Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Баланс КБЖУ в питании и посильные физические упражнения быстро приведут вес мужчины в норму. Но чтобы не случалось «откатов» или срывов, важно подходить к похудению с точки зрения здоровья: не помещать организм в стрессовую среду, питаться сытно, вкусно и разнообразно. Сегодня подробно разберемся в причинах набора веса, поделимся примерным меню для похудения и поймем, как мужчине сбросить лишний вес.

Причины появления лишнего веса у мужчин

Согласно рекомендациям Минздрава РФ, мужчинам нужно от 1700 до 3000 калорий в сутки. Это условная цифра, которая не учитывает телосложение, особенности здоровья, ежедневную активность и еще дюжину индивидуальных факторов. Если мужчина «перебирает» со своей нормой калорий, он поправляется.

Рассмотрим самые распространенные причины набора веса у мужчин:

• Малоподвижный образ жизни. Без ежедневной бытовой активности вес набирается быстрее. «Генетический код» и мышечный каркас мужского организма эволюционно заточены под тяжелые физические нагрузки. Чем спокойнее образ жизни, тем быстрее калории сверх нормы трансформируются в лишний вес.
• Нарушение режима. Взрослому человеку нужно не менее 7–8 часов сна, но и не более 10. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, а еще не высыпаетесь, организм переходит в состояние фонового стресса. Чтобы урегулировать повышенную потребность глюкозы, которая и появляется в стрессовые периоды, мозг начинает требовать калорийной пищи. Это стимулирует аппетит, нам становится сложнее себя контролировать, а если такой режим продолжается хотя бы несколько месяцев — формируется пагубная привычка переедать.
• Полуфабрикаты и «жидкие» калории. Питание для похудения для мужчин не должно включать полуфабрикаты и фаст-фуд. Такая пища калорийна, но не дает длительного насыщения, поэтому чувство голода наступает через час–два после еды. Если она составляет основной рацион, то часто приводит к перебору с калориями, а значит к набору веса. Также лишний вес легко набрать за счет «жидких» калорий: соков, газировок, алкоголя. Эти напитки разжигают аппетит и тяжело поддаются учету КБЖУ. Если хотя бы два раза в неделю мужчина выпивает по две бутылки пива, одного разгрузочного дня не хватит, чтобы сбалансировать общее число потребленных калорий.

Но есть факторы набора веса, на которые мы не можем повлиять. Например, гормональное расстройство, сбои в эндокринной системе, заболевания почек или сердца. Критически важно анализировать индивидуальные причины полноты, а перед похудением — сменой режима или коррекцией пищевых привычек — стоит проконсультироваться с врачом.

Чем опасна полнота для мужчин

При избыточном весе организм перестраивает свою работу. Из-за этого значительно растет вероятность развития заболеваний и состояний, которые снижают качество жизни:

• Малоподвижный образ жизни способствует ослаблению мышц кора. Спина, пресс, включая косые и боковые мышцы, теряют тонус, становятся мягкими. Нагрузка из-за прямохождения ложится на позвоночник. Это повышает вероятность застоя лимфы, а лишний вес грозит перерасти в ожирение.
• Растет кортизол: чем больше гормона, тем больше вес. Наоборот это тоже работает. Пока мышцы разрушаются, жир накапливается. Особенно это видно на животе, жировые отложения на котором называются «кортизоловым» или «гормональным» животом. Лишний вес также способствует более быстрой выработке подкожного и абдоминального жира.
• Лишние килограммы повышают шанс развития атеросклероза. Это заболевание, при котором стенки сосудов утолщаются из-за отложений, что приводит к нарушению кровотока. От этого страдают мозг, сердце, половые органы, а потенция слабеет.
• Жир, накопленный на животе (абдоминальный), повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В группе риска люди старше 35 лет. Повод беспокоиться есть, если обхват талии более 102 см. В этом случае шансы на сердечные заболевания увеличиваются в 1,5 раза.
• Риск развития сахарного диабета II типа повышается из-за неправильного питания и злоупотребления сахаром.

Избыточный вес умножает на несколько пунктов негативные последствия от малоподвижного образа жизни и вредных привычек. Поддержание здорового веса поможет минимизировать риск возникновения сложностей со здоровьем.

Основные принципы похудения для мужчин

Программа похудения для мужчин обычно опирается на несколько принципов:

• Постоянство. Принцип «йо-йо» действует для мужчин так же, как и для женщин. Если питаться в основном жирной пищей с перебором калорий, а потом резко ограничить себя, то это приведет к срыву и возврату веса. Перемены в пищевых привычках, размеренное питание и смена образа жизни — это фундаментальные изменения, которые в перспективе помогут долго и результативно поддерживать тело в форме.
• Принцип Парето, или «20 на 80». Это значит, что соотношение здорового рациона и «вредных вкусняшек» оптимально как 80% к 20%. При потреблении достаточного количества белков, полезных жиров и медленных углеводов пара кусочков шоколада или мучного не испортят результат.
• Режим. Диета для похудения для мужчин должна сочетаться с полноценным ежедневным сном. Недосып приводит к торможению сбрасывания веса. Если вы не высыпаетесь на регулярной основе, а к этому добавите тренировки и резко ограничите себя в привычном питании, тело войдет в режим стресса. Это грозит не только медленным достижением результатов, но и обратным эффектом: набором массы. 

О том, как сбросить лишний вес мужчине и на какие еще принципы опирается здоровое похудение, рассказываем ниже.

Мотивация

Чтобы успешно составить план по похудению, стоит ориентироваться на конкретные цели. Например:

• сбросить 5, 10, 20 килограммов;
• сбросить 3, 5, 10 сантиметров в замерах;
• сократить процент жира, но нарастить мышечную массу.

Чем конкретнее цель, тем проще ее достичь. В процессе похудения поощряйте себя за победы и вдохновляйтесь собственными результатами. Рабочий вариант — визуализировать цели. Например, с помощью приложений или таблицы замеров. Регулярное напоминание, что вы не стоите на месте, помогает держать фокус.

Физические упражнения дома

Физические упражнения поддерживают результат от удачно составленной программы питания для похудения для мужчин. Лучший вариант для домашних занятий — комбинация кардио и силовых. Вот что стоит знать о кардио:

• Тело расходует калории и сжигает жир непосредственно во время тренировок.
• Кардио — это прыжки, бег, табата (тренировочный кардиокомплекс), а еще обычная ходьба. Если вы не занимались бегом, лучше выбрать прогулки. Достаточно пары часов в день или 10 000 шагов, чтобы поддерживать здоровье. Бегом же люди нередко себе вредят. Неправильная постановка стопы или некорректное чередование бега и ходьбы приведут, скорее, к проблемам с суставами, чем к сбросу веса. Начните с небольших нагрузок, чтобы привыкнуть. Так вы без шока для тела «втянетесь» в домашние тренировки, а после, по желанию, разнообразите их.
• Кардио стоит чередовать с силовыми. При кардиотренировках и соблюдении диеты для мужчин вес уходит быстро. Если у вас не атлетическое телосложение, кардионагрузки сожгут жир, но не нарастят мускулы. Добавить силовые стоит, чтобы мышечный каркас справлялся с бытовыми и тренировочными нагрузками.

А вот несколько нюансов относительно силовых тренировок:

• При силовых тренировках жир сжигается в основном после них. Во время упражнений вы фактически наносите микротравмы мышцам. Чтобы восстановиться во время сна и отдыха, тело будет тратить больше калорий. Результат — больше энергозатрат, меньше вес.
• Начинайте с простых упражнений. Лучше пятнадцатиминутная тренировка, чем никакая. Регулярность реально привить, если постепенно вводить физические нагрузки и не подвергать организм чрезмерному стрессу.
• Для силовых потребуется базовое оборудование — утяжелители. Например, гантели. Иногда их заменяют обычными бутылками с водой, крупой или чем-то схожим по весу.

Достаточно 2–3 раза в неделю выполнять умеренно тяжелый комплекс упражнений. Сочетание физической активности с рационом, где соблюден баланс КБЖУ, дадут видимый результат уже через 2–4 недели.

Составление правильного рациона питания

Сбалансированный рацион — ответ на то, как быстро похудеть мужчине. Проверьте, что в ежедневном меню достаточно белков, жиров и углеводов. Это не значит, что нужно строго исключить сладости или алкоголь. Это про то, чтобы сделать еду разнообразной, сытной и вкусной в рамках индивидуального КБЖУ.

Для начала разберем, сколько мужской организм в среднем потребляет нутриентов. Для этого рассмотрим пример. Денису 30 лет. Его рост — 175 см, а вес — 80 кг. Он работает системным администратором. Образ жизни у него сидячий, а на спорт и долгие прогулки нет времени. Денис хочет сбросить вес и преобразиться. Его норма нутриентов будет такая:

• Калории. Есть понятие нормы калорий. Ее считают по разным формулам. Мы посчитаем по формуле Миффлина — Сан-Жеора — эта формула считается самой точной. Формула нормы для мужчин выглядит так:

((10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5) × коэффициент активности

То есть для Дениса норма составит:

((10 × 80) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5) × 1.2 = 2097 ккал.

Чтобы комфортно худеть, Денису стоит сократить ежедневное потребление на 15%:

2097 – (2097 / 100 * 15) = 2097 – 314 = 1783 ккал

При таком калораже Денис будет поддерживать небольшой дефицит калорий, который приведет к потере веса. Когда Денис достигнет желаемой цифры на весах, он вернется к норме в 2097 ккал, чтобы вес держался в балансе.

• Белки. Норма белков составит от 70–160 г в сутки. Нижняя граница — база, которая потребуется Денису, даже если он не начнет тренироваться. Верхняя актуальна, если Денис решит профессионально тренироваться.
• Жиры. В этом случае норма составит от 40 до 70 г в сутки. Жиры участвуют в строительстве клеток организма и усвоении витаминов.
• Углеводы. Норма для Дениса — от 130 до 250 г (в зависимости от активности). Предпочтительны продукты с медленными углеводами, богатые клетчаткой. Они обеспечивают более долгое насыщение и минимизируют всплески сахара в крови в течение дня.

Чтобы составить грамотный и подходящий рацион, важно учесть каждый из этих пунктов. А еще — честно посчитать, сколько вы потребляете калорий ежедневно. Главное, не стоит сокращать калораж больше чем на 20%. Если вы будете чувствовать голод, рано или поздно вы сорветесь. Ниже мы предлагаем пример комфортного меню, которое одновременно и вкусное, и сытное. Питание по такому плану поможет мужчинам сбросить до 7 килограмм уже в первый месяц.

Примерное меню диеты на 7 дней

Программа «Снижение» от сервиса доставки правильного питания Level Kitchen рассчитана на тех, кто хочет сбросить вес. Блюда в ней — это комбинация яркого вкуса и баланса жизненно необходимых нутриентов. Диета для мужчины на 1500 калорий — это реальная возможность сбросить до 7 кг веса в месяц. При этом вы не будете голодны, а ваш организм не испытает стресса.

Пример рациона в программе «Снижение» от Level Kitchen

Разберемся более предметно, как сбросить вес мужчине на сбалансированном питании:

• Первый день. В меню первого дня входят банановые маффины, куриный шашлык в марокканском стиле, пенне Сальмоне, куриные фрикадельки в морковно-имбирном соусе, рыбный пирог с овощами и «Цезарь». Это баланс базовых нутриентов, комплекс витамин групп A, B, C, E, фосфора, магния, железа и других микроэлементов.
• Второй день. На этот раз вас ждут блинчики с кофейным кремом, кале-митболы, курица по-тоскански, белая рыба с томатами, тортилья, веганский салат. Меню изобилует насыщенными жирами, полезными для питания клеток организма, кожи, мозга.  Обилие овощей обеспечивает нужную для правильной работы ЖКТ клетчатку. А за белки и сытость в сете блюд отвечают мясо и рыба.
• Третий день. Белковый омлет с овощами, куриный карри с ананасами, рыбные котлеты, ролл из индейки, десерт из персиков, beef-салат. Даже в низкокалорийном меню для снижения веса найдется место десерту. Персиковый десерт богат необходимой мозгу глюкозой и служит психологической разгрузкой, которая не даст вам сорваться с новой системы питания.
• Четвертый день. Для вас приготовят облепиховое крем-брюле, фишбургер, фахитос с фасолью, рулет из индейки, битки из телятины и салат с грушей и сыром. Этот набор из шести блюд гарантирует сытость на весь день. Здесь соблюден комплекс витаминов, минералов, есть фосфор, магний, кальций, селен, железо.
• Пятый день. В рацион дня включена овсянка с ягодами, сочная говядина, вонтон с рыбой и креветками, бургер из гречневых хлебцев, запеченная индейка и салат из красной капусты и яблок. В блюдах содержится набор витаминов групп A, B, C, E, P, PP, K, а еще — кальций, фосфор, магний, калий, йод.
• Шестой день. В день включены манник с курагой, рагу из индейки, ролл «Цезарь», люля из говядины, мраморные сырники и салат по-шанхайски. Цельное меню, которое полностью закрывает потребность в нутриентах, микроэлементах и минералах на день.
• Седьмой день. В меню дня входят ролл из омлета с овощами и кижучем (красной рыбой), рагу из цыпленка с фасолью, молочный десерт, тушеная пряная говядина с бамией, запеченная белая рыба и салат с брокколи и яблоками. Помимо Омеги-3 и Омеги-6, в рационе ударный заряд витаминов групп A, B, C, PP, E, D.

Рацион седьмого дня из программы «Снижение» от Level Kitchen

Заключение

Короткий ответ на вопрос, как быстро сбросить вес мужчине, такой: следить за балансом КБЖУ и заниматься посильными физическими упражнениями. Но тренировки — только 20% успеха, основное внимание стоит направить на коррекцию питания. Профессиональные диетологи Level Kitchen помогут выстроить здоровый рацион, а шеф-повара приготовят его за вас. Вы получите разнообразную вкусную свежую пищу, которая поможет оставаться сытым и худеть. Все блюда готовятся в ночь перед доставкой, а меню не повторяется 28 дней.

При покупке питания от 5 дней вы дополнительно получите доступ к онлайн-тренировкам от FitStars. А если выберете рацион на 6 дней, то 6-й станет читмилом из рациона Travel от My Food. Вы попробуете разнообразные и изысканные блюда, и это никак не повлияет на ваш результат.

Чтобы не откладывать похудение в дальний ящик, оставьте заявку прямо сейчас.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как правильно организовать питание для ускоренного похудения?

Добавьте в рацион больше белка и клетчатки. Цель — сбалансировать КБЖУ. Для этого на ежедневной основе стоит есть достаточно белка (мясо, рыба, бобовые) медленные углеводы (крупы, овощи, клетчатка), а также полезные жиры (орехи, рыба, авокадо).

Какие продукты следует включить в рацион?

Увеличьте объем нежирного мяса (телятина, говядина, куриная грудка), включите в рацион крупы (гречка, рис, овсянка), добавьте овощей, богатых клетчаткой (капуста, брокколи, зелень). Также обратите внимание на фрукты — в них нужная мозгу глюкоза и уйма ферментов, полезных для пищеварения.

Могу ли я быстро сбросить вес, не занимаясь физической активностью?

Да, это возможно. Для похудения мужчине нужно нормализовать рацион питания и соблюдать дефицит калорий. В среднем, это минус 15-20% от нормы. Физические упражнения помогут ускорить похудение и улучшить состояние мышц.

Что делать, если результаты похудения замедляются?

На это влияет множество факторов: число потребляемых калорий, уровень физической активности, соблюдение режима. Иногда похудение замедляется от переусердствования. Например, от чрезмерно частых тренировок, от которых организм впадает в стресс и начинает, напротив, копить калории, а не расходовать их. Каждый случай индивидуален.