для женщин, и для мужчин. Одно из ее известных и доказанных свойств — профилактика заболеваний мочеполовой системы. Если посидели на холодном и боитесь заболеть — пейте клюквенный морс.

Орехи-антиоксиданты

О пользе и вреде орехов говорят много — здоровые жиры, белок, минералы, а еще много калорий даже в маленькой пригоршне. Что же по антиоксидантам?

• Грецкие орехи — по содержанию эллаговой кислоты стоят в одном ряду с клубникой и малиной. Их считают самыми полезными среди всех орехов.
• Бразильские орехи — а в них много селена. Причем так много, что парочка бразильских орехов даст вам всю его суточную норму.
• Фисташки — в них есть гамма-токоферол, одна из форм витамина E. Он защищает организм от влияния диоксида азота. NO2 — это ядовитый газ, частицы которого есть повсюду, особенно в городском смоге, на опасных производствах и в выхлопах транспорта.

Специи-антиоксиданты

Травы, специи, приправы — все это нужно не только для вкуса. Практически все они богаты антиоксидантами и несут огромную пользу. Самые мощные из них:

• Корица — вот и победитель. Ее показатель ORAC — 267 536, это в сотни и десятки раз больше любых других продуктов. 
• Гвоздика — содержит эвгенол, который уменьшает потерю костной массы и повышает плотность костей.
• Имбирь — в честь него даже назван целый антиоксидант, гингерол, обеззараживающий, спазмолитический и обезболивающий.

Другие продукты, где содержатся антиоксиданты

Антиоксиданты есть и в других продуктах питания. Среди них овсянка, бобовые, рис. В фасоли — конечно же, красной — содержатся антоцианы, которые предупреждают развитие заболеваний печени.

Любителям шоколада тоже повезло, правда, придется перейти на темный. А в кофе и чае тоже есть самые сильные природные антиоксиданты, например катехины — они выводят из организма соли тяжелых металлов. Ресвератрол в красном вине помогает с гипертонией, варикозом вен и даже аллергией.

И не зря взрослые говорили: «Пейте дети молоко — будете здоровы». В молоке — высокий уровень глутатиона, он защищает мозг и замедляет нейродегенерацию. 

В каких случаях антиоксиданты неэффективны

Антиоксиданты не просто полезны, а необходимы. Если с дефицитом некоторых до первых симптомов пройдет много времени, то без других, например витамина С, последствия ударят быстро.

Но есть и сценарии, когда они будут просто бесполезны или даже опасны:

• Большие дозы. Да, можно и переборщить. Особенно, если принимать витамины без назначения врача. К примеру, переизбыток бета-каротина связан с повышенным риском рака легких. Причем у курильщиков, которые и так находятся в зоне риска.
• Терминальные стадии. Когда болезнь побеждает, антиоксиданты уже не могут значительно повлиять на здоровье человека.
• Экстремальный окислительный стресс. То же касается и долгого воздействия радиации или опасных веществ. Если стресс слишком велик, то антиоксиданты, опять же, не помогут.
• Генетика. Иногда это наследственное. Порой организм не может эффективно усваивать антиоксиданты, но не все, а выборочно.
• Переваренная и пережаренная еда. Высокие температуры и долгое время готовки разрушают антиоксиданты.

Любые антиоксиданты, макро- и микроэлементы, витамины, конечно, не помогут, если вести нездоровый образ жизни и есть скудную на полезные вещества еду. Здоровье — это комплекс. Нельзя построить карточный домик, начиная сверху, и нельзя надеяться просто на комплекс витаминов.

Мы в LevelKitchen не просто это понимаем — мы составляем рационы, из которых вы получите и витамин С, и эллаговую кислоту, и селен. Мы отвечаем за пользу и разнообразие — все антиоксиданты будут в блюдах, которые не повторяются целый месяц. Вам остается только выбрать калории, количество дней и есть полезную и (честно) очень вкусную еду — попробуйте!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)